辯証看待五谷雜糧 這四款素食全餐你值得擁有

大自然創造的植物通常都有外皮（保護層）、果實、種子、根部.......而我們吃到的只是一部分，或果實，或根部。我們吃南瓜去籽、吃菠蘿去心、吃蘋果去皮，吃精米不吃糙米......你知道嗎？南瓜籽含有豐厚的鋅元素，菠蘿心富含錳元素，外皮承載了大部分抗氧化物質，精白米的營養隻剩5%。果子的皮像我們的衣服，用來阻擋對自己有害的光、熱、有害物質，所以外皮是抗氧化物質集中的地方，種籽是孕育下一代的寶庫，它儲藏了種類豐富、數量足夠的營養物質。現代食品工業喜歡去掉不好吃的部位、不易保存的部位，營養所剩無幾。所以，用大自然的方式思考飲食，就是全食物理念的本源。

辯証來看五谷雜糧

如今，大家都知道要多吃五谷雜糧，少吃白米飯。同時也有反對的聲音說，並非人人如此。營養學正是如此，每一個論點都會有正方和反方。這個現象並非壞事，重點在於，我們應該用正確的知識去甄別碎片信息，而非被信息化的龍卷風弄得東倒西歪，人雲亦雲。

今天我來跟大家辯証討論五谷雜糧的迷思。

五谷雜糧所含有的醣質營養素是免疫學的前沿研究，這種特殊物質能夠非常智能地追蹤並消滅體液中不屬於我們身體的入侵物質，所以，五谷雜糧在臨床食療中是改善亞健康/促進腸道排毒和整體健康的重要食物。

我國飲食文化幾千年，自古就給了五谷雜糧很重要的位置。但是，因為五谷雜糧這一類食材纖維含量高，“磷”元素偏高的特點，對特定人群是有一些禁忌的。

1.消化能力有問題的人：例如胃潰瘍、十二指腸潰瘍。不適合吃五谷雜糧，質地粗糙的食材跟腸胃道的內壁摩擦，會造成傷口疼痛﹔容易脹氣的人（消化能力較差），也不適合吃五谷雜﹔有腸胃病的人，不要吃太多“蕎麥類”，因為“蕎麥類”比較容易造成消化不良。

2.腎臟病人：腎臟病人是對食物最“挑剔”的一類人群，他們反而需要吃“精致白米”。因為五谷雜糧的“磷”含量偏高，當做主食，等於攝入高磷，身體無法負擔，病情可能惡化。

3.糖尿病人：糖尿病人要控制澱粉攝取，五谷雜糧也要控制食量。五谷雜糧雖然因為纖維足夠，有助於降低血糖，醫護人員也多這樣建議，但一旦糖尿病合並“腎病變”的情況，就不適宜吃雜糧飯了，反而要照顧到腎臟功能而吃白米飯，或薏仁+白米（比例2:1）。

4.痛風病人：多吃豆類會引發尿酸增高，所以五谷雜糧中不可含豆類。

5.癌症病人：如果腸胃功能還好，可以吃五谷雜糧。但是如果剛做完胃腸道手術，尤其大腸癌病人，從治療期間到治療后2-3個月，都要採取“低渣飲食”，避開粗纖維、硬纖維，減少腸胃道的摩擦和撐大，恢復期過后再根據病情咨詢醫生是否吃五谷雜糧。

除了有以上症狀的朋友，在生活中還是要注意飲食結構中的五谷雜糧哦！有調查數據顯示：如果每天連續吃白米飯，即使沒有家族遺傳基因，也會在20-30年內罹患糖尿病！白米飯並非大自然的全食物，我們可以從白米與糙米2:1的比例開始改善！

袁老師教你做素食全餐【2人份為例】

1.田園濃湯。這道濃湯不僅是無油料理，而且低鈉、低鉀、低磷、低蛋白，就連最挑剔的腎病患者都可以放心吃！身體代謝負擔很小哦。圓白菜也被稱為“廚房中的胃藥”，它含有的維生素K、維生素U，可促進胃黏膜修復，改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍﹔並且十字花科蔬菜所含的硫配醣體可以殺死幽門螺旋杆菌，抑制胃炎。不要認為隻有抗生素才能對付頑固的幽門螺旋杆菌哦！

食材：番茄 / 1個(約150g) 西芹 / 40g 洋蔥 / 40g 胡蘿卜 / 40g 圓白菜 / 40g 味霖 / 45ml 鹽 / 1/4茶匙 開水 / 360ml 黑胡椒 / 少許

做法：

（1）將所有蔬菜燙熟

（2）除圓白菜以外的蔬菜，和味霖、鹽、開水放入料理機，打1分鐘

（3）把圓白菜放入料理杯，低速打碎

（4）盛碗，淋上黑胡椒，即可。

小貼士：這道濃湯特別適合胃不好的朋友。特別注意的是，胃功能不好不適合吃生的番茄，如此道料理中一樣煮一下會更好。煮過以后用破壁機打成湯，番茄紅素完全不浪費地釋放出來嘍！

2.香菇藜麥飯。藜麥的營養非常全面，是谷物中的佼佼者，素食中的完全蛋白提供者（含有8種人體不能合成的必需氨基酸）。香菇能夠提升免疫力，而且是料理中提香的好用食材，用它們兩個搭配做個炒飯吧，你不會再想蛋炒飯啦！

食材：藜麥 / 1米杯 香菇 / 7-8朵 大蒜 / 3瓣 植物油 / 1大勺 干百裡香碎 / 少許 海鹽 / 少許

做法：

（1）藜麥加水在鍋裡煮熟

（2）同時把香菇切小丁、大蒜切碎

（3）倒油，在平底鍋內煎香菇和大蒜，加入百裡香碎一起炒出香味兒

（4）倒入熟的藜麥飯，一起翻炒

（5）關火，加入海鹽，攪拌均勻

小貼士：鮮香菇提前在陽光下暴晒2天更利於有害物質的轉化。沒有藜麥的時候不必糾結，也可以用糙米哦！大蒜的味道和菌菇很撘，不吃的話可以去掉。百裡香是我很喜歡的味道，這裡當然可以換成其它香料！

3.檸檬紅薯球。這個做法靈感來自於更復雜的西式紅薯卷餅！其中一個餡料就是紅薯+檸檬的味道，所以我們來做個簡易版！紅薯在排毒食材榜上名列前茅，而且它的甜味可以促進食欲，豐富的膳食纖維整腸健胃。這個食譜如果去掉檸檬，改用胡蘿卜，就是一道非常推薦的1歲以上寶寶的輔食哦！

食材：紅薯 / 1個 檸檬 / 半個

做法：

（1）把紅薯洗淨，蒸軟。

（2）檸檬外皮洗淨，擦下薄薄的黃皮，切絲﹔

（3）其余檸檬取汁備用

（4）紅薯壓成泥，混合適量的檸檬汁和檸檬皮，即可。

小貼士：紅薯一次不宜吃錯，會產酸脹氣。平時胃酸過多的朋友應該少吃。或者搭配鹼性食物（例如上一期介紹的海帶冬瓜湯）一起吃哦。取檸檬皮之前可以把檸檬燙一下，更加去除殘留化學物質。

4.味增燒豆腐。這道簡單的料理特別適合愛吃豆腐的朋友。口味上加入了味增會更加營養。日本的味增和我們的豆腐乳一樣，都屬於發酵食品，發酵食品被公認為對身體有益，尤其是素食者，在三餐中吃到一些天然發酵食品，可以幫我們補充豐富的維生素B群，甚至它們還含有微量的B12，比起不知道用什麼工藝提煉的B12，在食物中螯合的會更好吸收。

食材：北豆腐 / 1盒 淡口醬油 / 20ml 冰糖 / 15g 味霖 / 10ml 味增 / 1大勺 蔥花 / 少許 植物油 / 2大勺

做法：

（1）北豆腐切成15mm厚的方塊

（2）不粘鍋裡倒入油，中小火燒熱，放入豆腐，兩面煎成金黃色，撈出

（3）淡口醬油、20ml水、味霖倒入鍋中，加入冰糖和味增，小火煮到粘稠

（4）倒在煎好的豆腐上，撒上蔥花。

小貼士：沒有淡口醬油哦沒關系，可以用生抽和老抽按5:1的比例混合哈。味霖沒有可以用米酒。味增是具有營養功能的調味料，建議家中常備。

食材禁忌TIPS：

1.紅薯/地瓜：容易胃酸/腹脹/產氣者不宜多吃

2.圓白菜：腹瀉者不宜多吃﹔甲狀腺低下者，不宜多吃

3.香菇：尿酸高、通風患者以及腎臟病患者不宜食用

4.芹菜：寒性體質、手腳冰冷、懷孕前后不宜多吃

5.黃豆/豆腐：痛風患者不宜食用

作者介紹：袁冬妮，國家二級公共營養師﹔中華自然療法總會自然飲食療法咨詢師﹔素食營養撰稿人﹔健康素食料理達人。