每天應晒15分鐘太陽補充維生素D 但晒不夠該咋辦？

女性絕經后，雌激素分泌減少，雌激素對骨骼的保護作用隨之降低，於是女性便會出現骨鈣流失增快、骨強度下降的現象，甚至有可能患上骨質疏鬆。提到防治骨質疏鬆，很多人的第一反應是補鈣，但隨著年齡增長，人體對鈣質的吸收能力下降，單純補鈣往往難以達到理想的效果，此時就應該在補鈣的同時補充維生素D。

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2017年9月28日，顧客在超市選購三文魚。（龍巍/人民圖片）

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維生素D可以通過飲食和日照獲得。日照是維生素D的主要來源，人體皮膚中的7-脫氫膽固醇在經過日光中的紫外線照射后會轉化為膽骨化醇，即內源性維生素D3。皮膚合成維生素D的多少與晒太陽的時間、所處緯度、季節、膚色、是否涂有防晒霜、年齡、污染等有關，一般來說，在上午10時到下午2時之間，讓身體1/3的皮膚接受太陽光直射15~20分鐘即可獲得一天所需的維生素D，冬季則應適當延長接受日照的時間。

飲食也可以給人體補充維生素D，即外源性維生素D。富含維生素D的食物主要包括三文魚、青魚、動物肝臟、雞蛋等。植物性食物，如植物油、蘑菇中所含的麥角固醇等在經過紫外線照射后，也可以轉化為可被人體吸收的骨化醇，即維生素D2。值得注意的是，無論是內源性維生素D3，還是外源性維生素D2等均無生物活性，需要在人體內經過進一步代謝並生成活性維生素D才能發揮生理作用。

因此，要想補充維生素D可以調整飲食結構，比如適當多吃一些雞蛋、動物肝臟、三文魚等﹔也可以改變生活方式，比如在天氣較好的時候晒太陽，晒太陽時不要隔著玻璃或涂抹防晒霜等。

但即使如此，由於女性在絕經后代謝功能下降，自身往往難以生成足夠的維生素D，所以如果出現下肢乏力、走路跌跌撞撞等症狀，就需要服用維生素D補充劑。維生素D補充劑分為普通維生素D和活性維生素D兩種，年齡較小、身體狀況較好的女性可以補充普通維生素D﹔年齡較大、肝腎功能不良的女性則需要補充活性維生素D，但由於每個人的體質、健康狀況等不同，服用維生素D的種類、劑量也有所差異，所以建議女性在服用維生素D補充劑之前應該咨詢專業醫生的建議。

作者：復旦大學附屬華東醫院骨質疏鬆科主任醫師程群

“達醫曉護”供稿