素食營養搭配有技巧 不建議特殊人群全素飲食

人民網北京12月1日電 （張萌）如今熱愛素食的朋友越來越多了，許多小伙伴都喜歡在社交平台上展示了自己的素食三餐，素食話題也引發了不少相關討論。我們都知道，由於素食者不能攝取到肉類食物當中的營養物質，容易引發健康問題。那麼，素食者在飲食上是否有需要注意的問題？有哪些人不適合隻吃素呢？針對這些問題，人民網科普中國採訪了中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅和中糧營養健康研究院研究員陳然，為我們解讀食素需要注意的那些事兒。

想做素食主義者？要注意額外補充營養

范志紅介紹，食素者大致可以分為三種：一是“全素食”者，他們不吃所有與動物有關的食物﹔二是“蛋奶素食”者，這類人隻吃蛋和牛奶這兩種（或其中一種）動物性食物﹔三是“魚素食”者，除了魚類、水產和蛋奶，他們不吃其他與動物有關的食物。“素食者在維持營養平衡上比雜食更有技術含量，需要找到一些植物性食品或營養補充品來提供動物性食品中豐富的營養物質。”范志紅在接受採訪時表示。

陳然補充道，蛋類和牛奶是最基礎的動物性食品，蛋奶素食者在飲食搭配合理的情況下還可以做到營養的平衡，但全素食者必須要額外添加營養補充劑來補充缺失的營養，純靠素食很難滿足人體所需的全部營養。

對於全素食者應額外補充的營養物質，兩位專家均表示，這類人群需要著重補充維生素B12，鈣、鐵、鋅等微量元素以及部分脂肪酸等。而在不吃魚類和水產品的情況下，范志紅建議，可以吃一些增補劑，比如亞麻籽油、海藻中提取的DHA等。

蔬菜沙拉（人民網張萌  攝）

食素不是“想吃就吃”，飲食搭配有技巧

“實際上，食素對人體的消化吸收功能要求更高一些，因為植物性食物中含有可能阻礙人體消化吸收營養物質的成分。因此，食素者更要注意食物的搭配和烹調處理。”范志紅解釋說，在歐美食素人群中，社會經濟地位較高的人所佔比例較大，他們有較為豐富的營養知識，甚至有自己的私人營養師，也有多種專為素食者開發的營養強化食品，在營養補充方面做得比較到位﹔相比之下，我國的素食者往往缺乏營養補充的意識和相關知識。所以，素食不是“想吃就吃”的，需要科學地進行飲食搭配來完善營養的攝入。

具體來說，陳然介紹，一些蔬果、豆類中含有阻礙礦物質吸收的因素，比如，它們當中的植酸、草酸等會和鐵元素結合，導致鐵元素很難被人體吸收，因此，建議在食用草酸較高的蔬菜（例如菠菜、竹筍等）時先通過水煮過濾掉草酸，還要注意補充維生素C，來促進鐵元素的吸收。

“谷類中比如白米、面、小米等，缺乏人體所需的賴氨酸蛋白，而豆類中賴氨酸蛋白含量較高，因此谷類和豆類同時食用能夠起到氨基酸互補的作用。另外，堅果、油籽當中鋅的含量較高，可以多食用一些。”陳然補充道。

此外，范志紅介紹，素食不意味著其營養價值高，如果食物中含有大量的油、鹽，或食用的精白食物（如米、面等）較多，而五谷雜糧、蔬菜堅果較少，即使隻吃素也容易患高血壓、心臟病等疾病。

哪些人群不適合隻吃素？

素食者想要做到營養平衡難度很大，而且，並非所有人群都適合食素。陳然介紹，以下三類人群不適合全素飲食：

1、兒童與青少年。對於兒童和青少年來說，陳然介紹，他們在生長發育過程中需要大量的營養物質，營養狀況對他們未來幾十年的發育有不可逆轉的影響。對此，范志紅表示，嬰幼兒的消化吸收能力不如成年人，動物性食物中的營養物質較為豐富，容易被兒童利用﹔同時，有些動物性食物中的成分對嬰幼兒有特殊的好處，如蛋類中的多種磷脂成分對神經系統和記憶功能的發育有好處，水產當中的牛磺酸和DHA有益於視力和神經系統的發育等。

2、孕婦。范志紅介紹，孕婦的健康直接關系到胎兒的生長發育，母體在懷孕期間對蛋白質、各種維生素、鈣和微量元素等營養物質的需求大大增加，若要僅從植物性食物中攝取這些營養物質，那麼食物的總量就必須大大增加。“人們對植物性食品中礦物質元素的吸收率比對魚、肉、蛋、奶等動物性營養物質的吸收率低，如果孕婦想食素，就必須要咨詢相關專業的醫生和營養師，合理搭配飲食並攝取補充劑等。”陳然表示。

3、老年人。“老年人身體內的蛋白質分解增加，消化能力減弱，但對微量營養素的需求卻並沒有減少，這時，如果突然從正常飲食轉變為全素飲食，非常容易造成蛋白質、維生素和礦物質的缺乏，容易引起肌肉萎縮、貧血等一系列健康問題。”陳然建議，如果不是從年輕的時候就有吃素的習慣，並不建議進入老年后選擇全素飲食，還是應當適量攝入動物性食品，以保証均衡的營養供應。

受訪專家：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅、中糧營養健康研究院研究員陳然