專家講堂：摒棄不良習慣，健康飲食注意八要素

　　眾所周知，不良的飲食習慣則會導致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病，所以隻有平時養成良好、合理的健康飲食習慣，才能保証健康。

　　日前，人民網聯合國家衛生健康委，邀請到中國疾病預防控制中心營養與健康所的兩位專家，教授網友們如何在日常健康飲食。

　　食物相克說法不可靠

　　一些老人為注重健康，按照有關“飲食宜忌”圖譜做飯炒菜。對此，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗表示：“前幾年的調查表明，市場上有關食物相克的書賣得最好。其實這些書和圖譜，基本上沒有科學依據。我國的飲食文化源遠流長，所謂食物相克的說法，大多來自一些古籍，或套用一些現代生物化學原理進行解釋。”

　　她認為：“養生的保健書籍，雖然古老而稀有，但不意味著代表真正的權威，更不一定正確。畢竟當時那個特殊時代，缺乏一些現代化些檢驗手段，很多說法都是以訛傳訛流傳下來，找不到佐証和依據。”

　　何麗指出：“例如有人宣傳牛奶和果汁不能同時喝，因為會引起蛋白質變質。其實這是蛋白質變性，更有利於我們吸收。現在營養學研究証實，食物進入人體后，在消化液和身體各種消化酶的作用下，發生很復雜的化學反應，在吸收代謝過程中，各種成分相互關聯、彼此制約。”

　　何麗強調：“食物相克沒有傳說中那麼厲害，一般也不會造成嚴重后果，所以不必要禁忌。吃得雜一點、全一點，才是我們應該遵循的膳食原則。”她還提醒網友，每天至少要吃12種食物，每周要吃25種。

　　中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲補充說：“民間流傳著很多食物相克的說法都是不可靠的。蔬菜和水果在食物分類、營養價值和健康效益上有許多相似之處，可歸為一大類。要注意，蔬菜含有更多礦物質、維生素、膳食纖維和植物化合物﹔水果中的碳水化合物、有機酸、芳香類物質較多，吃的時候不用加熱，營養成分可更好地保留。所以，蔬菜和水果是互相補充的。”

　　她還提醒大家注意：“我國居民隻有15%的人能夠達到每天300克至500克的蔬菜推薦量，4%的人能夠達到每天200克至350克的水果推薦量。而節假日，特別是春節期間，餐桌上一定要多加些蔬菜水果，使年夜飯更加營養均衡。”

　　“喝湯溜縫”要依據自身消化能力

　　有很多朋友延續著老人們飯后“喝湯溜縫”的習慣，這樣做對不對呢？何麗指出：“喝湯在於種類和數量。飯前喝少量美味且蛋白質豐富的湯，可讓腸胃受到預先刺激，並做好接受食物的准備。如果喝一大碗咸湯，不但會稀釋胃液，還會攝入大量鈉鹽，這不利於健康。”

　　“飯前還是飯后喝湯，要根據自身消化能力，同時考慮一下食物攝入總量再決定。適量喝湯有助於促進食欲、幫助消化。”何麗提醒網友，在享受味道鮮美的湯羹時，要撇去上面的浮油。

　　“咸湯喝多血壓容易上升，所以湯要越淡越好。如果想減肥，建議飯前喝湯﹔高血壓患者，僅限於喝淡油淡鹽的湯﹔高血脂患者應選擇脂肪含量極少的湯﹔糖尿病人要控制湯的濃度並少油禁糖﹔痛風病人要考慮嘌呤含量﹔食欲不振的人，通常脂肪消化能力也較弱，喝肉湯前要撇掉湯中大部分油脂。”對於有不同症狀的朋友，何麗也給出了不同建議。

　　運動可助消化 飯后水果不傷害消化系統

　　“運動是幫助消化的最好方式。一定要管住嘴，每天少吃一點，並且多喝一些溫開水和茶。”何麗表示，如果實在吃得太多，可吃一些促進胃腸蠕動、幫助消化的食物，比如山楂或用山楂泡水等，一定要葷素搭配、飲食均衡，不能挑食、偏食。

　　“消化食物，主要通過腸道蠕動和消化腺分泌液體。吃撐后，可選擇吃少量含有機酸較多的新鮮水果助消化。”劉愛玲提示，一定不要試圖再通過食物緩解，因為吃掉大量食物，需要的消化液也會增多，這會增加胰腺負擔，有患急性胰腺炎、膽囊炎的風險。

　　“如果這頓吃撐了，下頓就少吃點，並選擇以青菜為主，吃得清淡一些。另外，平時可多走走促進胃腸道蠕動，有助於消化，但切忌劇烈運動。如果胃腸道確實不舒服，還是要及時就醫。”劉愛玲建議，過節期間飲食一定要有節制。

　　有網友擔心飯后立即吃水果會傷害消化系統，劉愛玲指出：“水果中含有豐富的有機酸和膳食纖維，特別是一些可溶果膠，能促進胃腸道蠕動、多分泌消化液有助消化，飯后吃水果不會對消化系統造成傷害。”她還指出，春節期間家庭外出就餐，一般都會點很多菜邊吃邊聊，最后上果盤時隻吃一點幫助消化即可。

　　健康飲食注意八項重點

　　劉愛玲介紹，健康的飲食方式概括起來，主要包括八項內容。“一是規律進餐，定時定量。”她指出，在一天的三頓飯中，早餐提供的能量佔一天總能量的25%至30%，時間一般在6:30至8:30﹔午餐的食物量佔一天總量的30%至40%，一般在11:30—13:30比較合適﹔晚餐的量可稍少一些，清淡一些，一般30%—35%左右，在17:30至19:30用餐為宜。

　　“二是食物要多樣，葷素搭配、粗細搭配。”劉愛玲表示，每天要吃12種食物，每頓飯以谷類為主，吃主食，餐餐有蔬菜，天天有水果，肉類要適量，不能吃多，每天還要喝300克奶，多吃一點豆制品。

　　“三是清淡飲食，做到少油少鹽少糖。每天烹調油用量在25—30克，鹽不要超過5克，添加糖不要超過25克。”劉愛玲說，“四是每天足量喝水。成年人一般7杯至8杯，大約在1500毫升至1700毫升左右，以白開水為主，也可以喝淡茶，少喝或盡量不喝含糖飲料。”

　　“五是不挑食、不偏食、不暴飲暴食﹔六是合理選擇零食。首選水果、牛奶等營養價值較高的食物，少選含有較多脂肪、鹽和糖的零食。另外，還要注意零食量不能太多，不能吃了零食就不吃正餐。”劉愛玲表示。

　　“七是飲食有節制，要做到不過量、不浪費、吃動平衡﹔八是建議大家最好不喝酒。如果一定要喝的話，要控制飲酒量。”劉愛玲推薦，成年男性一天酒精量不超過25克，換算成啤酒是750毫升，葡萄酒是250毫升，如果是高度酒可能也就一兩。女性應該更少喝酒，隻有15克的酒精量。孕婦、孩子等特殊人群，不能喝酒。