躺床上玩手機不利於睡好覺 如何獲得一夜好眠？

睡眠是維護身體健康和中樞神經系統功能正常必不可少的生理過程，人的一生中，三分之一的時間都在睡眠中度過，因此睡眠對於每個人的心理和生理健康都有至關重要的作用。

人類的正常睡眠可分為2個時相，即非快速眼動（英文簡稱NREM）睡眠和快速眼動（英文簡稱REM）睡眠。在正常的睡眠中，人們首先會進入NREM睡眠，然后進入REM睡眠，其中NREM睡眠這一時期又分為3期，即入睡期、淺睡期和深睡期。通常在夜晚的睡眠中，NREM睡眠和REM睡眠交替出現，一夜經歷4~6個周期，每周期90~120分鐘。

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2017年3月21日，在江蘇省東海縣，老師正在教小朋友們學“睡覺”。

（張正友/人民圖片）

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睡眠障礙是指睡眠的數量、質量、時間或節律紊亂。引起睡眠障礙的原因有很多，包括生理、心理、環境因素改變，藥物、神經系統和軀體疾患等。常見的睡眠障礙症狀包括失眠、睡眠過多、異態睡眠、睡眠節律紊亂等等。

生活中，我們最常見的睡眠障礙就是失眠，即由於入睡或睡眠持續困難而導致的睡眠質量和時間下降，不能滿足機體需要，進而影響正常社會功能。隨著人們生活節奏加快，工作壓力增加，失眠患者越來越多。在國外，失眠患病率約為20%~30%，我國目前尚缺乏大樣本的流行病學統計資料。

失眠的治療包括心理輔導和藥物治療。其中，睡眠衛生知識教育有助於養成良好的睡眠習慣，減少患者對失眠的過度關注和恐懼。嚴重的失眠患者會伴發焦慮和抑郁，需要到精神科給予對症治療。日常生活中，下列注意事項一定要關注：

1.失眠者應盡量縮短午睡時間，或者不午睡，下午不喝含咖啡因的飲料（如濃茶、咖啡或可樂），睡前勿飲酒。

2.睡前不看情節刺激、離奇曲折的影音視頻，以免引起較大的情緒波動，不易入睡。

3.睡前2小時內不做劇烈運動，有晚飯后散步、跳舞習慣者可適量而行。睡前1小時內不能大量飲水，以免睡眠中途去洗手間而影響睡眠。

4.不躺在床上長時間看手機、看電視或者影音視頻等。

5.如果躺在床上睡不著的狀態持續超過半小時，應離床，做一些單調的活動如看些輕鬆的散文、欣賞自然風景圖片等，待有睡意再上床。

對於失眠的藥物治療而言，應遵從個體化和按需用藥的原則，以低劑量、間斷、短期給藥為主，長期用藥者應注意逐漸停藥以及藥物戒斷反應。具體來說，治療失眠的藥物主要有苯二氮卓類藥物和非苯二氮卓類藥物，以及其他藥物，如抗抑郁藥等。使用時有以下注意事項：

1.入睡困難者可選用短半衰期的鎮靜催眠藥如唑吡坦、三唑侖等。

2.維持睡眠困難者應選用延長深睡眠的藥物，上半夜易醒者可選用咪達唑侖、三唑侖、阿普唑侖等，下半夜易醒者可選用艾司唑侖、氯硝西泮和氟西泮等，晨間易醒者可選用長或中半衰期的藥物如地西泮、艾司唑侖、氯硝西泮和氟西泮等。

3.合並抑郁者可以選用增加睡眠的抗抑郁藥如米氮平等。

4.基於辯証理論的傳統中醫藥有助於改善失眠的症狀，如傳統的中成藥如百樂眠膠囊、舒肝解郁膠囊等，也可以酌情選用。

俗語說“一夜睡好覺，精神勝百倍”，睡眠質量的好壞關系到第二天的精力是否充沛。希望讀完本文，讀者能夠睡得香、身體倍兒棒。

作者：中華醫學會行為醫學分會行為評估與診斷學組委員，中國睡眠研究會東北睡眠工作委員會常務委員，吉林大學第二醫院神經內科副主任醫師、副教授滿玉紅

“達醫曉護”供稿