要跑步不要跑步膝 拒絕跑步膝你需要做到這幾點

如今很多人都喜歡上了跑步，因為跑步不僅可以鍛煉身體、減肥塑型，還能夠舒緩緊張的心情。無論是在健身房裡的跑步機上，還是在公園或者操場中，幾乎到處都能看到奔跑的身影。但很多人在跑步的過程中卻發現自己的膝關節出現了酸脹、紅腫、熱痛等症狀，這可能是由於得了跑步膝。跑步膝在醫學上被稱為髂脛束摩擦綜合征，是跑步過程中常見的運動損傷（點此詳細了解跑步膝的產生原因）。那麼，如何預防跑步膝？膝關節損傷后該怎麼辦呢？

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2017年7月2日，在湖北省襄陽市，跑步愛好者在啤酒香味的泡泡中奔跑嬉戲。

（楊東/人民圖片）

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怎樣跑步不傷膝？拒絕跑步膝你需要做到這幾點

1.控制跑量。由於存在個體差異，所以適合每個人的跑量不盡相同，具體應以身體感受為准，比如對於新手跑者來說，如果跑步的時候感覺腳步落地變重，或膝關節壓力較大，則應該立即停止跑步。

2.減緩跑速。一般來說，跑步速度越快，損傷膝關節的可能性就越高，因為隨著跑速的加快，腿部在落地時的彎曲度會減小，從而降低了腿部彎曲時產生的緩沖力，所以跑步速度不宜過快，對於想要強身健體的普通人來說，應以慢跑為宜。

3.調整跑姿。跑步時要保持身體穩定，不要左右搖晃，因為左右搖晃會讓身體的重心位置不斷改變，從而增加損傷膝關節的可能性。同時，應盡量用前腳掌落地，讓重心落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置，而且落地時還應該控制腳踝的位置，盡可能使腳踝處在膝蓋的正下方。

此外，跑步前做熱身運動、穿適合的跑鞋等也能夠有效預防膝關節損傷。（做這3種運動的時候更要注意保護膝關節）

膝關節受傷之后應該怎麼辦？不妨試試“RICE”法

膝關節受傷后應立即停止跑步，避免對膝關節造成二次損傷，大家不妨嘗試一下美國骨科運動醫學學會（英文簡稱為AOSSM）推薦的“RICE”法：  

1.Rest，即休息。發生急性運動損傷后應馬上停止運動並充分休息，為進一步治療做好准備。

2.Ice，即冰敷。低溫不僅可以減輕疼痛，還能使損傷處的毛細血管收縮，進而減少組織液的滲出。一般來說，冰敷應該在損傷后的48小時~72小時內進行，具體做法為：用毛巾包裹住冰塊，然后每隔2個小時~3個小時對受傷處進行冰敷，冰敷時間以20分鐘~30分鐘為宜。

3.Compression，即加壓包扎。對損傷處施加一定壓力，比如用繃帶包扎可以起到止血、減輕損傷處炎症反應的作用。

4.Elevation，即抬高患肢。將損傷處抬高到高於心臟水平面的位置，這樣有利於緩解腫脹、加速損傷處的組織修復等。

作者：上海第七人民醫院骨傷及骨傷康復科主治醫師李琦

本文由上海市科普作家協會醫療健康專委會主任委員王韜進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿