《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》顯示，2012年，在6歲及6歲以上的居民中，貧血患病率為9.7%（男性為7.0%，女性為12.6%），其中缺鐵性貧血是中國最嚴重的公共營養問題之一。針對缺鐵性貧血，人們常常會通過飲食的方式補鐵，網絡上甚至還流傳著一些“網紅補鐵食物”。那麼，“網紅補鐵食物”靠譜嗎？補鐵究竟應該吃什麼？
2017年9月23日，山東省棗庄市山亭區龍虎村農民在晾晒大棗。
（劉明祥/人民圖片）
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缺鐵是由哪些原因引起的？
缺鐵一般由以下幾種原因引起：
1.膳食中鐵的攝入量不足。
2.機體對鐵的需求量增加，如孕婦在孕中晚期對鐵的需求量較大。
3.機體對鐵的吸收、利用率不高。
4.患上了某些疾病，如月經過多、消化道出血、腸道寄生虫病等。
每天應該攝入多少鐵呢？
一般來說，成年男性的鐵攝入量宜為12mg/天，女性宜為20mg/天。對於女性而言，孕早期的鐵攝入量與未孕時相同，孕中期宜為24mg/天，孕晚期宜為29mg/天。
哪些因素會影響機體對鐵的吸收？
首先，機體對鐵的吸收和食物中鐵的形式有關。食物中的鐵通常分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種形式，其中血紅素鐵主要存在於動物性食物中，可與血紅蛋白和肌紅蛋白中的原卟啉結合，不受植酸鹽和草酸鹽等影響，能夠直接被腸粘膜上皮細胞吸收，因此其吸收率較高﹔非血紅素鐵則主要存在於植物性食物中，在吸收前必須與結合的有機物分離並轉化為亞鐵，受植酸鹽、草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽等影響較大，因此其吸收率較低。
其次，某些氨基酸（如胱氨酸、賴氨酸、組氨酸等）、乳糖、維生素C等可促進機體對鐵的吸收。
另外，由於生長發育、月經、妊娠等原因，機體對鐵的需求量會有所增加，這也會促進機體對鐵的吸收。
補鐵應該吃哪些食物？
幾種食物中的鐵含量（單位：mg/100g）（康瑞雪 制）
上表羅列了一些食物的含鐵量，包括某些富含鐵的食物，以及一些“網紅補鐵食物”等，從上表可以看出以下幾點：
1.動物性食物的含鐵量較高，其中瘦肉、動物血、動物肝臟等不僅含鐵量高，而且易被人體吸收，是良好的補鐵食物。
2.某些植物性食物，如發菜、藕粉、黑芝麻等的含鐵量也比較高。值得注意的是，大家在食用這些食物的時候可以搭配一些富含維生素C的食物，以促進機體對非血紅素鐵的吸收。
3.某些“網紅補鐵食物”，如鮮棗、菠菜、桂圓干等的含鐵量並不高，而且吸收率較低，補鐵效果並不理想。
作者：天津市天津醫院營養師康瑞雪
本文由中國科普作家協會醫學科普創作專業委員會主任委員王韜進行科學性把關。
“達醫曉護”供稿
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