油脂過多過少都會影響健康 日常生活中如何做到健康用油

2012年我國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國居民每人每天平均脂肪攝入量為80克（佔總能量攝入33.1%），食用油攝入量為42.1克﹔調查還發現，我國80%的家庭都存在食用油量超標的問題。《中國居民膳食指南（2016）》指出，對於成年人脂肪提供能量應佔總能量的30%以下，每天烹調油攝入量為25-30克。也就是說，在脂肪和食用油的攝入上，我們大部分人都吃的偏多。現在跟著馬博士來學減油。

為何國人油脂會超標

常用的食用油脂包括植物油和動物油。改革開放前大家的生活不富裕，油是定量供應，不能想吃多少就吃多少。定量供應的植物油不夠吃，就買動物油或肥肉煉油來補充食用油的不足。平常老百姓能省就省了，所以總的來說攝入量偏低。

80年代改革開放以后，人們的生活水平迅速提高，油已經不再是什麼稀缺物品，想吃多少就可以吃多少。油煎、油炸的食物香脆可口，很受大眾的歡迎。加上現在生活節奏的加快，很多人喜歡點外賣或食用快餐，不管是“洋快餐”，還是中式快餐，都有一個重要特點——油大。

此外，加工零食和西點等食品也深受人們喜愛，很多人早餐吃的面包、蛋糕裡就含有起酥油、黃油等反式脂肪酸含量很高的油脂。許多加工的零食如餅干、薯條、奶茶、泡芙等食品的制作過程中也經常會用到人造黃油、奶油、棕櫚油等富含飽和脂肪、反式脂肪的油脂。

油脂吃的太少、太多都會影響健康

油脂是膳食能量的重要來源之一，也為人體提供了必需脂肪酸和維生素E等營養素，是我們日常生活及生長發育不能缺少的一部分。必需脂肪酸是細胞膜的重要構成成分，參與脂肪和膽固醇在體內的分解代謝。必需脂肪酸的缺乏會引起生長遲緩、生殖功能障礙、皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經和視覺等多方面的問題。人體自身並不能有效合成必需脂肪酸，要通過食物來提供，也就是說隻有攝入一定量的油脂才能保証人體的正常生理功能。

油脂攝入過多也會對健康帶來危害。油脂攝入過多會造成攝入的能量過剩，供大於求。多余的能量會以脂肪的形式儲存在體內，導致超重肥胖。肥胖本身就是一種疾病，還是高血壓、冠心病、糖尿病、癌症等慢性疾病的危險因素。除能量過剩的危害外，油脂裡的反式脂肪酸也會增加心血管疾病的風險，這是一個獨立的危險因素。

日常生活中怎樣做到健康減油？

烹調油是我國居民食用油脂攝入的主體，《中國居民膳食指南（2016）》建議我們每天烹調油的攝入量為25-30克，我們在日常生活中應怎樣健康減油呢？為大家介紹幾個小竅門：

定量用油，將全家每天應該食用的烹調油倒入某一量具，炒菜用油均從這一量具內取用，不要超量，慢慢養成習慣﹔

少用煎炸的方法，多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等方法﹔

不吃或少吃油炸食品﹔

少吃加工食品﹔

選擇加工食品時，注意看食品包裝上的營養標簽。

常在家吃飯，少在外就餐或點外賣或吃快餐。

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家，從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養咨詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長，中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。

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