喝水也有講究 一文教你讀懂人體內的“水循環”

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2017年12月7日，武警廣西總隊南寧市支隊特戰隊員在休息間隙喝水。

（李世近/人民圖片）

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水是人體的重要組成成分，約佔一個健康成年人體重的60~70%。人體內水的含量因年齡、性別不同而有所差異。水在體內不僅構成身體成分，而且還具有重要的生理功能。當人體不攝入水時，生命隻能維持幾天﹔有水攝入而不攝入食物時，生命可以維持幾周的時間，可見水對維持生命至關重要。

飲水不足或過多有危害

飲水不足或丟失水分過多，都可以引起體內失水。在正常的生理條件下，人體通過尿液、糞便、呼吸和皮膚等途徑丟失水。這些丟失的水量為必須丟失的量，通過足量飲水就可以補償。還有一種是病理性水丟失，例如腹瀉、嘔吐等，病理性水丟失如果嚴重就需要通過臨床補液處理。人體隨著體內水的不足，會出現一些症狀：當失水達到體重的2%時，會感到口渴，出現尿少﹔失水達到體重的10%時，會出現煩躁、全身無力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性﹔失水超過體重的20%時，會引起死亡。

水攝入量超過腎臟排出能力時，可以引起體內水過多或引起水中毒。這種情況多見於疾病狀況，如腎臟疾病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人中極少見到水中毒的情況。

人體水的來源和排出途徑

人體內的水有三個來源：飲水約佔50%﹔食物中含的水為40%左右﹔體內代謝產生的水佔10%左右。每天平均從食物中獲得1000ml的水，蛋白質、糖類和脂肪代謝可以供給300ml代謝產生的水。此外的水（約1500-1700ml）必須以液態食物和白開水、飲料來補充，才能保証體內水的平衡。

體內的水主要是通過腎臟以尿液的形式排出，約佔60%（約1500ml），其次是經肺呼出（約350ml）、經過皮膚蒸發和排汗（約500ml）和隨糞便（約150ml）排出。喝進去的水和排出來的水基本相等，處於一種動態平衡。一般來說，水的攝取和排出量每日維持在2500ml左右。體力活動增加和環境溫度變化會改變水的排出量和排出途徑。

每日建議的飲水量是多少？

人體對水的需要量主要受年齡、身體活動、環境溫度等因素的影響，所以其變化很大。成人每消耗1千卡能量，需要1ml的水，考慮到活動、出汗即溶質負荷的變化，水的需要量可以增加到1.5ml/1千卡。所以一般情況下，建議在溫和氣候條件下生活的、輕體力活動的成年人每天最少喝水1500-1700ml（200ml一杯水的話，約7杯左右）。喝水應該少量多次，千萬不要感到口渴了再喝水。

在高溫環境下勞動或者運動而大量出汗是機體丟失水分和電解質的主要原因。對身體活動水平較高的人來說，出汗量是失水量中變化最大的。根據個人的體力負荷和熱應激狀態，他們每天對水的需要量可以從2升到16升不等，因此，身體活動水平較高和（或）暴露於特殊環境下的個體，其水需要量應給予特別考慮。在一般環境溫度下，運動員、農民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊員等身體活動水平較高的人，由於其日常工作中有大量的體力活動，都會經出汗而增加水的丟失，要注意額外補充水分，同時需要考慮補充淡鹽水。

作者：上海市疾病預防控制中心健康危害因素監控所副所長朱珍妮

“達醫曉護”供稿