米飯是垃圾食品嗎？怎樣吃才健康？

“白米飯是糖尿病和多種心血管疾病的元凶！”這種說法靠譜嗎？難道我們從小吃到大的白米飯真的是“食品垃圾之王”？

白米飯是一種稻米與水煮成的食物，是中國、日本和韓國等東亞地區最主要的糧食。其制法為一杯米加一杯半到一杯的水，煮出來的米要適當的膨脹，裡面全熟，去除水份后即成。現代由於打磨谷粒的技術比古代更加先進，民眾食用的米飯也逐漸由糙米改為白米，甚至出現無洗米等淨白米，但這樣也失去了存於糙米表面的各種營養，幾乎隻剩下澱粉質，而澱粉質經過吸收會轉化成糖分。這也是引發種種關於米飯是垃圾食品等說法的原因。

白米飯究竟有沒有營養？

大米的主要成分很豐富，除了碳水化合物外，還有蛋白質和氨基酸等，很容易被人體消化吸收。與此同時它還含有礦物質、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)及鈣、鐵等營養成分。

米是稻子的子實脫過殼而成，除澱粉以外，稻谷中60%以上的營養素都集中在胚和皮層中。然而，對它進行三拋三選或雙拋雙選后，剩下的就是米核(絕大部分的營養素都被去掉，剩下的就是澱粉)了，又白又亮，很受市場歡迎，而且容易消化吸收。

中國水稻研究所稻米品質專家也曾坦言：經人為加工后，最終送上餐桌的大米絕大部分是澱粉了。但對於一碗飯就是一碗糖的說法，未免過於夸張。

白米飯能引發各種疾病嗎？

白米飯真的引來了高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性疾病嗎？

我們先來看一組數據：按照“中國居民膳食指南”的說法，一個人每天攝取的能量應該有25%左右來自脂肪，13%左右來自蛋白質，其余60%左右來自碳水化合物。具體到每天應該食用多少食物，一個基本的數量是：每天食用谷物類（包括雜糧類）250克—400克，肉類50克—75克，蔬菜400克，水果300克。對男性來說，每頓三四兩的米飯或者饅頭一點都不多，如果是女性，每頓二兩左右是合適的。

引發糖尿病、心臟病的成因是非常復雜的，與家庭遺傳、生活方式、飲食習慣、環境、心理狀況等都有關系。我們不能簡單的推斷吃幾兩米飯就容易得這些疾病。比如糖尿病等疾病不是吃米飯吃出來的，而是營養攝取過量、營養失衡、運動不足等原因導致糖代謝功能失調造成的。如果患有糖尿病的人，大量食用米飯就會出現血糖急劇上升的現象。

白米飯要不要吃，怎樣吃？

沒有一種食物可以給人體提供所需的全部營養。合理的膳食是均衡適量，攝取多種食物中所含的各種營養素以符合人體的需要。

“混搭”是最健康的飲食習慣，應該包括肉類、油脂脂肪類和澱粉類，即動物類食品、植物類食品，以及其他類食品（如菌類）等。各國均有各自適用的膳食指南，包括對谷物、動物、乳類、果蔬等各類食物的攝入量建議。片面或者過量食用單一營養，都會導致健康問題。人們在攝入其他營養素包括礦物質、蛋白質和脂肪等的同時，也必須攝入足夠的碳水化合物。 (郭美娟)