世界步行日，你還在追求每天走路一萬步嗎？

9月29日是世界步行日，之所以發起世界步行日，是因為步行對人們的身心健康有著諸多好處。但是很多人對如何合理的步行鍛煉產生了困擾：慢步行走好不好？每天得走一萬步？每次要走一千米？還是跑步更好？今天我們就來了解一下如何“走”出健康？

步行是門學問，如何通過步行鍛煉呢？在保持正確姿勢的前提下，注意幾個關鍵詞：速度、時間、頻率。所有的運動指南中都建議進行中等至高強度的運動，結合步行來看，人們需要每分鐘走110∼130步才能達到中等強度的水平。這是一個什麼樣的概念呢？齊步走的步速是每分鐘116∼122次，正步走是每分鐘110次到116步，所以基本上要超過正步走的速度才能達成中等強度的步行運動。

這種步速需要持續多長時間才能達到所需要的運動量呢？不包括生活活動的一萬步行走，對於成年人並不是都適用。三高等慢性病患者每天健走4000步，其余步數可適當放慢步頻﹔肥胖人群每天健走4000至8000步，盡可能一次完成，中途盡量不減速，其余步數可適當放慢步頻﹔老年人由於身體機能下降，健走強度應根據自身情況來制定，每天健走時間30分鐘，大約3000步，其余步數用散步的形式來完成。

除了正常的步行之外，倒著走也不失為一個鍛煉的好方法。倒走是一種可以調動更多肌肉的步行鍛煉方式，可以鍛煉到一些平時鍛煉不到的肌肉，能夠幫助改善平衡，對於中老年人來說是一項很好的鍛煉方式。

步行鍛煉會對人體健康產生很多好處，大家可以根據自己的實際情況，選擇步行方式的強度、頻率、方式來進行鍛煉，走出健康。

本文由天津中醫藥大學第二附屬醫院骨傷科副主任醫師王琳玨進行科學性把關。