健康睡眠，益智護腦 你真正了解睡眠不足的危害嗎？

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，已成為國際社會公認的三項健康標准。

睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡，甚至引發健康問題。為了喚起全民對睡眠重要性的認識，2003年“世界睡眠日”被正式引入中國，從此每年的3月21日便成了一個特殊的日子。

2019年世界睡眠日的主題是“健康睡眠，益智護腦”。你對睡眠不足的危害真正了解嗎？如何克服睡眠障礙擁有優質睡眠？下面就為您來詳細的講解下有關睡眠的問題吧。

一、睡眠障礙是危害健康的重要因素之一

睡眠障礙已經成為危害現代人健康的重要因素之一。從活潑機靈的小學生到耄耋老人，或是沒時間睡覺，或是有時間卻輾轉難眠，都在因睡眠不好而煩惱不已，並常常因此繼發各種身體精神的不適、甚至疾病。

據近年全球睡眠調查結果顯示，中國國民因失眠、易醒、多夢等所致睡眠時間不足與睡眠質量差的睡眠障礙者高達42.5%。面對超過4成國人睡眠障礙的嚴重局面，有關部門與醫療機構已高度重視，開展了許多研究和對策。

但是，絕大多數民眾對睡眠障礙對人體健康的危害性還缺乏足夠的重視，或存在許多錯誤的睡眠觀念，不能及時面對和處理好因睡眠障礙而危害健康。

二、長期睡眠障礙對人體的常見危害

國內外各種研究表明，長期睡眠障礙對人體健康影響是多層次的，危害深遠，最常見的危害有：

1.睡眠障礙導致各種疾病

各種臨床和基礎研究已充分証實，人體長期睡眠障礙，不僅僅帶來第二天的精神萎靡、眼泡浮腫、頭昏頭痛、食欲不振等症狀，還能直接導致各種心身疾病，如肥胖病、高血壓、心腦血管硬化、惡性腫瘤、支氣管哮喘、潰瘍病、糖尿病和性功能障礙（不育不孕症）等。

研究發現，睡眠缺乏可使胰島素敏感性降低40%，是增加肥胖、高血壓和糖尿病等疾病發生的重要危險因素。長期睡眠不足的人，心臟病發作的幾率是普通人的兩倍。在精神心理科門診，90％的精神心理疾病患者最初的表現可為睡眠障礙。可見，睡眠不好與很多慢性疾病的發生關系密切。

2.長期睡眠障礙加速機體衰老

長期睡眠不足容易造成神經功能紊亂，同時機體各器官因無法獲得適度的休息而過度消耗與功能衰退，在人體肌膚顏面外觀上則呈現未老先衰的現象，如黑眼圈與皮膚晦暗、粗糙、皺紋、頭發枯萎易脫、精神萎靡、頭昏心悸、腰膝酸軟、易寒易熱，抵抗力差而容易感冒與慢性感染等老化現象。

研究表明，經常失眠者的衰老速度是正常人的2.5∼3倍﹔一天睡眠不足，76％的人第二天的免疫力大幅度下降。因此，睡眠不足易催人衰老。尤其是老年人長期睡眠不好，可明顯增加老年痴呆症的發生危險性。

3.睡眠障礙破壞大腦認知功能

失眠病人常有記憶力減退，做事丟三落四，忘記物品的存放地方，想不起來熟人的名字，學習的內容記不住，看完書后沒什麼印象等表現。所以長期失眠或失眠症狀嚴重時就會出現健忘症狀，這主要是由於腦神經功能紊亂，長期處於弱興奮狀態，導致精神疲憊、情緒低落或憂郁、注意力不集中而容易走神。

此外，睡眠不好還導致對事物的理解判斷力等高級思維能力的下降，情感體驗不良，同時對自身的病情或症狀過於敏感，而對工作、學習、生活與其它事物體驗感、興趣下降或缺乏。

隨著記憶力障礙發生與加重，人的智力表現也會出現衰退。故而學習、工作甚至生活能力都隨之下降。尤其兒童青少年階段，如果長期睡眠不良，必然嚴重影響智力的發展和開發，造成學習、生活能力下降及精神心理問題。這也是2019年“世界睡眠日”我國主題“健康睡眠 益智護腦”的中心思想。

4.其他危害

長期睡眠不好，除了對健康的直接危害外，還容易導致一些其他心理行為的異常。如一項針對住院患者的調查發現，對治療不滿的患者中普遍存在睡眠障礙。而醫生中每日睡眠不足6小時者超過40%，醫護人員因睡眠不足，因注意力判斷力的下降，醫療活動中出現偏差的危險性顯著增加。這些不利影響可直接導致醫患糾紛的發生。

有關研究提示，長期睡眠不好，容易誘發抑郁焦慮等多種精神心理疾病，嚴重的甚至誘發自殺行為。如本文開篇提到的成成，因工作原因等，長期睡眠不足，卻未予以足夠重視，未及時進行合理調節和正規治療，終於拖到整日無法入睡，完全不能正常工作生活的痛苦境地。

三、睡眠障礙治療中的常見誤區

對於睡眠障礙認識不足的同時，關於睡眠障礙治療中的誤區也廣泛存在。目前誤區主要表現一部分人濫用促睡眠藥物，更多的人卻過度畏懼睡眠障礙的藥物治療。

長期以來，臨床上多以安定（苯二氮卓類藥物）改善睡眠障礙，部分患者長期（數年甚至數十年）使用這類藥物，導致生理和心理上的藥物依賴，藥量越用越大，睡眠改善的效果越來越差，而藥物的副作用卻越來越大，最終導致機體多系統健康損害。相反，大多數睡眠障礙患者拒絕使用任何藥物治療，認為隻要是“睡眠藥”都會有依賴性，一旦用了就再也無法擺脫。

睡眠障礙的發生其實是多種因素所致，睡眠障礙的治療並不是隻有安定藥物治療一途。除安定類以鎮靜催眠改善睡眠障礙外，依據睡眠障礙的發生原因不同，其他如改善情緒的抗焦慮抗抑郁藥、新型的非典型抗精神病藥物，以及最近社會上廣為流行的褪黑素等，都是改善睡眠障礙的有效藥物。

藥物治療之外，多種心理行為治療及物理治療，都對睡眠障礙具有明確良好的效果。當然，無論是藥物治療，還是心理行為治療或者物理治療，都需要患者就醫檢查，明確睡眠障礙的特征，採取相應的合適的藥物或其他有效措施治療，才能既良好改善睡眠又避免不良后果的出現。

四、如何擁有高質量的睡眠

睡眠佔人生的三分之一的時間，每天的睡眠時間是保証機體健康、消除大腦疲勞、保持良好情感體驗和促進大腦高級思維功能處理的重要時間。有關研究報道，睡眠狀況與人類壽命具有密切關系，各種類型的睡眠障礙都對壽命有直接危害。

好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一個高質量的睡眠呢？每個人的健康狀況不同，對睡眠時間和質量的需求有異，但有一些共同的基本規律。

首先，充足的睡眠時間是好睡眠的根本基礎。雖然人類不同的年齡階段對睡眠時間的需求不同，但長期過度壓縮睡眠時間，對健康的危害無異於慢性自殺。所以睡眠的時間必須足夠，而且這個“足夠”是指良好入睡的時間。上床而長時間不能入睡是不能計入“入睡時間”的。

其次，良好的睡眠節律是好睡眠的必須條件。人類在進化中建立起了特定的睡眠生物規律，如果長期生活作息無序，必然導致無法獲得良好的入睡啟動功能。最新的研究証實，日常睡眠節律紊亂，即使以補覺的方式，也無法使大腦功能得到良好的恢復。這反映在許多人平時睡眠不足，周末或假期大量補覺后，人的精神狀態反而更差。所以，好的睡眠節律是每日規律充足的睡眠習慣。

第三，溫暖、安靜、舒適的睡眠環境是好睡眠的重要保障。外部環境的聲、光、溫度，甚至空間、色彩及臥具等都會直接影響睡眠的質量。所以，努力營造一個符合實際條件，好的睡眠環境是值得努力的措施。

第四，好心情是提高睡眠質量最好的促進劑。噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負性情緒在人類的睡眠中的反映，是好睡眠的無形殺手。正所謂“日有所思夜有所夢”，持續不良的夢境必然會影響睡眠中機體疲勞的消除，導致早起醒后的精神狀態不良。這也反映出絕大多數精神心理障礙者均睡眠不好的特點。

最后，願大家擁有好睡眠，好身體，好心情，健康幸福每一天！  

專家簡介：

喻小念：中國醫科大學航空總醫院心身醫學科主任。

擅長：各類精神心理疾病的臨床診治，調節各種軀體疾病中的心理問題。

出診時間：星期一全天，星期四上午專家門診 ﹔星期二上午 特需門診。

本文由中國醫科大學航空總醫院心身醫學科主任喻小念進行科學性把關。