睡前半小時別再吃零食了！零食適量才健康不長胖

有些人認為，吃零食不健康。但實際上，合理有度地吃零食既是一種生活享受，又可以為身體提供一定的能量和營養素，有些情況下還有緩解緊張情緒的作用。因此，不能簡單地認為吃零食是一種不健康的行為。

零食作為一日三餐之外的食物，可以補充攝入機體所需的能量和營養素。所以，零食提供的能量和營養是全天膳食營養攝入的一個組成部分。對於正計劃減肥的男士女士們，在估計一天能量和營養攝入的同時應把零食考慮在內，不能忽略。但由於零食所提供的能量和營養素不如正餐全面、均衡，所以零食的食用量不宜過多。

商店貨櫃裡琳琅滿目的零食（張萌/人民網）

合理選擇零食，要遵循以下原則：

1.根據個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食，如果三餐能量攝入不足，可以選擇富含能量的零食加以補充﹔對於需要控制能量攝入的人，含糖或含脂肪較多的食品屬於限制選擇的零食，應該盡量少吃﹔如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應該選擇蔬菜、水果作為零食。

2.一般來說，應該選擇營養價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等，它們所提供的營養素可以作為正餐之外的一種補充。

3.應選擇合適的時間吃零食。兩餐之間可以適當地吃些零食，避免影響正餐時的食欲﹔晚餐后2~3小時也可以吃些零食，但睡前半小時不適合再吃零食了。

4.吃零食的量不能太多，以免影響正餐的食欲和食量﹔在同類食物中可以選擇能量較低的零食，以免攝入的能量過多。

需要注意的是，堅果好吃但不宜過量。傳統的說法有“冬令進補”，很多人會在冬季買堅果吃，一方面現在天氣逐漸轉冷，食欲有所提高，另一方面，也是給身體補營養。

我們經常吃的堅果有核桃、杏仁、鬆子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花籽、西瓜子和南瓜子等。堅果是一類營養豐富的食品，除富含蛋白質和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，還有較多的膳食纖維，對健康有益。研究發現，每周吃少量的堅果可能有助於心臟的健康。堅果雖為營養佳品，然而因為它們所含的能量較高，也不可能過量吃，以免導致肥胖。推薦每周吃50克左右堅果，即每天4~5粒杏仁大小的堅果，既飽口福，又添健康。

此外，吃零食要注意口腔健康。經常吃含糖零食，特別是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑中的細菌會逐漸腐蝕牙齒，形成蛀牙。吃甜食次數越多，發生蛀牙的幾率就越大。此外，長期固定用門牙某處嗑瓜子會造成牙齒的過度磨損，形成牙齒缺損，影響牙齒健康。因此，要注意口腔清潔，養成早晚刷牙、控制吃零食次數、吃零食后漱口和睡前不吃零食的習慣。

希望大家能在吃零食中享受到生活的樂趣，同時，也給健康錦上添花。

作者：上海市疾病預防控制中心健康危害因素監控所副所長朱珍妮

“達醫曉護”供稿