睡眠障礙呈低齡化 專家支招教你如何找回“好夢”

“我把睡眠丟了，晚上睡不著，白天醒不了……”雖然是一句多年前的廣告語，映射出的卻是失眠人群的無奈。曾有媒體報道，根據世界衛生組織的統計，中國患有各類睡眠障礙的人群佔比達38.2%，遠高於全球27%的平均水平。

眾所周知，人一生中睡眠要佔將近1/3的時間，睡眠質量好壞與人體健康密切相關。然而，為了跟緊社會快速發展的步伐，越來越多的人因為睡眠障礙而不能“做個好夢”，徹夜難眠更是成為家常便飯。2018年甚至有一部紀錄片專門拍了“睡覺”這件事，探討了“睡眠”背后的人生，戳中了不少網友的心。有人“不能睡”，有人“睡不著”，究竟是什麼原因影響了我們的睡眠？

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2018年3月19日，小學生在進行“睡眠”比賽。（楊顯有/人民圖片）

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“不想睡”和“不能睡” 雙重壓力影響睡眠

據中華醫學會精神病學分會公布的最近一期全球睡眠中國區調查結果顯示，中國存在失眠人群高達42.5%。為什麼中國人不睡覺，甚至睡覺的時間越來越少？在這個快節奏的時代，每個人都有自己失眠的原因。

“少睡一個小時，可以多拉兩到三單。干我們這行想掙錢，就不能睡覺。”一位網約車司機表示，專車還稍好一些，要是快車的話每天要拉14個小時左右，睡覺的時間更少。而一位在娛樂圈打拼的朋友則表示：“不少明星們工作到凌晨，然后三、四個小時后再乘飛機去趕下一個通告的情況是長事。我們這些做助理的，想睡個安穩覺，太難了。”

這只是不眠一族的縮影。對於那些連夜趕稿的媒體人，把一分鐘當兩分鐘用的互聯網創業者，忙碌的電競主播等等，睡眠更是一件奢侈的事，因為職業決定了他們的生活狀態。

《2018中國互聯網網民睡眠白皮書》顯示，北京、上海、廣州、深圳等一線城市壓力大，北京的年輕人睡得最少，平均時長不到7小時。金融業、服務業、政府機構的工作人員睡眠質量最差。尤其是金融業，睡眠質量低於整體水平67%。

工作壓力大是影響睡眠質量的“罪魁禍首”，七成互聯網用戶受其影響。其次為生活壓力、環境因素、個人習慣等。還有超過58%的網友表示，會犧牲睡眠時間完成最重要的工作。這部分人中有應對考試的莘莘學子、加班到深夜的程序員等，他們都屬於想睡卻不能睡的典型。

任職於一家IT公司的程序員小張表示，“累了一天后，下班回家躺在床上毫無睡意，隨便干點雜事就會耗到凌晨兩、三點。第二天上班在公交上瞇一會兒，醒來反而覺得挺舒服的。”據媒體相關統計，近年來，護士和醫生是失眠和睡眠障礙嚴重程度最高的職業。眾多網友感嘆“生活對誰都不易，隻能自我常調節”。

有媒體將睡不好的人分為三類，分別是想睡不能睡的“熬夜無奈派”和想睡睡不著的“失眠守夜派”以及能睡不想睡的“娛樂至上派”。長此以往，他們的身體會產生極大的健康隱患。

睡眠問題偏向低齡化 不良習慣成主因

“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。”在古人看來，由於一年四季的變化，人會產生困倦感。而如今，大多人都處於“睡眼惺忪”的狀態，這與睡眠問題不無關系。

“我國睡眠障礙的發生率比全球平均水平高10個百分點還多，睡眠問題越來越嚴重。”北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任、中國科協睡眠呼吸科學傳播首席專家郭兮恆表示。睡眠障礙屬於一組疾病，根據國際睡眠疾病分類，外在或內在因素導致的睡眠障礙疾病達89種。睡不著、睡不醒和睡不好的都是睡眠障礙。

他還特別提出，以前人們對睡眠問題關注度不高，醫治睡眠障礙的病人並不多，但隨著生活水平提高，治療睡眠障礙的病人逐漸增加，年齡構成也有變化。“過去，失眠主要集中在中老年群體，女性多於男性，年輕人較少。嗜睡症往往年輕人、兒童多一些。但現在，睡眠障礙的病人有年輕化趨勢。”

河北醫科大學第一醫院神經內二科主任醫師張振清也表示，以前多為老年人診治失眠，而現在年輕失眠患者的數量開始逐漸增加，其中不乏一些中小學生。

據中國醫師協會睡眠醫學專業委員會發布的全球睡眠狀況及睡眠認知最新調查數據顯示，目前我國已有6成以上90后睡眠時間不足。各種原因導致的早醒、難入眠和睡眠質量差等現象，給他們的身心帶來極重的負擔。

另據白皮書顯示，有近九成的網友習慣在睡前玩手機，平均時間為65分鐘，58%的95后睡前玩手機平均時間達到80分鐘。社交聊天、看視頻是最主要的睡前移動端娛樂，90后、95后最為活躍，這部分人恰恰是“娛樂至上派”的主力軍。對此，郭兮恆指出，一般年輕人容易因為晚睡出現睡眠障礙，是由於晚上不睡覺、晚睡覺、睡覺不規律導致的睡眠障礙。根據人體代謝規律，每晚23時至凌晨1時是肝臟的排毒時間，應在熟睡中進行，因此，23點前入睡是符合身體排毒需求的。但在出現過睡眠障礙的年輕人群體中，有超過80%的年輕人通常在深夜11點后才剛剛准備入睡。

郭兮恆進一步表示，適度睡眠有助於恢復腦力和體力。如作息規律，就對學生學習成績影響很大。每天晚上睡覺時間變動很大，今天睡9個小時，明天睡7個小時，大腦就不知道該如何規劃這兩個小時。持續保持穩定的睡眠極為重要。手機、電腦等自發光性質的閱讀器所放射出的藍光能增強人的警覺性、興奮性，上床入睡前玩手機會影響入睡時間，導致快速眼動睡眠減少，而快速眼動睡眠是恢復腦力的睡眠過程，轉天早起就會覺得仍然很疲勞。

失眠危害大 睡眠障礙患者診治不足2%

“深受睡眠障礙影響的人，會產生脫發跡象”，“睡眠長期不好，會出現精神萎靡、容易煩躁焦慮、注意力渙散三大負面情緒”……諸如此類的健康報道屢見不鮮，但是因睡眠障礙“缺覺”的人數依然不降反增。

對於失眠是否會因人而異，北京大學第六醫院精神科醫學博士范滕滕表示：“從年齡角度上講，老年人更容易患失眠障礙﹔性別方面，女性比男性更易患失眠障礙，這可能和女性特定的生理內分泌有一定關系，但目前尚未找到確切原因。值得注意的是，失眠還有一定的遺傳因素。如果父母雙方都失眠，孩子失眠的概率就會增大。另外，如神經質、內化性、焦慮特性以及完美主義等個性特征，也容易患失眠障礙。”他還進一步指出，長期失眠人群患抑郁症的風險會顯著升高，還會增加心腦血管疾病、腎臟疾病、老年痴呆等疾病的患病率和癌症的發病風險。

“焦慮情緒是造成失眠的主要原因，臨床上80%以上的失眠患者都會伴有焦慮情緒，甚至部分患者已經達到焦慮障礙的診斷標准，同時焦慮又加重了失眠，二者可謂相伴相生。”范滕滕指出，焦慮的表現分為兩種，身體方面經常出現肌肉緊張，無法放鬆、坐立不安、心慌手抖、出汗等﹔心理方面，即使沒有什麼特別的事情，也會覺得緊張，總擔心不好的事情會發生，但也說不出來具體有什麼事。一般或偶爾的焦慮不足為奇，若持續時間較長，嚴重影響日常的生活和工作就應該引起重視，必要時應該到專業的醫療機構適度調節或到醫院進行診斷。

另經北京大學第六醫院院長陸林帶領的課題組研究發現，在自我報告存在睡眠障礙的老年人中，抑郁症發生的風險顯著增加，且持續存在的睡眠問題會加劇老年人中抑郁症的發生、復發和症狀的惡化。“睡眠障礙是痴呆發生的危險因素，失眠障礙是阿爾茨海默病發生的危險因素，而充足的睡眠有利於腦保護，有利於降低發生老年性痴呆的風險。” 中國醫師協會睡眠醫學專業委員會主任委員葉京英如是說。

中國睡眠研究會理事長韓芳指出，目前，中國睡眠障礙患者約五六千萬人，而診治的患者不足2%，治療的狀況更不容樂觀。盡管全國有2000多家睡眠服務門診，但在中國發達地區，每100萬睡眠障礙患者的床位隻有5.8張。在我國，治療空間和人員都不夠，而且沒有專門做睡眠的專家。但是在美國，僅注冊睡眠醫師有幾千名。不過，好在目前睡眠醫學已經逐漸被重視，並有針對性地開始培訓睡眠醫師，未來可以更好地服務睡眠障礙患者。

應對睡眠障礙困擾 找回丟失的“好夢”

那麼該如何解除失眠帶來的困擾，又該如何面對睡眠障礙帶來的傷害，讓自己睡個“踏實”覺呢？

河北醫科大學第一醫院神經內二科主任顧平指出，睡眠質量良好有三個主要標准：入睡時間不超過半個小時﹔做不做夢都可以，但不能有噩夢﹔最關鍵的是無論睡眠時間多長，睡醒后感覺解乏、精力充沛，沒有出現頭痛、易怒、情緒改變等情況。如果睡眠不能滿足以上任一標准，就是出現了睡眠障礙。

“現在最常見的睡眠障礙為失眠障礙，即睡不著覺、睡不好覺。另外，電子產品的使用和夜生活的豐富，使年輕人睡覺時間越來越后移，導致睡眠不足﹔兒童也經常因為缺乏父母的陪護或者陪伴物品而失眠。要改善睡眠質量，首先要有好的情緒，不能單純依賴藥物﹔其次，要多做有氧運動﹔睡前要避免飢餓、飽腹，不飲用刺激性飲料、盡量不使用電子產品。”顧平介紹說，睡眠障礙會導致工作效率下降、出錯增加、記憶力下降等不良后果，嚴重的還會導致心臟病、高血壓等諸多慢性疾病。

中國睡眠研究會副理事長高雪梅也指出，“一般的睡眠困擾，可以通過自我學習，找到原因解決。較重的睡眠困擾，建議找醫療人員尋求幫助。”她還表示，青年人想要改善睡眠質量，首先要提高重視程度。“重要工作是否能夠彈性安排，需要看個人際遇和智慧，但是不是能把健康放在娛樂前面，完全看毅力。”她還建議容易失眠的人嘗試改善睡眠環境，“比如窗戶、窗帘和空調等是否會有噪音和光線干擾，寢具、床品等是否足夠舒適，溫度、濕度和色調是否適宜。還要注意做好睡眠的心理准備，避免劇烈運動、激烈腦力活動及巨大情緒波動，避免酒精等刺激性飲料，晚餐不宜過晚過飽等。”

其實，為了救治失眠，已有不少人開始“行動”了。

據媒體報道，廣東省認知睡眠障礙防治與腦健康管理專業委員會、黑龍江省睡眠學會成立、內蒙古睡眠醫學學會相繼成立，標志著業內專家已經開始著手解決人們心理和睡眠障礙患病率逐年升高成為公共衛生熱點這一問題。

西安交通大學第一附屬醫院、南京市中醫院、蘭州大學第一醫院等醫院先后設立睡眠門診，通過評估患者的失眠程度和類型，解除患者因失眠導致的焦慮狀態，綜合多種療法為患者解決失眠問題。

“慢性失眠障礙的治療手段，目前有幾種常見方法。心理行為治療包括睡眠衛生教育，認知治療，刺激控制療法，睡眠限制療法，放鬆療法等﹔藥物治療，目前應用最廣泛的鎮靜催眠藥主要包括以安定為代表的苯二氮卓類藥物，以及以唑吡坦為代表的新型非苯二氮卓類藥物，還包括有催眠效果的抗抑郁藥，抗組胺藥等﹔物理治療包括光照療法，經顱磁刺激，腦電生物反饋，微直流電刺激等。”首都醫科大學附屬北京友誼醫院神經內科主任醫師陳葵表示，“目前大多數睡眠障礙是可以治愈的，關鍵在於尋找引發睡眠障礙的病因和可能的發病機制，並在專業醫師的指導下對此進行相應的治療。同時還必須養成良好的睡眠習慣。”

經常被睡眠障礙困擾的年輕人也開始“自救”。他們不僅在睡前通過平躺放空、聽音樂放鬆等方式助眠，還會積極調節自己的生活方式，通過更合理的消耗讓自己的精力在夜晚不那麼“旺盛”。“盡量合理安排工作時間，早點完成一天的工作。然后晚上少量進餐后會選擇去健身房做一些運動，然后回家洗個熱水澡。躺在床上看會書，讓自己完全放鬆之后靜下來，再慢慢睡去。”一位網友表示，此外他還會購買一些助眠安神類產品應對失眠。而他身邊失眠比較嚴重的朋友，更願意走進醫院，積極主動配合醫生的治療來找回自己丟失已久的“好夢”。

受訪專家：北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任、中國科協睡眠呼吸科學傳播首席專家郭兮恆，河北醫科大學第一醫院神經內二科主任醫師張振清，北京大學第六醫院精神科醫學博士范滕滕，中國醫師協會睡眠醫學專業委員會主任委員葉京英，中國睡眠研究會理事長韓芳，河北醫科大學第一醫院神經內二科主任顧平，中國睡眠研究會副理事長高雪梅，首都醫科大學附屬北京友誼醫院神經內科主任醫師陳葵