睡不好覺血管遭罪！常做八件事血管不添堵

編者按：“身體健康是革命的本錢”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙於工作，急於應酬，卻忽略了身體健康。其實，平時稍加注意，提早預防，健康就在我們身邊。人民健康網推出《“健”識早知道》專欄，專為你收集整理平時忽略的健康知識，做您的健康智庫，同您一起將健康進行到底！

睡不好覺，血管遭罪

睡眠是人恢復精神和體力的重要途徑，夜間睡眠質量直接影響情緒和身體健康。近日，美國《神經病學》雜志上刊載了北京大學公共衛生學院李立明教授團隊的新研究，根據在中國進行的一項針對50萬人、隨訪長達10年的大規模研究發現，失眠不僅折磨人的身心，還是心血管疾病的獨立危險因素。

北京大學公共衛生學院流行病與衛生統計學系副教授余燦清表示，失眠已成為現代人生活中的常見問題，有些人是主動失眠，有些則是被動失眠。無論是主動還是被動，長期睡眠不好或熬夜的人，生物節律都會被打亂。睡眠不足會進一步導致交感神經興奮，人體內的兒茶酚胺類物質分泌增高，促進炎症反應，導致高血壓、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的發生與發展，並增加相關心血管事件的發生率。因此，失眠患者應盡早予以臨床干預，以減少其對機體的損害及各種心血管事件的發生。

失眠不僅會導致心血管疾病，對已有心血管疾病的患者，更會令病情反復發作，乃至加重，長此以往，持續高血壓還會傷害心臟與大腦，加重左心室的負擔，導致心肌肥厚，出現心臟擴大、呼吸困難等心功能不全症狀。可見，不管是健康人群還是心血管疾病患者，都需要保証充足優質的睡眠。

7個小時是最理想的睡眠，若睡眠時間未達到或睡眠質量差，建議大家可從生活習慣上進行調整。首先，改善不良睡前習慣。睡前1小時左右做些讓自己可以放鬆下來的活動，但要避免使用電子設備或運動，等有睡意再上床。若臥床20分鐘不能入睡，應離開臥室，做一些簡單活動，等有睡意再睡，不要在床上做與睡眠無關的事。其次，不管前一晚睡眠時間多短，都應保持規律的起床時間。最后，若規律生活一段時間仍不見效，睡眠長期存在問題，一定要去權威醫院相關科室接受正規全面的檢查，以便及早進行治療，不要濫用藥物。

常做八件事，血管不添堵

喝夠水。機體缺水時，血液黏稠度會升高，血流阻力加大、流速變慢，形成血栓的風險增加，會間接誘發心腦血管疾病。早上6~9點是心腦血管疾病突發的高峰期。因此，心腦血管疾病患者及高危人群晨起后要及時補水，建議喝100毫升左右的溫白開水﹔晚上睡前1小時也應補水，老人最好在床邊常備一杯水，起夜或半夜口渴時可以喝一小口﹔白天若是因為溫度高、運動等原因出汗，也應及時補水。

吃得佳。高油、高鹽、高糖等重口味飲食，會使血液變得黏稠，加重血流負擔。建議生活中注意飲食平衡，多吃果蔬，少吃油膩、刺激、辛辣的食物。大家平時可以常吃些天然的“化栓食物”，比如黑木耳、生姜、大蒜、洋蔥、綠茶等。還可以多吃冬瓜、小白菜、海帶、番茄等富含維生素的食物，有助清理血管中的垃圾，降低血液黏稠度，避免血管腔狹窄，預防血栓形成。

血壓穩。血壓突然升高或降低，都會直接導致血栓形成和脫落。高血壓患者要穩定血壓，不要突然停藥或擅自增減藥量。

不熬夜。熬夜容易打亂生物鐘，使機體分泌過多的腎上腺素和去甲腎上腺素，從而使血流減慢、黏稠度增加。建議規律作息，每晚11點前睡覺。

少煙酒。煙酒是血管的克星，研究發現，吸煙酗酒會使血液的黏稠度比正常時升高8倍以上。遠離煙酒是保証血管健康的關鍵。

心情好。笑能釋放壓力，保護血管內皮，讓血液循環更順暢。心情放鬆時，血壓也會相對穩定。

多走路。運動能增強心功能，達到促進全身血液循環的目的，多走路就是不錯的選擇。走路能保持有氧代謝，增強心肺功能，防止血脂在血管壁堆積，避免血栓形成。建議每天快走30分鐘，以身體發熱或微微出汗為度。

三動作。長時間伏案工作，下肢血液循環會變差，日常上班族可多做三個動作。

動作一：踮腳。穿著平底鞋站好，將腳跟抬起，用腳尖支撐身體，約2秒后落下腳跟，站穩后繼續將腳跟抬起，反復進行。每天做3次，每次5分鐘。

動作二：繃腳尖。平躺或坐於床上，雙腿平放，雙膝自然伸展，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大位置時保持5~10秒，再慢慢放下，休息片刻。慢慢繃起腳尖，盡力使腳尖朝下，至最大位置時保持5~10秒，再慢慢放下，休息片刻。兩個動作反復進行，在不引起疼痛的前提下不限次數。

動作三：轉手腕。兩腳與肩同寬，或坐或站，上身正直，兩手先側平舉，再慢慢立腕，可以是掌形，也可以是拳形，雙手手腕同時由內向外轉100下，再由外往內轉100下，動作要緩慢。

中高強度運動更護血管

生命在於運動，韓國國立首爾大學研究人員發現，如果老年人能積極參與快走、跳舞、整理花園、騎車、跑步等中高強度運動，能有效預防心血管病。

該項研究數據來源於韓國醫療保險服務系統，共納入110多萬名年齡≧60歲、既往無心血管病史的老年人，他們於2009~2010年以及2011~2012年連續兩次接受體檢，隨訪一直持續到2016年年底。這些老人的平均年齡為67歲，其中2/3的人在兩次體檢時均報告很少運動。在第二次體檢時，之前很少運動的老人中，22%加強了運動，而之前每周至少運動5次的人卻變得不愛運動了。研究人員分析數據顯示，與一直不積極運動的老人相比，研究期間能從很少運動改變為每周參與1~2次、3~4次、≧5中高強度運動的老人，發生心血管病的風險分別降低了5%、11%、9%。與一直積極參與中高強度運動的老人相比，那些本來每周至少參與1~2次中高強度運動、后來變得不愛運動的老人，發生心血管病的風險最高增加了27%。

研究者發現，對於60歲以上的老年人來說，積極參與中高強度運動對總的心血管病、冠心病、中風風險均有明顯降低作用。另外，殘疾以及有高血壓、高脂血症、2型糖尿病的老年人，如果加強中高強度運動，都有益心血管健康。

隨著年齡增長，老人會覺得越來越難以堅持規律運動，但為了心血管健康，必須積極參與運動。殘疾和有慢性病的老人也應如此，但一定要以安全為前提，出現不適及時停止或就醫。

天冷腳麻或是血管問題 別亂泡腳

寒冷的冬季，不少中老年人會發現腿部疼痛、酸麻，還以為是年紀大了，肌肉骨骼老化受不得冷，也有以為是關節出現問題了去看骨科醫生，實際上，他們中有相當部分其實是下肢血管出現問題了。來自醫院介入血管外科專家介紹，動脈硬化是隨著年齡增長而出現的血管疾病，70~80歲是其高發人群，近年也有發病年輕化趨勢，如50多歲開始患病。下肢動脈硬化閉塞如果沒有得到及時的診治會出現小腿潰瘍甚至截肢，若早期通過積極地治療，可以幫助患者保住肢體，重新上路。

“如果出現腳麻、冰涼、腳痛，走一段路痛得停下休息，排除關節、骨質疏鬆，很可能就是下肢血管出現了問題。” 暨南大學附屬第一醫院介入血管外科副主任醫師張艷介紹。

受年齡和基礎疾病等因素影響，人體血中脂質大量沉聚在血管壁上，就導致動脈粥樣硬化，形成血管狹窄或血栓引起血管閉塞，動脈硬化閉塞的情況好發於下肢，這是因為下肢動脈血管離心臟比較遠，平時人體活動時承重多，因此約有60%~70%的動脈硬化閉塞發生在下肢，稱為下肢動脈閉塞症。

下肢動脈硬化閉塞一般有數個階段：第一個階段是由於堵塞造成遠端缺血，腳會偏涼，腳底麻木﹔第二階段是“間歇性跛行”，走路走不了多遠就要歇息，例如一開始走500米就需要休息，隨后能走的距離越來越短，這是因為走路多時腳需要更多血液，但是血管堵了提供不了更多血液，停一下血供緩解了又沒事，隨著堵塞越來越嚴重，能走動的范圍逐步收窄﹔第三階段是“靜息痛”，通俗地講就是不走路也會痛，尤其晚上痛得更厲害，嚴重的病人會痛到痛哭流涕，止痛藥也隻能止兩三個小時。第四個階段是面臨截肢，因為沒有血液供氧，缺血部分的腳爛、發黑，出現傷口后無法愈合，潰瘍，如果合並細菌感染，這些細菌和毒素，一旦吸收到血液裡面，隨著血液在全身運行，會造成全身的多功能衰竭，那麼這個並發症是致命的，是比較嚴重的。

“以前的患者經常是到了靜息痛的階段才到醫院就診，往往需要面臨截肢后果，現在隨著醫學素養的提高，很多患者在走路痛需要休息的階段就過來就診了，一般能得到比較好的控制。”張艷表示，盡早治療可以避免截肢風險，及時幫助下肢恢復良好的血供。

“很多患者以為自己病了就應該讓腳多休息，盡量坐著不動，這是不對的，我們提倡科學地走路鍛煉。”張艷表示。

專家建議，患者可在能夠承受的速度下盡量快走，記錄步行的距離，如果越走越短，說明病情很可能在進展，越走越遠說明血管供血在完善。運動時間以每次50分鐘為主，一周至少三次，這對於肢體缺血有改善。此外，需要在醫生指導下服對血管疏通有幫助的藥物，不要自己買藥以免增加出血風險。如果病情比較嚴重，需要在手術治療。飲食方面可以喝少量紅酒，務必戒煙，因為尼古丁會讓血管收縮容易加重病情。要注意保暖，飲食上不宜肥膩，多喝水。

“像冬天很多人喜歡睡覺前泡腳，如果是下肢動脈硬化閉塞的患者，是不適宜泡腳的。”張艷提醒，泡腳一開始會覺得舒服，其實會造成惡性循環。這是因為熱水泡腳時遠端血管擴張，血管壁可以擴張，組織新陳代謝加快，需要更多有養分的血液，但是由於閉塞造成養分供應不足，會加重缺血症狀，“尤其是合並有糖尿病足的患者，對於腳的肢體感覺會差一些，容易造成水溫過高燙傷，這損傷難以愈合，會導致潰瘍越來越嚴重。”（人民健康網綜合自生命時報、廣州日報）