新年健康計劃 怎樣制定更容易實現？

新年的到來總是伴隨著一些老傳統，祝願親朋好友“身體健康”是必不可少的內容﹔而在辭舊迎新之際，立下新的決心，制定新年健康計劃，也是其中之一。美國政府在去年創建了一個榜單，列舉了人們在新年立下的決心，排行前三名的分別是：減肥、戒煙，以及善待自己和他人。

今年，法國統計出的願望清單也並無大異：14%的人決心減肥，13%的人計劃要經常運動，11%的人表示要讀更多的書，5%的人想要花更多的時間陪伴家人，4%的人決心少看電視，此外，還有減少忙碌，學會自我減壓，戒掉肉食或甜食，更有條理地生活、養成跑步的習慣，等等。其實，稍加留意就會發現，各國人民的新年決心都大同小異——希望生活從整體上進入一個更完美的階段，每個人都希望成為“更好的自己”。然而，據統計，新年立下的決心，有3/4最終會被放棄。這是什麼原因呢？怎樣的新年計劃才能實現呢？

關於動機的問題

無論是決心戒煙，經常進行體育鍛煉，還是減肥，在開始實施計劃之前，首先都應該問自己這樣一個問題——“為什麼要這麼做？”這個問題需要誠實並且詳細地回答，因為當人們想改變某種習慣，卻沒有找到確切的動機時，做這件事的動力就很容易減弱。動機是我們作出一切決定的核心。法國認知心理學教授法比昂·佛努耶特別指出，如果要長期保持做某件事情的動機，有3個條件必須滿足：一是自主決定——計劃制定者必須感覺到這個計劃是自己的選擇﹔二是具備能力——迎接的挑戰不要超出自己的能力﹔三是朋友圈子的支持——與一個跟自己有同樣志向的圈子保持聯系，並且得到友好的支持。

關於目標的問題

確定好目標也是非常關鍵的，因為有些時候，人們可能會把真正的目標搞錯。《我的好決心在實行》的作者米雪兒·讓-巴普蒂斯特同時也是位健身教練，她觀察到：“很多女性非常確定地說想要變得‘苗條’，但是當你和她們進一步溝通時，卻發現她們其實是想變得‘有吸引力’，而這兩個目標並不一定是互相關聯的。”

還有些人會制定兩個互相矛盾的目標，比如既希望戒煙，但同時又希望減肥。眾所周知，戒煙會引起體重增加，如果不做好體重增加的准備，又怎麼能實現戒煙的目標呢？

另一種使決心擱淺的原因，是目標太不現實，標杆立得太高，例如：“從今以后再也不吃巧克力”“永遠保持55公斤體重”“每天跑步10公裡”，等等。此外，目標如果制定得過於“籠統”，沒有具體規劃，沒有期限，也不利於實現。

關於方法的問題

所有的體育教練、健身教練以及專家都肯定一件事，即隻有改變的決心，而沒有具體的改變方法，這個決心就很可能擱淺。“未來6個月，我要每月減重1公斤”或者“每天用半個小時寫個人計劃”……發表願望是很容易的，米雪兒·讓-巴普蒂斯特將這個階段比作為花園准備土壤，“如果你想要種秋海棠，那麼就需要在第一時間檢查土壤情況，翻土，播種第一批種子，懂得如何分期收獲，這其實也是一個接受時間扮演主要角色的方式。”

這種准備也是心理上的，為了有效果，就不能隻滿足於一時的熱情。因此，紐約大學的蓋布莉埃·奧汀根用將近20年時間進行了一項研究，通過研究幾千個關於正面思考的能量的課題，發現了 “心理反差”的決定性效果。那些能夠認清目標、可能面臨的困難以及了解克服困難方法的人，要遠比那些遠離負面思考的人成功得多。因此，我們需要更加有預見性。如果決定少吃甜食，就要想清楚以后要吃的東西包括什麼，以及以后在社交時如何面對別人遞過來的咖啡和巧克力……

關於情商的問題

其他需要預先考慮到的困難還包括情感上的波動。最常見的情況是，很多人在強大的情感沖動下，重新回到了舊有的習慣中。當情感發生作用時，被稱為人類行為“操作室”的大腦額葉就會受到抑制，人們於是切換到“外界參考”模式，並喪失掉珍貴的自主決定能力。例如，“我被別人惹火了，所以重新點上了煙”。心理師沙比·朗格盧瓦說，“這是一個典型的例子，復吸后就會重新回到以前的情緒裡。”因此，他的方法是把戒煙最初的4個星期用於確認會引起吸煙沖動的情感因素，同樣的方法也適用於糖、零食、窩在家裡不出門……

“一段復雜關系中的所有表象都是與我們的害怕、生氣和負罪感相聯的”，沙比·朗格盧瓦總結說，“理解，然后與這些聯系和平相處，是改變行為模式的決定因素。”

關於習慣的問題

另一件需要做的事情是，用好的生活習慣去代替不正確的習慣，就是“隻去掉被代替的東西”。如果你只是用力表明“我要減肥，要少吃東西”，但是卻依然保持在櫃子裡放滿各種零食的習慣，那麼這個決心就很容易失敗。相反，如果你想建立一個新的習慣，例如在感到疲勞時吃一個水果，過了一段時間你會發現，自己就像上了發條的鬧鐘一樣，每天到了一個固定的時候，就會不假思索地去吃水果。不過，要養成這個習慣，還必須給自己設置一個提示機制——例如在辦公桌上放一隻水果，並且自己能從新的行為模式中獲得滿足感——例如吃了新鮮水果后充滿活力的感覺。

要達到這個目標，必須保持耐心，直到新的慣例就像洗澡一樣，成為自然而然的日常習慣，但是這需要時間。

時下流行的說法是，養成一個新的行為習慣需要21天時間。但實際上，根據倫敦科研人員的研究發現，根據個人習慣和生活環境的差異，一個新習慣的養成需要2∼8個月，平均時間為66天。所以，想要改變，就要給時間一點時間……

關於生活方式的問題

在這個過程中，需要注意的問題是，不要因為過度關注一個需要改掉的行為，投入太多希望，而變得反應夸張。事實上，倫敦的研究人員發現，“在養成新習慣的過程中，偶爾漏掉一次踐行新習慣的機會，並不會對整個習慣養成過程產生顯著影響。”換句話說，偶爾漏掉一次也並不嚴重，因為好習慣的運行並不是在“全部或零”的基礎上，相反，這可以讓你思考一下改變生活方式的整體步驟。假如想要戒煙，卻仍然保持喝大量咖啡或飲酒的習慣，肯定是行不通的，因為這些行為具有互相提醒的作用，一個行為就會勾起另一個。相反，把所有積極的決心合起來也可以讓每一個決心都發揮更大益處：例如想要減肥，控制飲食的做法固然不錯，但是如果配合以運動，就更是錦上添花。一種有益的行為可以加強另一種行為的效果，這才是真正的成功秘訣。 （記者 夏瑾）