吃棗雖好但每天不宜超過20顆 怎樣吃棗更健康？

　　棗是秋季應季水果，而且營養豐富，在人們心中是秋季進補佳品。

　　現有研究發現，全世界約有棗屬植物170種，12變種，其中我國有棗屬植物14種，9個變種，我國比較有名的有雞蛋棗、金絲小棗、大荔棗、郎家園棗、壺瓶棗、晉棗等品種。中醫著作上記載，紅棗性溫，久食有補氣養血、益脾胃、通九竅、和百藥、潤膚養顏、強志延年、養生保健等功效，是不可多得的藥食同源佳品。

　　棗的營養特點

　　沒有成熟的棗顏色呈青綠色，成熟后呈紅色，后變紅紫色，不僅味道甘美，而且營養豐富。我國農業科學院分析測試中心對我國多省產的13種棗進行了成分測定，發現：

　　干棗中含糖約為51.4%-66.5%，粗蛋白為2.28%-3.78%，粗脂肪0.6%-1.4%，粗纖維1.95%-3.10﹔

　　干棗中還含有多種維生素，其中最多的為維生素C，平均含量100克棗中有8.7毫克。

　　鮮棗中維生素C含量更高，100克棗中有250毫克﹔

　　棗中礦物質含量也極為豐富，每100克中含鉀79.2-458毫克、磷59.3-110毫克、鈣45.6-118毫克、鐵4.68-7.9毫克。

　　棗中不僅含有以上營養成分，還含有豐富的生物活性物質，如黃酮類和酚類化合物，可以幫助我們清除體內的自由基、延緩衰老、預防心腦血管疾病等，五環三萜類化合物和環磷酸腺苷能抗癌、保護肝腎、提高免疫力，棗多糖可幫助提高免疫力、抗癌抗衰老。

　　此外，棗中還含有不飽和脂肪酸，可以改善血液循環。

　　怎麼吃棗更健康？

　　棗可以生吃，鮮棗的維C比干棗含量更為豐富，並且營養更容易為人體所吸收，洗淨后可直接食用。但也要注意，傳統醫學認為，鮮棗性涼，多吃容易損傷脾胃，而且生吃時棗皮易滯留在腸道中不易排出，一天不應超過20顆。

　　干棗在晾晒的過程中維生素有所損失，但其中鐵含量增加，而且更易於吸收，可以生吃，也可以蒸熟、熬湯或與米飯一起蒸煮。由於干棗含糖量較高，糖尿病患者不宜食用，吃多了也容易導致消化不良、脹氣，每天食用5-8顆較為合適，不宜超過50克。

　　越來越多人意識到食棗好處多多，我們在吃棗時也不再局限於鮮吃或吃干棗了，一棗多吃法層出不窮，在日常生活中用棗制成各種傳統食品，例如棗粽子、棗年糕、棗花糕、棗卷糕、棗鍋糕、棗發糕、油炸糕、長壽糕，以及做成棗泥餡料用以制作各種糕點，此外棗的加工制品也各具風味，如加工制成棗干、棗泥、棗脯、棗醬、醉棗、熏棗、焦棗、烏棗、蜜棗、棗罐頭、棗茶、棗酒、棗醋、棗原汁飲料等。以紅棗制成的“中華蜜酒”和“阿膠蜜棗”更是遠銷海外，備受贊譽。

　　作者介紹：馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家，從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養咨詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長，中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。

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