想要壯骨、健骨？ 不妨試試舉啞鈴

現如今，骨質疏鬆已不再是老年人的“專利”，很多青年人年紀輕輕就患上了骨質疏鬆。因此，適時適當地做一些健骨、壯骨的運動十分必要。那麼，我們應該做些什麼運動才能達到健骨、壯骨的效果呢？

研究表明，堅持跑步和跳躍運動，可以強健骨骼，有效預防骨質疏鬆症、骨折等疾病和意外損傷的發生。很多因素都與骨骼健康有關，比如基因、疾病、環境等。但運動是保持骨骼健康最有力的方法。較高應變速率和變動頻率的運動，比如跳躍類運動以及跑步等，可以有效提高骨密度，防止骨質疏鬆。另外，對身體有較大牽拉力的運動，如體操、舞蹈等，或者每天進行20分鐘的負重下蹲，也有強健骨骼的作用。需要提醒的是，如果膝關節受過傷或有疾病，最好不要運動過於頻繁。

舉啞鈴下蹲能壯骨。一般來說，負重運動讓骨骼及肌肉承受一定重量，對增加骨密度和骨強度效果較好。例如，舉啞鈴下蹲就是不錯的養骨運動，各個年齡段皆可進行，隻需自己選擇合適重量的啞鈴，慢蹲快起，量力而行。

壯骨還有“三部曲”：喝牛奶、運動、晒太陽。牛奶中含有豐富的活性鈣，容易吸收且飲用方便。但牛奶的選擇也有講究，中老年人可選擇針對老年人骨骼健康、添加了維生素D和CPP（酪蛋白磷酸肽）的牛奶，其能雙效促進鈣質的吸收，預防骨質疏鬆。在喝牛奶的同時，還要避免飲用過量的茶、咖啡、煙、酒等刺激性的物質，並減少食鹽和油膩食品的攝入。另外，研究顯示，每天走路30分鐘、打太極等都是不錯的鍛煉方法。因為陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，可促進鈣在腸道中吸收。最好能邊晒邊走動，以利於身體吸收日光。

值得提醒的是，老人進行沖擊性的運動易跌倒，因此進行球類運動存在一定風險。最好選擇在戶外打太極拳、舉啞鈴。此外，老人也不要大清早起床就運動，尤其要避免空腹鍛煉，否則易引起低血糖。

本文由山西省太原市第七人民醫院骨傷科副主任醫師梁勇進行科學性把關。專家擅長多發骨折、骨盆骨折、關節內骨折及關節脫位的診斷、急診處理與治療。