做好心靈“消毒”，織就“心理防疫網”

自武漢“封城”后，有志願者團隊為疫區提供心理援助，在電話中一些人的表現很令人擔憂，有人說自己會洗手洗到破皮，有人吃不下飯甚至徹夜難眠……雖然這些只是個例，但也從側面反映出恐慌與擔憂是當前民眾面對疫情所表達的一種情緒。

其實，在面對公共突發事件時，個人表現出的焦慮和不安，無助感與孤獨感，從心理學角度很容易找到解釋，某種程度也是正常的生理和情緒反應。如今人們能夠輕易地通過各種社交網絡獲取所謂的事件真相信息，數不清的視頻、圖像充斥其間，真假無從分辨。很多人每天不斷刷屏手機，想借助各種不完整的片斷，拼湊出想要的完整信息。心理學研究者告訴我們，人處在緊張、焦慮狀態時，總是會格外關注危險信息。這種選擇性的關注會增加人對危險的易感性，讓人持續處在高度緊張警覺的狀態中。

一旦人的負面信息接收多了，“心理電量”必定會急速減量，此時如果不及時補充，人很容易陷入一種消極情緒中無法自拔。這種時刻人們更要認識到，這時我們特別需要關注權威科學信息，尋找正確渠道進行澄清。這才是補充“心理電量”的正確方式。

以積極的態度看待事物，保持對前景的樂觀，是我們每一個人獲取心理支持的有效手段。我們不妨嘗試以更廣闊的視角看待問題，保持對未來的美好期盼，守護心中的那一抹希望之光。新冠肺炎疫情雖然會帶來短暫影響，但放眼未來，不僅全民抗疫終將會獲勝，而且今后整個社會也都會從中吸取經驗教訓，向著更好的方向發展。

你會發現，即便在最危急的時刻，我們身邊也並不缺乏美好和勇氣，比如那些逆行而上、救死扶傷的“白衣天使”，那些一直奮戰在抗疫一線各行各業的勇士們，那些自願捐款捐物、為抗疫志願服務的普通人……積極、美好、善良、無畏的正能量，永遠是我們這個社會的主旋律。

大疫當前，每個人內心始終保持堅定的信念與勇氣，留住那一抹光，才更顯可貴。

疫情之下，更要保有一顆“明亮”的心

■ 中國婦女報·中國婦女網見習記者 陳姝

新冠肺炎疫情仍在肆虐，目前大部分人還都宅在家裡，不敢外出，很多人心中依然會感到恐慌、焦慮和不安。近日，中國婦女報·中國婦女網記者採訪了相關心理專家，為大家如何盡快消除心理恐慌和焦慮，回歸正常的生活狀態指點迷津。

恐慌是面對疫情的正常心理，適度應激反應有積極意義

中國醫師協會醫學科普分會精神心理專委會秘書長、北京回龍觀醫院副主任醫師宋崇升告訴中國婦女報·中國婦女網記者，面對疫情，人們的心理恐慌盡管是一種不愉快的情緒體驗，卻是正常的心理反應。

西華大學心理健康服務與研究中心教授、碩士生導師吳薇莉告訴記者說，“恐慌本身會激活人們在危機下的應激反應，這種反應是人類大腦和神經系統長期進化的結果。適當強度的應激反應對人有積極意義，它可提高人的警覺性、增強身體的抵抗和適應能力，也可以增進工作和學習的效果。但如果應激反應過於強烈、過於持久，那麼不管這些反應是生理性還是心理性的，都將是有害的。所以我們要學會正確處理和疏解過度的恐慌情緒。”

回歸理性，減少過度的“恐”，減輕不必要的“慌”

因為新冠肺炎疫情，人們一窩蜂似地搶口罩、搶酒精消毒液、搶各種對抗病毒的藥品。吳薇莉認為這是典型的社會從眾效應，這也是人類社會較為普遍的社會現象。要減少或避免這樣的恐慌從眾、哄搶從眾，就需要讓大眾獲得更多的自我安全感與掌控感，減少過度的“恐”，就會減輕不必要的“慌”。

吳薇莉指出，針對“恐”，我們要先安穩自己的身心，要做到“四調”：1.調呼吸，通過呼吸節律的調整來調神、調息、調節內臟運動﹔2.調飲食，保障消化系統的健康，促進肺部功能的良好運行﹔3.調睡眠，不熬夜，以增強免疫力。4.調壓力，可以在家裡適當運動，做一些冥想、瑜伽、太極等調節緊張壓力。

針對“慌”，首先，我們要學習各種自我防護的技巧，科學有效地做好疫情期間的自我防護﹔其次，應理解和接納自己的情緒，允許自己生氣、傷心、哭泣和訴說，學會通過運動、冥想、音樂、興趣愛好等多種方式疏解情緒壓力﹔最后，發展和拓寬自己的連接，每個人都是彼此的資源，也是彼此的安慰。

宋崇升也提醒，搶購的出現，第一，多與謠言有關，比如夸大某種物品的重要性、唯一性，或渲染其稀缺性、獨特性，形成一種不可多得的錯覺﹔第二是存在從眾心理，有的人看到別人搶購，自己唯恐落下，這是一種非理性行為，實際上是通過此行為獲得安全感，是一種有備無患式的自我心理安慰。宋崇升建議，對於這樣的盲從行為，人們一定要恢復理性，要注意對信息進行甄別，相信權威信息，遠離小道消息。如果有疑問，就向權威部門咨詢，而不是暗自揣測，琢磨不定。

良好情緒可增強自我免疫力，利用好宅家做想做的事

吳薇莉建議，對於處於隔離狀態的人群而言要做好五點：1.做好自我觀察的同時，一定要調節好情緒，良好的情緒本身可以增強自我免疫力﹔2.做一些能恢復和增強自我效能感的事情，給自己確立一個要完成的任務，或做一件有意義的事情﹔3.增加娛樂嬉戲的活動，比如唱歌、聽音樂、看喜劇，但一定要保持作息規律、睡眠充足﹔4.每天可以與家人、朋友聯系，居家隔離並非居家孤立，與他人經常溝通是疏緩緊張情緒的有效手段﹔5.積極的自我信念具有強大心理暗示的力量，可以每天給自己輸入積極正向的心理暗示。

宋崇升認為，要利用好宅家時間。首先，可以給自己做一個時間管理的計劃，梳理一下自己有哪些心願，現在可以實現一下。讓自己充實而專注。其次，要客觀評估一下自己的實際需要，比如很少外出，就無需儲備太多口罩。與其通過囤積物質來獲得心理滿足，不如切實地做好自己應該做的事情，比如不扎堆聚集，按時起居，鍛煉身體等，這樣更有實際意義。

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