居家辦公、上網課感到肩頸疼痛？這幾個動作能有效緩解

近年來，肩頸疼痛的發病率越來越高，是肌骨慢性疼痛中最為常見的健康問題，且逐漸趨向年輕化。疫情期間，很大一部分居家辦公、上網課的人群也深受肩頸疼痛的困擾。

肩頸疼痛多半是肌肉出現了問題，如果不加以干預，疼痛就會越來越頻繁，久而久之，不僅肌肉會出現問題，還會引起頸椎病等其他問題。那麼，我們應該如何通過簡單的拉伸動作緩解肩頸疼痛呢？

1. 肌肉放鬆訓練

（1）肩胛提肌牽拉：以右側為例，下頜微收，肩膀左旋45度，左手放置在腦后，同時向斜下方施加力量。做牽拉時注意不能憋氣，保持正常呼吸﹔肩部下沉，不能聳肩﹔每次保持15∼30秒，通常做2∼3組即可。

（2）胸大肌牽拉：以右側胸大肌牽拉為例，左腳在前，右腳在后，呈弓步站立，右手臂抵住牆面或門框，身體轉向左側，保持15∼30秒，做2∼3組。為充分放鬆胸大肌，還可以調整手臂上抬高度，在上、中、下幾個高度進行多維度訓練。

（3）脊柱兩旁肌群放鬆：採取站立位或仰臥位。將網球置於肩背的肌肉區，雙手抱在胸前，雙腿蹲下站起，將力量集中於網球上，一個點滾1∼2分鐘，在酸痛點可稍作停留。注意不能滾在脊突的位置上，過程中如有刺痛應及時停止。

2. 活動度訓練

（1）頸部訓練：下頜微收，勻速、緩慢地低頭，盡可能用下巴貼近胸前，在末端停留3秒后，再緩慢回到原位。以8∼10次為一組，做1∼2組。頸部后伸同上，屈伸至極限位。

（2）胸椎訓練：雙手交叉重疊環抱后腦勺，挺胸抬頭，肘關節向上牽拉，在動作末端保持3秒左右后復原，以8∼10次為一組，做1∼2組。

除了以上的放鬆訓練和活動度訓練，更重要的是加強肩頸周圍的肌肉力量。日常多進行肩頸肌肉力量的訓練才能有效預防頸肩疼痛、修復頸肩問題。

最后，專家提醒，訓練強度因人而異，進行肩頸訓練時應以無痛和循序漸進為原則。此外，引起肩頸疼痛的原因有很多，一旦出現眩暈、局部肢體放射性疼痛等症狀，應及時前往正規醫院就診。

資料來源：北京體育大學北體傳媒

受訪專家：北京體育大學運動醫學與康復學院運動康復中心實驗師阮檳