全民營養周：如何科學地食用蔬菜、水果呢？

今年5月12日~18日是全國第五個“全民營養周”，主題為“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，重點提倡經常吃蔬菜和水果。那麼，如何科學地食用蔬菜和水果呢？

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2019年4月14日，在上海市靜安區五月花生活廣場，群眾在挑選蔬菜、水果等商品。（金漢昕/人民圖片）

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為什麼要天天食用蔬菜、水果？

蔬菜、水果水分多、能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。蔬菜、水果能夠保持腸道正常功能，調節免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的發病風險。同時，由於水溶性維生素、膳食纖維等營養素不能在體內駐留，所以需要天天攝入蔬菜和水果，以滿足人體對這些營養素的需求。

蔬菜和水果雖然營養多多，但也不是攝入越多越好，要適量攝入。《中國居民膳食指南》建議成年人要“餐餐有蔬菜、天天有水果”。蔬菜推薦每天攝入300克~500克﹔水果推薦每天攝入200克~350克。

如何科學地食用蔬菜？

在選擇蔬菜時，要盡量選擇新鮮的蔬菜，而且要多樣化。蔬菜分為根莖類（比如土豆、萵苣、胡蘿卜等）、瓜茄類（比如冬瓜、南瓜、茄子、西紅柿等）、葉菜類（比如白菜、菠菜等）、花菜類（比如西蘭花、菜花等）以及鮮豆類。每餐盡量搭配食用類別不同的蔬菜，且應多選擇深色蔬菜，佔比應為蔬菜總攝入量的1/2。

其中，深色蔬菜就是指葉片或果實顏色比較深的蔬菜，比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜。這些深色蔬菜富含鈣、鐵、胡蘿卜素，還含有色素物質和芳香物質，常見的深色蔬菜有菠菜、芹菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紫甘藍、紅莧菜等。

值得一提的是，一定要選擇新鮮的蔬菜，且不要將蔬菜，特別是葉菜類蔬菜放置太久。在加工蔬菜的時候，應秉持如下原則：現洗現切、現切現炒、急火快炒、現炒現吃，這樣可以減少水溶性維生素和某些植物化學物質的流失、氧化、分解等。

如何科學地食用水果？

水果大致可分為以下幾類：核果（比如杏、桃等）、仁果（比如蘋果、梨等）、漿果（比如草莓、葡萄等）、瓜果（比如西瓜、哈密瓜等）、柑橘類（比如橙子、桔子等），各類水果的營養成分有所不同。

大家在選擇水果的時候，應搭配選擇不同類型的水果，以實現營養素的互補。選擇水果時也要選擇新鮮的水果，盡量選擇應季水果。需要注意的是，喝果汁不能代替食用水果，因為當水果被榨成果汁、攪拌成泥之后，營養成分會有一定程度的流失。

山西省健康教育中心主管醫師陳永麗

作者：山西省健康教育中心主管醫師、中國科普作家協會醫學科普創作專委會青年學組委員陳永麗

審核：山西省健康教育中心主任、主任醫師董海原

學術支持：中國科普作家協會醫學科普創作專委會青年學組