如何預防骨質疏鬆？中老年人更適合做這些運動

首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院婦產科主任、主任醫師白文佩

人體的骨骼狀態在30歲左右達到頂峰，此時骨的強度最大、抗壓性最強，隨著年齡增長骨狀態逐漸變差，骨質開始丟失。骨質疏鬆嚴重地影響著患者的生活質量，正因此，骨質疏鬆的預防尤為重要。

強調預防為主的理念

骨質疏鬆患者會發生腰酸背疼、身高變矮、駝背，不僅影響心肺功能，嚴重的甚至會發生“脆性骨折”，即經受輕微外力的撞擊或者是摔倒高度低於自己的身高就發生骨折。而骨質疏鬆性骨折的危害很大，很可能"一摔不起"，導致生活不能自理，生命質量明顯下降。

專家建議：要在年輕的時候儲存骨量，就像存錢一樣，年輕的時候多賺多存，等年老了才能抵御消耗。

如何預防骨質疏鬆？

平衡飲食。增加鈣質的攝入，維持骨量，建議未絕經女性每天補充鈣量400mg，絕經女性補鈣量1000mg/天﹔保証攝入足量的蛋白質，如魚、蝦、豆制品等，以維持肌肉力量。另外，要少喝茶、咖啡等容易造成骨質丟失的飲料。

堅持運動。研究表明，適宜的運動不僅能夠產生機械刺激促進骨形成，還能調節機體內分泌系統，提高機體雌激素的水平，進而起到預防及治療骨質疏鬆的作用。此外，還要定期檢查骨密度。

增加日照。很多人由於忙碌的工作、學習、生活，日照時間越來越少，容易引起維生素D的缺乏，而維生素D可以維持鈣濃度。因此專家建議：要適度增加日照量。

有哪些適合中老年人的運動？

抗阻力訓練。對骨骼最有好處的運動就是抗阻力訓練，包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目，中老年人要格外注意避免運動損傷，強調規律且循序漸進，建議一星期鍛煉三次到五次，每次持續半個小時，堅持鍛煉並保証每半年查一次骨密度。

有氧訓練。比如健步走、游泳等有氧運動可以增強心肺功能，拉伸肌肉改善身體柔韌度，對骨骼也有好處。最好一周堅持3~5天，每天30分鐘。要注意不是悠哉散步的方式而是大步走，建議在專業人士的指導下鍛煉。

【專家簡介】

白文佩，首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院婦產科主任，領軍人才，主任醫師，教授，北京大學、首都醫科大學婦產科學博士研究生導師，北京大學全科醫學碩士研究生導師，首都醫科大學婦產科學系副主任，首都醫科大學“宮腔粘連診療和研究”中心副主任，中華醫學會生殖醫學分會委員，中華醫學會科普分會委員，中華預防醫學會婦女保健分會委員，北京中西醫結合學會更年期專業委員會主任委員，中國中藥協會女性生殖健康藥物研究專業委員會副主任委員，中關村精准醫學基金會生育力專項基金主任委員，國家衛計委專家組成員，四級腔鏡培訓師。

擅長：婦科內分泌疾病的診治，尤其是更年期相關疾病的診斷、鑒別診斷和治療﹔婦科腫瘤的診治和微創技術。

出診時間：每周三、周五上午，專家門診。

受訪專家：首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院婦產科主任、主任醫師白文佩