盲目深蹲不可取 健身愛好者應掌握這5個深蹲要點

深蹲是一種受到很多健身者喜愛的健身方式，但同時，深蹲也是一項較危險的運動。深蹲不僅讓膝蓋承受巨大的重量，其危險性還在於它的大復合性對人體的要求很多。那麼，不科學的深蹲究竟有哪些風險？如果人們要做深蹲運動，科學合理的姿勢又是怎樣的呢？

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2016年10月12日，每個考核科目實施前，都需要做10米折返跑、10個深蹲、10個高抬腿的體能組合。（李濤/人民圖片）

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深蹲看似簡單，但其實風險可不小，最主要的就是容易傷害膝蓋。據《羊城晚報》報道，深蹲的壓力非常大，膝蓋內的軟骨是有彈性的，但在極度壓縮后，膝蓋內的支架結構就會斷，如同一塊隻能承受2公斤的玻璃，給其增壓施重到10公斤，玻璃很快就會破。膝蓋中的小結構軟骨在深蹲時會被直接壓力摧毀導致受傷。過度、大量做深蹲運動還有可能患上橫紋肌溶解綜合征。

據《杭州日報》介紹，橫紋肌溶解俗稱肌肉溶解，人體的肌肉包括心肌、平滑肌及骨骼肌。其中，心肌及骨骼肌是有橫紋的，人體的橫紋肌大多是骨骼旁邊負責運動的肌肉。因多種毒理學原因或機械刺激引起骨骼肌細胞發生破裂時，肌紅細胞被釋放到血液裡，它會被腎臟濾過，而肌紅蛋白則可能堵塞腎小管，導致急性腎功能衰竭。

要想健康的深蹲，北京市全民健身專家講師團講師陳志剛在接受《健康時報》採訪時建議，深蹲最需要注意的就是腰部和腳的姿勢。腰要始終保持挺直、鎖住，動作過程中可以略微向前俯身，但不能“弓”，否則隨著負荷重量的增加，很容易使腰受傷﹔雙腳尖最好是平行向前，這樣整個大腿都能鍛煉到﹔膝蓋要保持與腳尖的方向一致，在下蹲的過程中不要有內扣或是外撇的現象，同時盡量不要向前超過腳尖。下蹲的幅度盡量達到最大幅度，但要保留一點點，不要到大小腿完全折疊的程度，保持肌肉的始終用力狀態。

另外，做深蹲運動想要避免受傷，還應該注意以下5點：

1.做好熱身工作。華龍網建議，深蹲前進行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節分泌關節滑液，減少膝關節的摩擦。

2.做深蹲運動要講究循序漸進。《健康報》建議，一個下蹲的節奏大致是5秒~6秒（每分鐘10個左右），到接近下蹲的最低位置時，要有意放慢速度。剛開始進行下蹲運動應該做20個左右，一天可分2~3次進行（體弱的人開始少做，有體力的人可多做），每天運動5分鐘~15分鐘。下蹲時還要注意呼吸方法，一邊下蹲，一邊吸氣﹔一邊站起來，一邊呼氣。

3.避免膝蓋前移，《健康時報》提到，深蹲時避免膝蓋過度前移，建議將重心放在腳掌的中后部位置，這樣可以有效減少膝蓋的壓力。

4.不要放鬆膝關節。據華龍網建議，在你蹲到最低點后立刻向上站起，最低位置不要放鬆膝關節，不要泄氣，因為一泄氣壓力就承受在膝關節上了，人們應該從腳跟開始啟動，盡量快地直起背來。

5.不要鎖死膝關節。據華龍網建議，站起來的時候膝關節不要鎖死，這樣會把壓力施加到關節和骨骼上，長時間訓練必定也會受到磨損和造成傷病。（肖雨）

本文由山西省太原市第七人民醫院骨傷科副主任醫師梁勇進行科學性把關。