長假結束后得了“上班恐懼症”？5招助你“滿血復活”

國慶長假已經過去了，但有些人仍然對假期的輕鬆和舒適戀戀不舍，甚至出現了緊張、焦躁、逃避等負面情緒，導致工作狀態糟糕，這些人可能得了“上班恐懼症”。那麼，如何才能在假期結束后更好地適應工作狀態呢？

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2017年10月7日，雖然國慶長假尚未結束，但很多旅客選擇提前返程。

（王亞東/人民圖片）

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【保持良好心態】

要想自如地面對快節奏的工作和生活，首先需要做好充足的思想准備，要知道繁忙的工作和生活是生活的常態，要以平常心對待。

【做好計劃，有備無患】

在上班前制定好工作計劃，以避免遲到等情況。

【睡個好覺，充分休息】

在放假的時候，很多人的生物鐘被打亂，所以在假期結束后要有意識地調整生活節奏，其中保証充足的睡眠非常重要。

1.如果在床上翻來覆去難以入睡，可以採用刺激控制法，具體方法為：不要過早上床，隻在困意來臨時才上床﹔如果上床后15分鐘~20分鐘內不能入睡，則要起床活動，比如看書、做家務等，但不要做使人高度興奮的活動，如下棋、打扑克等，等感到困倦時再上床，如15分鐘~20分鐘內仍不能入睡，則再起床活動，如此反復，直至入睡。這個方法的目的在於形成條件反射，讓自己的身體知道床是用來睡覺的地方。

2.對於睡眠較淺的人來說，可以採用睡眠限制法，具體方法為：先估算自己每晚睡眠的平均小時數（睡眠較淺的人一般數值較低），再把自己在床上的時間限制在這個數值內，例如自己平均每天睡4個小時，就規定自己每晚2點上床，早上6點起床。數天后，當每晚在床上的大部分時間為睡眠時間時，便開始增加床上時間，例如改為晚上1點半上床，早上6點起床。如此反復，逐漸達到正常睡眠時間。

此外，值得注意的是，如果自己的睡眠質量非常差，比如晚上失眠、多夢，早上比平時早醒1個小時~2個小時，以至於影響到了正常的工作和生活，則應該及時到醫院就診，並在心理醫生的幫助下進行必要的治療。

【學會放鬆，緩解焦慮】

假期結束后，人們要從慢節奏的休閑狀態轉換為快節奏的工作狀態，難免產生焦慮等情緒，此時應該做到：

1.適當放慢節奏。分清事情的緩急，著重注意緊急的事和重要的事，處理緊急的事要適當放慢節奏，並給處理重要的事留出足夠的時間，之后再處理其它事。

2.學會延遲滿足。心情急躁的時候做事要三思而后行，避免因考慮不周造成不良后果。但如果出現過度緊張、恐懼、害怕、多慮，並伴有坐立不安、心慌、手抖、頻繁腹瀉等症狀，則可能是患上了焦慮症，需要及時到醫院就診。

【警惕抑郁症】

假期結束后，有些人可能會出現抑郁的情緒，輕度抑郁是正常的，但如果在沒有明確原因的前提下，長時間開心不起來、做事沒興趣，並伴有周身乏力、記憶力減退、自我感覺很差、工作效率很低等情況，甚至出現自我否定等悲觀的想法，則可能患上了抑郁症，需要咨詢專業的心理醫生。

作者：上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院心理醫學科主任駱艷麗

“達醫曉護”供稿