健走不等於快步走 健走鍛煉應姿勢標准、適時、適量

現代人越來越重視鍛煉，在諸多鍛煉項目中，健走效果較好，方式簡單且無需准備專業的健身設備，因此深受人們喜愛。但是，許多人並不知道，健走在時間、場地、速度、總量、姿勢上也有較為具體的要求。那麼，健走應該選擇什麼時間、場地？健走的速度、總量應該是多少？健走的正確姿勢是怎樣的呢？

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2017年11月11日，參加健走的市民行走在貴州畢節城區濱河路。

（王純亮�人民圖片）

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首先，健走需要選擇合適的時間和場地。《甘肅日報》報道，健走的時間應選擇在傍晚四五點鐘。因為對於有心腦血管疾病的人來說，早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利於污染物擴散，空氣質量不好。如果選擇在晚飯后鍛煉，則應在飯后半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，因為快走會加速血液循環，使身體保持在一定的興奮狀態，容易造成失眠。浙江在線報道，健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所，最好有塑膠場地、草地﹔要避免在車流量大、空氣質量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大。

健步走的速度是不是越快越好呢？《健康報》提醒大家，不經常運動或體力稍差的人，可以走得稍慢一些，步頻最好能夠達到80∼100步/分鐘，等身體適應后再逐漸提高健走速度﹔對於身體能力比較好的人，為達到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，步頻控制在110∼130步/分鐘。此外，關於快走的最佳步幅，《生命時報》指出，健走的理想步幅是65厘米，形象說就是過馬路時一步邁過一條白色斑馬線的寬度。

每次健走應該持續多長時間呢？《健康報》表示，如果利用碎片時間健走，每次至少要10分鐘才能達到鍛煉效果。一天當中，如果能有一次持續健走達到30∼60分鐘，將更有利於提升心肺功能，並消耗脂肪。

每天健走多少步合適呢？浙江省運動醫學中心副主任、浙江省人民醫院骨科副主任畢擎向《浙江日報》介紹，健走鍛煉適宜的步數因人而異，不同性別、年齡、身體狀況的人，每天所要走的步數也不盡相同。“特別是老年人和有基礎性疾病的人群，以第二天身體不感到疼痛、疲倦為衡量標准，酷暑、嚴寒也要相應減少活動量。”畢擎還認為，健康的中青年人群的運動標准是微微出汗，如果每天走10000步沒有問題，還可結合慢跑，以增加運動量。

除此之外，健走的姿勢也非常重要。浙江在線解釋，健走標准姿勢是：目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動，與肘關節成90度夾角。手臂擺動不僅能帶動左右肩活動，還能運動腰腹。走路時盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一隻腳要有“抓地”的動作，即腳趾內收，這樣能緩沖足弓壓力，促進腿腳微循環。

最后，《人民日報》提醒大家，健走期間要注意吃動平衡。人體能量代謝的最佳狀態是達到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內能量平衡與否的最簡便易行的指標。同時，健走運動會刺激食欲，運動后應注意控制能量攝入，特別是高脂肪的食物。

本文由山西省太原市第七人民醫院骨傷科副主任醫師梁勇進行科學性把關，專家擅長領域為多發骨折、骨盆骨折、關節內骨折及關節脫位的診斷、急診處理與治療。