練太極拳忌盲目跟著錄像自學 最好跟專業教練學

每天早晨，銀川市的各個公園都活躍著打太極拳的人們，其中大部分都是中老年人。對於他們來說，練習太極拳是修身養性、強身健體的首選。但需要注意的是，太極拳雖然廣受歡迎，但是練習也要得法和講究，並不是“隨心所欲”地去練習。隻有通過規范和系統的學習，練習太極拳才能達到事半功倍的效果。

打太極拳最好跟專業教練學

馬俊還提醒，雖然練習太極拳的人很多，但相當一部分練習者都存在一個誤區，即跟隨錄像或者書籍自學，這種學習方式難以領會到太極拳的要領。“太極拳的每個招式和動作都有嚴格的規范，跟隨錄像練習難以糾正自己的錯誤動作。而錯誤的動作一旦形成，輕則事倍功半，重則會致殘。”馬俊說。

“舉個例子，打太極拳的重點是練習‘下盤’，即腰胯和腿部肌肉。練習時要將腰胯之力投送到身體的各個角度和方向。這個過程要感受肌肉的變化，而這種變化不可能通過錄像學習到。”

“有些老年人通過錄像或者書籍學習，覺得是成本最低的一種方式，但這種方式有時甚至會適得其反。”馬俊指出，太極拳是肢體的藝術，自己摸索練習除了動作不規范以外，氣息、經驗、感受，這些元素都是不可能通過錄像學習到的。馬俊建議，練習太極拳最好跟隨有資質的專業教練學習，好過自己摸索。

練心肺增柔韌緩血壓

太極拳六段教練馬俊練習陳氏太極拳20年。馬俊說，老年人練習太極拳的益處頗多，首先能夠改善心肺功能，練太極拳的時候要保持呼吸自然沉實。並且在練習過程中還要通過腹式呼吸法，來有效地增強胸腔的容氣量，這就增加了吸氧呼碳的頻率，從而提高了身體的獲氧量。

其次，太極拳有助於增強肢體的柔韌性。太極拳的基本動作是以上肢的圓弧運動，配以屈腿半蹲式運動進行，並伴隨著重心的交替變換。“40歲以后，人的肌肉水平極速下降，而這種運動方式可使肌肉的肌力及肌耐力得以提高，而像下勢、蹬腳等動作，還能夠改善關節的柔韌度。”馬俊說。同時，太極拳還能夠有效緩解高血壓。高血壓病人動作的平衡性和協調性較差，練太極拳有助於改善這方面的機能。

練習時注意保護膝蓋

馬俊特別建議，老年人練習時要格外關注膝蓋狀況。“打太極拳的重心在下半身，練習的實質將打拳的過程放緩、放慢，不斷地重復，最終讓肌肉形成記憶。但此時對於膝蓋的壓力較大，所以練習時要根據自身情況量力而行。”

太極拳看似慢動作，但不要以為運動不激烈就不需要熱身。馬俊建議，練習太極拳之前也需要一定時間的熱身，這樣可以將全身肌肉、關節、韌帶“喚醒”，在運動中就不容易受傷。練習前的准備活動能使人迅速進入運動狀態，讓人感覺到運動輕鬆自如，提高動作准確性。

練習后的放鬆也不可輕視，因為放鬆活動能有效地消除乳酸堆積，有利於消除疲勞。練習者可以從小腿抖動、拍打開始，然后放鬆大腿，以促進靜脈血液回流。如果腿部有損傷，要特別注意對腿部和膝關節的按摩，按摩手法應該是先重后輕，使運動狀態下的肌肉逐漸恢復到安靜的狀態。（記者 張賀）