愛“膝”身體，“骨”若金湯，勇攀高峰

在業余生活中，越來越多的人選擇登山運動。登山能夠帶來很多益處，不僅可以提高肺的功能，還能增強心臟的收縮能力，降低患心臟病的幾率。除此之外，山中空氣負氧離子含量高，還可以有效排出有害自由基，延緩衰老，改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力。登山的好處這麼多，那麼應該怎樣進行登山運動？你登山的姿勢正確嗎？

登山，以下的錯誤你犯過嗎？

1.彎腰弓背、低頭看腳，可謂是爬山者中最常見的錯誤動作。低頭關注腳下的同時，彎腰弓背前進，腰椎就無法保持正常的生理曲度，這樣會引起腰部疼痛。

2.一次登好幾個台階，邁很大的步子。步子邁太大，就容易身體后傾、重心在后，而且此時力臂增大，不僅做功更多，時間長還會引起小腿前側勞累。

3.膝蓋前頂。膝蓋承受的壓力跟腳彎曲的角度有關系。膝蓋越彎，膝關節跟骨頭接觸面積越小，承受的壓力就越大。久而久之，必定會引起膝蓋疼痛。

4.腳呈“內八字”下山。腳呈“內八字”，會相比正常腿型和“外八字”腿型更加容易出現踝關節扭傷的情況，尤其是在不平的路面上。

健康的登山姿勢，你掌握了嗎？

1.上山前熱身：熱身動作應該集中在腰部、膝部、踝部進行，不可進行反復彈震動作。開始登山鍛煉時，運動量的增加幅度不能過快，必須要循序漸進。

2.正確著力，調整重心：爬坡時盡量讓腳后跟發力，讓人的重心保持在腳后跟上。這樣，身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，比用腳前掌爬山要省1/3左右的力。

3.選擇合適自己的步法：上坡起步時一定要放慢腳步，要按照吸一口氣、踏一步，接著吐一口氣、再踏出一步的方法上攀﹔每上前一步時，后邊的腳一定要伸直，隻有將大小腿伸直，體重才能完全由腿支撐，這樣才能讓大小腿肌肉放鬆。爬坡時可以有點“外八字”。“外八字”式邁步便於讓腳跟吃重，也能減少腳面與小腿的角度，從而讓肌腱更加舒服。下小坡時“小步緊”（即步伐小而步頻高），甚至可小跑幾步。

4.借助外力、手腳並用：爬山時，如果坡度超過45度，可以手腳並用。爬坡時，可以用手掌壓在大腿下助力，這樣一方面能夠讓手臂和腿形成一個力矩，從而將臂力轉移到腿上﹔另一方面，手掌的壓摁有助於讓大腿肌肉更加緊湊，得以發力。另外，還可以借助登山杖。

5.登山強度適當：並非登山強度越大，鍛煉效果就越好。“科學登山”要求心率能夠保持在穩定的范圍內，即(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如果感到心臟不舒服或太累，一定要停下來測一下自己的心率。

6.下山后及時放鬆：下山之后，要及時放鬆一下肌肉，否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動過后，體內或多或少都會產生一些乳酸，造成肌肉僵硬酸痛。可以針對容易出現酸痛的部位（腰、臀、大小腿）進行拉伸、放鬆。每個部位拉伸10秒∼30 秒，左右兩側交替進行。

正確的物資保証，不可掉以輕心

1.准備適當的食物和水

食物最好包含糖類、脂肪、蛋白質三大營養物質，比如富含碳水化合物的面包、高蛋白質的午餐肉、豆干等等。特別提醒，糖尿病患者要准備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。

飲料最好准備礦泉水、電解質飲料兩種。喝水時還要注意以下幾點：

（1）應在運動前、中、后少量多次飲水。

（2）選擇合適的水。比較理想的水是白開水，白開水進入人體后可以立即發揮新陳代謝功能，調節體溫、輸送養分。

（3）保証飲用水的水溫。無論什麼季節，水溫應控制在15℃以上。運動中喝過涼的水會給身體造成傷害。

（4）掌握好飲水量。運動前30分鐘，一般飲用150ml水比較好﹔運動后喝水，要特別注意不能一飲而盡，不能大口喝水。

2.穿對衣物，負重不要超過體重的1/4

登山時最好穿著寬鬆的衣服，以運動服和登山服為佳。另外，最好選擇硬鞋底的鞋。鞋底硬就不怕山石硌腳，哪怕踢蹭到石頭也傷不到腳趾。

3.准備手套、登山杖、腕帶

穿戴手套，可以避免手被刺技刮傷。快速下山時，膝蓋遭受的沖擊力約是自身體重的5倍，這時利用登山杖，能夠抵消下肢的部分壓力，避免登山后腰酸腿痛。另外，注意要通過腕帶支撐登山杖，而不是緊緊地抓著把手施力。

正確的登山方式，能夠讓你更健康！

作者：上海市第七人民醫院急創中心田天寧

本文由中國科普作家協會醫學科普專委會主任委員王韜進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿