褪黑素幫助倒時差？時差怎麼倒最健康

現在，跨國旅行已經成為越來越多人的選擇，然而跨國長途旅行往往要面臨時差問題，會出現該睡的時候睡不著，不該睡的時候迷迷糊糊。有人認為吃褪黑素可以幫助快速倒時差，且有助於快速入睡。那麼褪黑素真的能有助於倒時差嗎？時差怎麼倒最健康？

褪黑素對於倒時差真的有用嗎？當人到達一個新時區時，人體內褪黑素水平的升高還需要幾個小時，使得大腦總是在維持清醒的狀態，這時候服用1片褪黑素藥片，使體內循環內的褪黑素水平迅速上升，達到與當地人自然釋放的褪黑素水平，因藥物而導致的褪黑素水平增高就會”愚弄”人的大腦，使大腦認為已經是晚上，從而發出了睡眠競賽的信號時間，雖然在這個不規律的時間內產生睡眠，對於人體來講可能仍然很困難，但這種褪黑素發出的時間信號確實大大地增加了產生睡眠的可能性。

廈門市仙岳醫院睡眠醫學科負責人韋璇表示，褪黑素其實是大腦分泌的用於調整時差的激素，隻要使用得當，確實對調整時差有益。韋璇建議，使用褪黑素時要根據自身情況選擇劑量，一般倒時差用0.5毫克-3毫克就行。但她表示，不建議常用褪黑素，因為長期服用褪黑素會對身體造成危害。長期服用外源性褪黑素，可能會導致自身分泌減少﹔超量使用褪黑素會加重肝腎負擔﹔褪黑素僅僅對生物鐘紊亂、褪黑素敏感型的睡眠障礙有一定的輔助作用，並非對所有失眠都有作用，比如抑郁導致的失眠，服用褪黑素后可能會加重抑郁症狀。

倒時差可以嘗試以下更健康的方式：

1.要提前三日調整狀態。在出發前三天開始逐漸調整睡眠時間，讓身體慢慢調整適應生物鐘。根據要前往的地區每天提早或延遲一小時睡覺以改變睡眠習慣，調整晚間作息的時間表，當抵達目的地后能更輕鬆適應時差。

2.在飛機上多休息。倘若在飛機上沒有充足休息的話，抵達目的地后一天甚至幾天內都會經常精神疲勞，昏昏欲睡。所以盡量在飛機上多睡，在出發前一天少睡一些。准備一些讓飛行旅程更舒適的裝備，例如眼罩、頸枕、拖鞋等。

3.調整時鐘時間。登機前，可以把手機和手表的時鐘調整為目的地的時間，上飛機后根據新設定的時間來安排作息。比如說時鐘顯示現在的時間為目的地的午夜，那就要強制自己睡一會兒。如果時鐘顯示現在的時間為目的地的白天，則可以選擇看看書或看看電影打發一下時間。

本文由北京大學第三醫院機場院區神經內科副主任醫師尹鐵倫進行科學性把關。專家擅長治療腦梗死、腦出血、頭暈頭痛、高血壓、冠心病、糖尿病、高脂血症、動脈粥樣硬化、失眠、睡眠障礙、癲癇、面癱、帕金森、周圍神經損害、顱內感染等神經系統常見疾病。