產后做個美媽媽，凱格爾運動有助於產婦骨盆恢復

經過十個月的孕育、分娩，產婦的骨盆或多或少都會受到一些損傷，變得鬆弛、虛弱，甚至出現大小便失禁、臟器脫垂、夫妻性生活不和諧等諸多問題，面對這些問題，產婦可以做一做凱格爾運動。

內蒙古牙克石市高齡產婦生下6.2公斤女嬰（圖片來源：新華網）

凱格爾運動，又稱為骨盆運動，由美國醫師阿諾·凱格爾在1984年提出，是一種通過運用一些方法來重復縮放部分骨盆肌肉的運動。堅持做凱格爾運可以改善產后引起的治療大小便失禁等問題。

凱格爾運動前的准備：

1、找到骨盆底肌肉：最常用的方法就是在小便時突然憋住，然后讓肌肉放鬆，恢復尿流，這個過程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。這種使肌肉緊縮的姿勢是凱格爾運動的基本動作，需要注意的是，不要將中斷小便的動作作為日常生活中常規的凱格爾運動，因為若長期在小便的過程中進行凱格爾運動不但不能幫助機體恢復力量，還會讓肌肉變弱。

2、排空膀胱：這一點很重要，如果在做凱格爾運動時膀胱處於充盈或部分充盈的狀態，身體就容易感到疼痛或漏出尿液，所以運動前應排空膀胱。

3、選擇一個舒適的姿勢：選擇坐在椅子上或躺在地板上等自認為舒適的姿勢做練習，確保可以放鬆臀部和腹部的肌肉。

凱格爾運動的步驟：

1、收縮骨盆底肌肉5秒鐘，如果做不到5秒，可以隻收縮2-3秒，做完后，放鬆肌肉10秒鐘﹔

2、重復練習10次即為一組凱格爾運動，一次一組，一天可做3-4組﹔

3、每練習幾個星期可以把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘，達到10秒后就以10秒為准堅持練習﹔

4、拉伸相關肌肉。想象骨盆底肌內部為真空，平臥屈雙膝，收縮臀部，雙腿向上抬升並向內牽拉，保持這種姿勢5秒鐘，然后放鬆，連做10個。

凱格爾運動不受時間、地點的限制，無論產婦是在辦公室坐著，還是和朋友吃午飯，都可以進行。（李琦）

本文由上海市科普作家協會醫療健康專委會主任委員王韜進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿