你真的練對了嗎？這6大健身常見錯誤一定要避免！

如今，線上健身教學逐漸普及，我們可以更加便利地獲取健身知識。疫情居家期間，為了保持身材、控制體重，很多人都會進行居家鍛煉。但是，你真的練對了嗎？

在缺乏正確指導的情況下，錯誤的健身技巧很可能導致運動損傷，如肩痛、肘痛、腰痛和膝痛等。那麼，在常見的健身方式中，有哪些可能出現的錯誤？如何精准有效地完成一個運動呢？

1. 俯臥撐

（1）可能出現的錯誤：腰向下塌，腰、腹、臀沒有處於正確的生理位置﹔手肘與軀干的夾角過小或過大，尤其是夾角過大時，會導致肩部受力過多。

（2）正確動作：身體成一條直線，下頜微收，腰腹收緊，臀部夾緊，肩胛骨保持穩定。手肘與軀干夾角控制在45∼70度，支撐間距比肩部略寬。如果上肢力量不足，可從“推牆俯臥撐”或“上半身傾斜式俯臥撐”做起，通過改變身體傾斜程度降低或提高難度。

俯臥撐示范

推牆俯臥撐示范

2. 肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸肘

（1）可能出現的錯誤：肩部提前運動或者背部提前運動，從而引起錯誤代償，也就是本該發力的肌肉沒有發力，導致其他肌肉代替其發力。

（2）正確動作：腰腹收緊，身體處於中立位，手肘夾緊身體兩側，依靠大臂前側或后側肌肉的力量將重物舉起，然后緩慢落下。

肱三頭肌伸肘示范

3. 側平舉

（1）可能出現的錯誤：過度斜方肌代償，身體晃動，小臂過度發力，重量不合理。

（2）正確動作：選擇合適的阻力，使身體處於中立位，腰腹收緊、手肘微曲，依靠大臂的力量提起重量。

側平舉示范

4. 俯身劃船

（1）可能出現的錯誤：手肘位置錯誤，肱二頭肌和斜方肌發力﹔駝背，脊柱不正常彎曲﹔下蹲方式錯誤，導致支撐不穩定。

（2）正確動作：膝蓋微曲，臀部后坐，腰腹收緊，軀干處於中立位。提拉重物的同時，手肘夾緊身體，動作末尾盡量夾緊肩胛骨。

俯身劃船示范

5. 核心訓練

（1）卷腹：錯誤易出現在頸部，雙手抱頭起身時，雙手容易給頸部過大壓力，導致頸痛﹔此外，還容易過度依賴屈髖肌的發力。

（2）平板支撐：錯誤容易出現在肩胛骨未收緊、腰腹臀未夾緊﹔肩部前伸、臀部向上頂，導致核心區域處於不穩定狀態﹔手肘支撐位置和腳尖支撐位置錯誤。

（3）臀橋：錯誤容易出現在腰部過度上抬﹔過度曲膝，使大腿后側肌肉緊張﹔腳尖錯誤發力。

（4）側抬腿：錯誤容易出現在身體和髖關節的扭動，產生外旋代償。

側抬腿示范

6. 深蹲

（1）可能出現的錯誤：身體過度前傾，腰腹未收緊，脊柱彎曲，髖關節和膝關節內收或外展，臀部未向后坐。

（2）正確動作：上肢處於中立位，臀部向后坐，髖膝和腳尖朝前，膝蓋運動過程中不內收或外展，膝蓋不超過腳尖，使用全腳掌著地。

負重深蹲示范

最后，專家提醒，鍛煉要根據自身的身體情況量力而行，不要盲目追求高難度動作。一開始可以從簡單的動作開始，慢慢提高鍛煉難度。掌握正確、適宜的運動方法才能真正改善自身的身體狀態，提高生活質量。

資料來源：北京體育大學北體傳媒

受訪專家：北京體育大學運動醫學與康復學院教師張陽

本文由北京體育大學運動醫學與康復學院錢菁華教授進行科學性把關。