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運動強度過大會導致免疫力降低？教你2個判斷方法

董菁黃亞鑫

2020年04月01日08:58 來源：人民網-科普中國

你是否有過這種體驗：心血來潮去運動，結束后卻出現嗓子疼、頭疼、流鼻涕、咳嗽等症狀？

人在突然高強度運動之后，有時會出現上呼吸道不適或感染的現象，這種就是大強度運動后免疫力降低的“開窗理論”。大量研究表明，超過90分鐘的高強度運動，會讓運動者的免疫力降低15%∼70%。

為什麼高強度運動后免疫力會短暫降低？

研究發現，高強度、長時間運動會使機體很多免疫細胞的功能受到抑制，使血液中的自然殺傷細胞的細胞毒性效應下降，中性粒細胞功能受損，淋巴細胞和單核細胞的計數下降。從免疫細胞凋亡的角度來講，外周血淋巴細胞凋亡率在運動后會顯著升高，而免疫細胞凋亡的異常增多或減少都可能給機體帶來不利的影響，所以便出現了短暫的易感疾病侵襲的“開窗期”。

高強度運動會降低免疫力，我們還要運動嗎？

答案是肯定的。雖然高強度的運動短時間內會讓我們免疫力降低，但如果長期保持適量的運動，能夠非常有效地提高人體的免疫力，這是一個“欲揚先抑”的過程。

研究表明，規律的中等強度運動，可使外周血中許多重要的免疫細胞數量增多、功能增強，清除病毒的能力提高。同時，抗炎因子產生的數量增多，抗炎基因的表達上調，從而增加了機體的免疫功能。還有研究顯示，適量運動還能刺激強大再生潛能的干細胞從骨髓中釋放入血，從根本上增強人體的免疫力。

在日常生活中，如何運動才健康？

長期有規律的中等強度有氧運動能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力。那麼，應該如何判斷有氧運動是否達到中等強度？可以通過心率、主觀用力程度以及主觀感覺。

心率的計算公式可以用儲備心率法。首先計算最大心率=207-0.7*年齡﹔然后計算安靜心率，嚴格來講應該以晨脈為宜，但如果沒有記錄晨脈的習慣，可以在運動前安靜休息10分鐘，記錄下1分鐘的心率作為代替﹔而儲備心率=最大心率-安靜心率。儲備心率意味著從安靜狀態達到機體的極限狀態有多大的空間，利用儲備心率法計算中等強度運動中的心率公式=(40%~60%)儲備心率+安靜心率。

此外，確定一個有氧運動是不是中等強度還需要結合主觀感覺，可以用主觀用力程度評分量表來判斷，分數在12∼14之間為中等強度。比較推薦的有氧運動形式有：連續坐起過渡到深蹲、開合跳、波比跳等，通過調整運動頻率，動作幅度來達到中等強度。