揚言減肥卻越吃越胖？3招教你學會“建立新行為”

點擊下載本組圖片

2017年7月12日，在河南省體育中心，小胖墩們在進行訓練。

（張濤/人民圖片）

（聲明：凡帶有“人民圖片”字樣圖片，系版權圖片，受法律保護，使用（含轉載）需付費，歡迎致電購買：010-65368384或021-63519288。）

你是否有過這樣的體會：總和朋友揚言說要減肥，但自己卻越吃越胖﹔夢想當個作家，但總會被各種事情耽擱，結果很長之間之后仍然隻字未動。此類現象涉及到“新行為的建立”，舉例而言，如果你很胖，那麼減肥對你而言就是一種新行為﹔如果你想當個作家，那麼學習寫作的過程就是一種新行為。

美國心理學協會會員戴維·L·華生與美國加州大學聖克魯斯分校教育和心理學名譽教授羅蘭德·G·夏普在《自我導向行為》一書中提到，新行為的建立和個體的自我完善、提升、改進具有密不可分的關系，事實上，幾乎所有改進計劃都涉及到新行為的建立。這裡介紹幾種建立新行為的方法，以幫助大家更好地改進自己。

1、形成正確的自我認知。片面或錯誤的自我認知往往會阻礙新行為的建立。舉例而言，有些人會把行為、成就等歸因為自己不可動搖的個人品質，但這種觀點忽略了環境的作用，使個體容易對自己過於苛求，進而導致內耗過大，超出自我調節的范圍，長此以往，個體就很容易出現挫敗感，並有可能一蹶不振。這裡向大家介紹一種自我觀察技巧，即“記錄結構化日記”，該日記包括前提、行為、結果三個部分。比如對於堅信“棍棒教育”的父母來說，要想改善自己的教育方式，可以對自己打孩子的行為做個記錄：

（1）前提：孩子在這次考試中沒有取得令人滿意的成績。

（2）行為：父母很生氣，於是動手打了孩子。

（3）結果：孩子很委屈，因為他沒取得好成績是因為考試時生病了﹔一味地打罵並不能讓孩子明白父母的真正意圖，隻會讓孩子產生負面情緒﹔父母也很沮喪，並且有一種犯罪感。

這種記錄會讓父母正視打孩子的整個過程，了解自己的真實想法，獲得正確的自我認知，進而獲得做出改進的動力和意願。

2. 進行想象預演。很多人不願意建立新行為是因為信心不足，特別是在面對不得不建立新行為的情況時，信心不足的影響更大。心理學研究表明，想象預演，即在事情發生之前，在腦海中模擬事情發生、發展的過程不僅有利於提高個體的技能水平，還會增強個體的信心。比如對於剛剛入職的職場新人來說，可能需要在所有同事面前做一次述職報告，要想保証述職報告順利進行，最好提前對著鏡子，想象自己已經處於做報告的環境中，然后把自己想要講述的內容一遍又一遍地復述出來。

3. 模仿榜樣。模仿榜樣同樣有利於提高技能水平、增強信心。同時，模仿榜樣還能讓個體在建立新行為的過程中“站在巨人的肩膀上”，少走很多彎路。比如對於想要減肥的人來說，可以提前找到減肥成功的人，並從其減肥經歷中學習經驗和技巧，這樣不僅有助於減肥，還能讓個體獲得自我效能感，即個體會感覺，“她減肥后真漂亮，我也能成功減肥，並像她一樣漂亮。”進而獲得減肥的動力。

作者：全國心理普及工作聯盟科普講師唐義誠

本文由中國科學院心理研究所研究員高文斌進行科學性把關。

中國心理學會心理學普及工作委員會供稿