學會這六個動作，讓你“體育考試”成功逆襲！

疫情期間，中小學生不能走出家門進行體育鍛煉，這對於即將迎來體育考試的學生來說是一項巨大的挑戰。如何在家鍛煉力量、速度、靈敏度和爆發力、協調度和有氧耐力呢？這套高強度間歇訓練你值得擁有！

熱身篇

1. 手持墩布杆過頂深蹲：雙腳開立與肩同寬或比肩微寬，腳尖方向略微外展，抬頭挺胸，將墩布杆舉過頭頂進行深蹲。在做這個動作時墩布杆應位於身后，腰部挺直，不要駝背。

2. 扶椅俯臥撐：雙手支撐在椅子上進行俯臥撐訓練，軀干挺直，身體成一條直線，臀部、腰部不要上抬。

3. 雙手撐地蹬車：雙手支撐地面，雙腿交換向前蹬地，蹬地過程中身體挺直，臀部不要上抬，背部盡可能平直。

4. 仰臥起坐：水平較弱的學生可以讓家長協助按住腳部，身體素質較好的學生可以借助自己的力量進行仰臥起坐。仰臥起坐時雙手放在胸前，以免對頸椎造成傷害。

5. 手提洗衣液：雙腳開立，一隻手扶住椅子，另一隻手提起洗衣液，背部后挺，腰部成反弓，將洗衣液向上提拉。做這個動作時注意不要向上拱腰，軀干固定，不要轉體，頭部、肩部、腰部保持不動。

6. 立臥撐跳動：完整的動作是先進行俯臥撐，后撐起向上跳躍。力量較弱的學生可以省略掉俯臥撐部分，隻進行“蹲、撐、起、跳”這些步驟。這個動作需要保持軀干挺直，臀部腰部不要上抬。

在熱身階段的每個動作結束后，都要進行30秒的拉伸動作，在整個訓練結束后也要進行拉伸。根據動作不同，拉伸的方式也不同。

拉伸篇

1. 手持墩布杆過頂深蹲——股四頭肌拉伸：身體側臥呈一條直線，左手拉左腿，左腳腳跟貼向臀大肌。

2. 扶椅俯臥撐——胸大肌拉伸：抬頭挺胸，雙手掌心向上呈交叉狀態，雙臂輕輕向上抬起，抬起過程中一定要放慢速度。

3. 雙手撐地蹬車——腹股溝拉伸：坐在墊子上，雙腿屈膝，腳要盡可能貼近身體，兩腳掌相對，抬頭挺胸，不要含胸駝背。雙手扶腳，兩邊肘關節下壓膝關節，家長可協助在身后輕推下壓膝關節。

4. 仰臥起坐——腹肌拉伸：俯臥墊上，雙手撐地，雙手放置於肩部正下方，不要向前放，抬頭挺胸進行深呼吸。

5. 手提洗衣液——腰背肌群拉伸：雙膝跪在墊子上，臀部接觸腳后跟，在臀部不抬起的前提下，雙手盡量向前延伸。家長可幫忙施力按住臀部。向前延伸后同樣要將手臂向左前方右前方進行延伸，臀部依舊保持貼緊腳后跟。

6. 立臥撐跳動——腘繩肌拉伸：坐在墊子上，抬頭挺胸，一條腿伸直，一條腿屈膝，用胸部去貼近腿部。注意，直腿腳尖要向上勾起，腿部要伸直不要屈膝，微微抬頭不要低頭。左側拉伸后進行右側拉伸。

資料來源：北京體育大學北體傳媒

受訪專家：北京體育大學體能訓練學院教授李衛