高考延期身心壓力大？教你“滿血沖刺”的正確姿勢

今年，受新冠肺炎疫情的影響，高考延期一個月。正在復習沖刺的考生們由於長期久坐少動、身心壓力大，可能會出現一系列的身體問題。那麼，高三黨們該如何通過簡單科學的居家鍛煉來保持身心健康，以良好的狀態迎接高考呢？

考生可能存在哪些身體方面的問題？

考生首先應該對自身身體狀況進行簡單的評估。

一是姿勢評估。很多學生在學習時，會不自覺地駝背彎腰、向前探頭，這是典型的上交叉綜合症和下交叉綜合症的表現，這樣的人往往會出現肩頸不適和腰背疼痛的問題。姿勢異常會引起功能異常，進而導致疼痛。

二是呼吸評估。評估自身呼吸是否正常，可以通過一個小測試：身體直立，將一隻手置於胸前，另一隻手置於腹部，在吸氣時，如果上方的手鼓起則是胸式呼吸，下方的手鼓起則是腹式呼吸。很多人習慣採用胸式呼吸的方式，而效果較好的呼吸方式應該是腹式呼吸。

三是活動度評估。評估方法為：身體直立，軀干保持不動，緩慢低頭，用下巴碰觸胸骨位置，如果碰不到，說明你的頸椎活動度很可能出現了問題。同樣，可以試試抬頭看天花板時，面部能否與天花板平行，如果做不到，也說明你的脖子承受了很大的壓力。

如何科學地進行居家鍛煉、緩解疲勞？

1．緩解眼部疲勞。除了眼保健操、遠眺以外，更重要的是學會讓眼部肌肉主動放鬆。可以將一支筆舉到眼前，慢慢靠近雙眼，再逐漸拉遠，拉遠時眼睛順著筆尖的方向遠望，來回重復上述動作5∼10次即可。將筆左右、上下移動也可以起到放鬆的作用。

2. 緩解頸部疲勞。考生由於長時間久坐且姿勢不正確，在肌肉緊張的情況下，甚至會出現頭痛、大腦供血不足、思考費力的問題。這時可以通過拉伸訓練和力量訓練來緩解。

具體方法為：（1）雙手托住耳垂下方的顳骨處，向上牽引﹔（2）慢慢抬頭，看向天花板，爭取鼻子和天花板平行﹔（3）慢慢低頭，雙手右后包頭向前緩慢發力，牽拉頸后部﹔（4）慢慢偏頭，單手輔助牽拉﹔（5）左右轉頭至最大幅度后低頭，單手輔助牽拉（斜方肌上束）﹔（6）左右轉頭至最大幅度后低頭並轉頭，單手輔助牽拉（肩胛提肌）。

此外，簡單的力量訓練也可起到緩解肩頸酸痛的作用。如：站立或俯臥時，低頭收下巴后縮，保持30秒以上﹔將毛巾挂在脖子上，雙手抓住兩端，收下巴后縮。

如今距離高考還有不到三個月，考生要養成健康的生活方式，堅持鍛煉、保持身心健康，才能以“滿血沖刺”的姿勢迎戰高考。

資料來源：北京體育大學北體傳媒

受訪專家：北京體育大學體能訓練學院教授李春雷