解決失眠之前，這些睡眠常識你需要知道

3月21日是世界睡眠日，中國睡眠研究會14日發布2020年世界睡眠日中國主題為“良好睡眠，健康中國”，並同時發布《新冠肺炎疫情期間國人睡眠白皮書》。

白皮書顯示，全民宅家期間，人們的睡眠時長急速上升，但是睡眠質量反而下降了﹔宅家前90%的人集中在20-24點就寢，宅家期間凌晨后就寢的人超過50%﹔江西人成了“熬夜冠軍”，浙江人則是“晚起狀元”……

圖片來源：中國睡眠研究會

不難看出，睡眠問題是當代許多人正在面臨的一大困擾。有些人不以為然，也有人盲目用藥，但你真的了解睡眠對人體健康的影響嗎？市面上所謂的的“褪黑素”真的安全嗎？今天就來一一解答這些你需要知道的睡眠常識。

哪些原因會引起失眠？

1.不良心理因素。比如生活中過度緊張或抑郁，都會使大腦皮層處於興奮狀態，導致睡眠的紊亂。

2.睡眠環境的因素，也是引起睡眠障礙的常見因素之一。比如有人換了地方就睡不著覺了，這就是所謂的“首夜效應”。因此，睡眠環境應避免強光、空氣污染、強大噪音。

3.不良生活方式。睡前飲茶、酒或咖啡，或者由於工作或娛樂形成的生物節律導致失眠。

4.疾病因素。從廣義上來說，任何軀體不適都容易引發失眠。如胃痛胃脹、心臟病、高血糖、高血壓，都會使機體的內環境發生紊亂，對睡眠造成一定影響。

5.藥物因素。

睡眠對人體的健康影響也很大。睡眠紊亂、睡眠不足的人群更容易出現肥胖、抑郁、感染炎症甚至癌症，但並不是說一宿沒睡好就會生病、失眠就一定會導致生病，只是說明睡眠不好和健康有很強的關聯。

具體來說，當你的生物鐘停擺了、睡眠不穩定時，也許身體就不能發出正確信號，無法指揮身體內的分子去清除毒素、或修復受損的DNA，就容易導致一些慢性疾病。

市面上賣的的“褪黑素”真的有效嗎？

並不建議所有失眠的人都服用褪黑激素，而且市面上的褪黑激素不一定是合格的藥品。醫學上來說，0.3毫克的褪黑激素就可以改善睡眠，但市場上五花八門的所謂的“褪黑素”，其含量可能會超過這個數值。

實際上，褪黑激素隻適用三種情況的睡眠問題：褪黑激素分泌不足導致的睡眠問題﹔由於時差問題導致的褪黑激素分泌不良﹔調節盲人的睡眠周期。

因此，服藥之前，要先了解自己是由於什麼原因導致的失眠，再去尋求合適的解決方案。

該如何調節生物鐘得到高質量睡眠？

最有效的療法就是光照療法，顧名思義就是保証身體接收足夠強烈的光線環境變化的信號。讓身體在白天享受陽光，在夜晚體驗黑暗。建議早晨起床后晒晒太陽，推薦時間為45分鐘到1小時左右。

想要得到更好的睡眠質量，睡眠時間也很重要。研究報道顯示，過長或過短的睡眠時間都會增加死亡的危險性，6~8小時的睡眠時間是比較合適的﹔對於普通的健康人來說，20分鐘左右的午睡是可以提高夜晚睡眠質量的。但對於失眠症的患者來說，不提倡午睡。

睡眠環境的舒適性也很重要，如噪聲、光照都不能太大太亮，太軟或太硬的床也是不合適的。使用人體工程學的枕頭，右側臥的睡眠姿勢更有利於睡眠。

受訪專家：河北省第六人民醫院副院長張雲淑