你會跑步嗎: 什麼才是正確的跑步姿勢

對於大多數人來說，跑步仿佛是一種天生的技能，並不用學習就可以拔腿就跑。所以很多業余跑步愛好者從來沒有學習過如何跑步，他們可能也從來沒有被教過如何用正確的姿勢和符合人體力學結構的方式來跑步。

所以今天和大家聊聊似乎與損傷防護不太相關的話題——該如何跑步。不過請大家先要清楚一點，今天這裡講的絕大部分內容是針對跑步新手的。已經有經驗和堅持跑步多年的跑者，如果沒有遭受過什麼明顯的損傷，最好還是按照你的習慣繼續跑。這聽起來好像沒什麼科學含量，改善你跑步方式的最好辦法就是多跑，行動需要理論指導，但要好的結果則一定要行動。

先說說跑步的技術原則，最重要的是提高你的步頻以及降低步幅。步幅指的是每分鐘跑步的步數，大多數優秀的跑者的步幅是每分鐘180步左右（雙腳都算）。理想狀態下跑得比較舒適時，你的步幅最好要達到每分鐘170步，當你跑的速度加快時達到這個頻率並不太難。如果還達不到這個頻率，可以每隔2-3周左右增加5%。最新的研究表明，較高的步頻會降低雙腿受到的沖擊力，提高跑步效率以及減少損傷幾率。

正確的蹬地時間。跑步新手往往為了達到更大一些的步幅，有向前“伸腳”的傾向，這樣做的話就會造成足跟過度向前著地，這個著地點會超過你整個身體的投影線。這是必須要避免的。正確的做法是，應該讓你的腳著地點在你的身體下方，而不是超過你的身體。而跑步新手往往只是注意腳的哪個部分先著地，這相對於保持腳的著地點在你身體下方來說並不那麼重要。保持步頻在每分鐘170步以及保持腳的著地點位置，就會大大提高你的跑步效率。所以在你跑步的時候，要時刻提醒自己注意這兩點，而不要把你的腳或腿伸到你身體的前面去。

保持良好的身體姿態。在跑步的時候盡量保持身體抬高的姿態，這樣就會盡量減少含胸駝背的不良姿勢。不少跑步新手雖然知道在跑步時需要身體前傾，但是往往做的卻是彎腰前傾，換句話說就是隻做到了軀干的前傾，而腰部以下的身體部位並沒有隨著軀干向前傾斜。正確的姿態是整個身體從腳踝處就整體地向前微微傾斜，使軀干和腰臀部及下肢保持一條直線。當你注意在跑步時保持拔高身體、腰背挺直的時候，這一點會自然做到。想象在你的頭頂有一根線垂下來連著你的整個脊柱、腰臀部和下肢，有個人在你的頭頂向上拉這條線把你的身體拉直，這樣你在跑步時就會抬頭挺胸，保持身體抬高的姿勢了。

當你能逐漸有意識地把這幾項落實到你的跑步實踐中時，你會漸漸感覺到跑得會越來越舒服，並且會減少受傷的幾率。事實上多數的業余跑步者都沒能夠遵循這些原則，而他們就會面臨更長時間的瓶頸期和更多的慢性勞損。

特別是那些想要參加比賽的業余跑步者，這些原則更顯重要。在訓練的過程中，除了單純的跑步訓練外，保持有規律的力量訓練，強化跑步方式和姿態，注重身體恢復的多樣化訓練，都是十分必要的。設立長久目標和循序漸進的實施計劃達到這個目標，比僅僅追求每周跑多少量的意義要大得多。

最后總結一下跑步新手常見的一些錯誤技術動作。

1.腳跟先著地。跑步時腳跟著地相當於給你自己剎車，由於腳跟先著地時的著地點一般是在身體重心前面，這樣的動作會使你要重新啟動而消耗更多的能量，不能利用身體向前的慣性動力，同時還會大大增加下肢各關節的負荷力。同前面講過的，增加步頻會減少足跟著地。試試赤足跑步你就會充分感受和理解這一點了。

2.身體后傾。正常良好的跑步姿勢是整個身體微向前傾，而不是彎腰，這樣可以很好地保護腰部，少受損傷。

3.手臂側擺。跑步時手臂應該和你跑步的方向一致進行有規律的擺動，而不是左右側擺。跑步時，軀干是會有自然的扭轉活動的，而手臂前后對應擺動的作用是會將軀干的這種扭轉最小化，以保持盡可能的穩定性。如果手臂有過多的側擺動作，則會通過肩部的傳遞而將軀干扭轉作用加大，逐漸就會引發各種關節問題。需要注意的細節是，手臂前后擺動時，向后擺動的幅度要稍大而向前擺動的幅度要小些，這樣也可以減少步幅過大的現象。手臂前后擺動的高度是依據你跑步的速度而定，加速快跑時，前臂向前應該擺動到自己下巴的位置，此時對側上臂向后擺動時的位置差不多和地面平行，而肘關節大約為90度左右﹔慢跑時上肢擺動幅度下降，關注點在放鬆和保持平衡上。

4.“坐著”跑。如果在跑步時腰臀提升不夠的話，腿部向前后的伸展很難做到位，這樣應該有的膝部抬起就很難做到，進而造成足弓的彈力下降，主要依賴股四頭肌的發力，而大腿后群肌和小腿三頭肌發力不夠全面。

5.鐘擺腿。由於大腿后群肌肉參與發力不夠，造成腳抬離地面不夠，因此膝關節也隨之抬高不夠，后果就是步幅過小，看上去像是直著腿在跑步，這會增加大腿后群的負荷和各個關節損傷幾率。

這裡粗略地和大家探討了一下跑步新手容易忽視和常犯的錯誤動作，希望這些內容對提高大家的跑步效率和預防損傷有所幫助。

（文/美國注冊物理醫療師、運動醫學碩士李昕）