你家吃的是花生油還是大豆油?它們到底有什麼區別

國家二級營養師 范琳琳

2017年08月30日09:41  來源:人民網-人民健康網
 
原標題:第464期:你家吃的是花生油還是大豆油?它們到底有什麼區別?

您家裡平時都吃什麼油?花生油還是大豆油?近年來橄欖油十分盛行,您吃過了嗎?這些植物油到底有什麼區別?我們應該怎樣選擇呢?

油脂的科學分類

什麼是油脂?實際上,油和脂代表了室溫下的狀態是液態還是固態。根據油脂的不同來源,食用油有動物和植物之分。常見的植物油有:菜籽油、花生油、橄欖油等,而動物油則有豬油、牛油、羊油和魚油等。由於他們的結構不同,呈現出來的理化性質也不同。植物油含有不飽和脂肪酸較多,熔點低,常溫下呈現液態,消化吸收率也比較高。而動物油是以飽和脂肪為主,熔點較高,在常溫下是固態,食用后的消化吸收率也不如植物油高。

現代人飲食種類豐富,運動又少,所以很容易患上高血脂、動脈粥樣硬化等心腦血管相關的慢性疾病。雖然這些疾病的確跟油脂有關系,但是並不是因為攝入了油脂而導致的,而是不正確攝入油脂而發生的。

飽和&不飽和

一提到油脂就會說到飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸,這都是什麼意思?其實,飽和就是油脂結構中通過與氫結合成為雙鍵達到使分子穩定的目的,這麼說吧,就像一個人用一隻手拉住繩子,總會發生左右搖擺的情況,而兩隻手拉住繩子的兩邊,就能變得穩定了。結構穩定了之后,呈現出來的狀態就是固態。那麼根據不飽和鍵的數量,又分為飽和脂肪酸(SFA)、單不飽和脂肪酸(MUFA)和多不飽和脂肪酸(PUFA)。

可能你還聽說過Ω-3、Ω-6的說法,其實這跟脂肪酸的命名相關。脂肪酸都是鏈狀的結構,為了能夠對不同的脂肪進行區分,所以需要對它們進行科學的命名。而脂肪酸的鏈狀結構,一頭是一個甲基(CH3),另一頭是羧基(COOH),Ω-或者n-的命名法就是從甲基所在的一頭開始數出現不飽和鍵的位置。常見的Ω-3主要有α-亞麻酸,二十碳五烯酸(也就是EPA)和二十二碳六烯酸(也就是DHA)﹔常見的Ω-6主要有亞油酸和花生四烯酸。Ω-3脂肪酸主要存在於海洋動植物中,而Ω-6的食物來源則要更加豐富,在玉米、大豆、動物油中都很常見。它們對於調節血壓和炎症反應有著重要的作用。

油脂對健康的影響

什麼東西吃多了都會帶來負面的反應,油脂也一樣,它既是人體的必需品,又不能吃的太多。油脂除了自身所含有的脂肪酸外,同時還含有豐富的維生素E,少量的鉀、鈉、鈣和各種微量元素,在動物油中還含有少量的維生素A。由於維生素中的A、D、E、K都是脂溶性,隻有在攝入油脂的時候才能吃到,所以這也是不能完全戒油的一個因素。

你見過這些油嗎?

市面上能讓你選購的油可能比你想象的要多的多。由於飽和脂肪酸主要出現在動物油脂中,植物油可以為我們豐富油脂的選擇,避免食用過多的動物油。而不飽和脂肪酸的種類有很多,它們又有著不同的功效。比如單不飽和脂肪酸有助於清除血液中的壞膽固醇,而多不飽和脂肪酸對心臟有很好的保護作用,不過總體來說它們是相輔相成的。通過以下的表格,我們可以對比一下不同植物油中各種脂肪酸的含量有何不同。

油的種類

飽和脂肪酸%

單不飽和脂肪酸%

多不飽和脂肪酸%

油酸

棕櫚酸

亞麻酸Ω-3

亞油酸Ω-6

花生油

20

41

 

 

38

葵花籽油

15

14-17

6-8

 

65-78

菜籽油

 

10-35

2-5

5-15

10-20

棉籽油

16-23

18

22

 

56

芝麻油

 

37-50

 

 

37-49

玉米油

15

25-30

10-12

 

55-60

橄欖油

12-18

70

 

0.3-1.7

5-13

大豆油

 

20-25

10-12

7-9

50-55

參考資料:《中國營養師培訓教材》《中國食物成分表》

富含飽和脂肪酸:這種油脂雖說壞處大於好處,但是也有它不可或缺的一面。它會參與人體組織細胞膽汁和部分激素的合成,缺乏膽汁酸的話就會導致消化功能障礙。表格中的這幾種油脂的飽和脂肪酸含量都比較低,植物油中含有飽和脂肪酸最高的要數椰子油了,它的飽和程度達到了90%,所以常溫下也很穩定,可以長期儲存。由於飽和程度高,在加熱到煙點以下時不會產生有害的自由基。椰子油是日常生活中唯一的一種中鏈脂肪酸油脂,更容易被人體消化吸收,同時具有天然的抗菌能力,其中的類孕酮物質還有利於更年期婦女的骨骼健康,避免骨質疏鬆。除了椰子油以外,棕櫚油的飽和脂肪酸有50%,所以經常在油炸時使用。

富含油酸:橄欖油的油酸含量是常見食用油中最高的了,可以達到70%以上,除此以外,茶籽油、杏仁油和芥花籽油的油酸含量也是比較高的。傳統菜籽油中含有一種叫做芥酸的物質,有研究發現它可能跟脂肪沉積有關,所以現在的加工工藝會有去除芥酸的程序,生產而成的低芥酸油就是芥花籽油。

富含亞油酸:亞油酸是一種Ω-6的脂肪酸,它在食用油中出現的比較廣泛。比如葵花籽油、玉米胚芽油、大豆油中的含量都比較高。此外,在小麥胚芽油、核桃油、葡萄籽油和紅花籽油中的含量也很高。核桃油被稱為東方的橄欖油,除了有強身健體的作用之外,還能滋潤皮膚、美容養顏。葡萄籽油和紅花籽油的亞油酸含量是眾多油脂中最高的,能達到70%以上。

富含亞麻酸:亞麻酸主要存在於海洋動植物中,在植物油中含有亞麻酸最多的就是紫蘇籽油和亞麻籽油(胡麻油)了,分別達到了67%和48%。Ω-3系列脂肪酸中的EPA和DHA都是對大腦發育及工作十分重要的營養,而亞麻酸作為它們的前體,需要每天都進行補充,特別是對於正在生長發育期的青少年兒童。

比例較均衡:總體來說,花生油、芝麻油、菜籽油和米糠油在各種脂肪酸的比例上算是比較平均的,它們可以作為天然的調和油來吃。

根據不同的脂肪酸含量比例,大部分植物油中都是以不飽和脂肪酸為主,不過越是不飽和的脂肪就越不穩定,也就越容易酸敗變質。如果在室溫儲存的話最多存放2個月,在零下2攝氏度的環境下,最多可以保存10個月。一旦發生顏色改變,那麼表明油脂已經大量酸敗,最好不要食用。同時,如果想讓自己的油脂攝入種類更加平均,可以自己將幾種油混合到一起,再進行烹飪,這就是傳說中的“自制調和油”。

作者介紹:范琳琳,荷蘭瓦赫寧根大學食品安全碩士,春雨醫生客座營養師,中央人民廣播電台《香港之聲》營養嘉賓,北京電視台營養嘉賓。

(責編:任妍、張希)