高考在即，考生如何提高睡眠質量？

距離高考僅剩不到50天，很多學子也已進入最后“沖刺”階段，有埋頭“挑燈夜讀”到深夜，有焦慮“輾轉反側”到子時……但不要忘記，白天的學習效率才是王道。對每位高考學子來說，有一個高質量的睡眠，才能保証有充沛的精神和強健的體魄來迎戰最后的備考時光。

睡不好到底會發生什麼？

首先，導致體力下降。睡眠本身是生物體節約能量的過程，通過睡眠，來保存身體白天被消耗的能量。休息不好，會使新陳代謝功能下降，導致體力沒有得到有效恢復。

其次，會使免疫系統功能紊亂，免疫力下降。睡眠的過程也是人體肝臟進行排毒、體內抗體進行合成的過程，若長期作息不規律，免疫功能勢必受到影響。

再次，影響記憶力，降低學習效率。有大量研究發現，在睡眠過程中我們的短時記憶會向長時記憶進行轉換，這也意味著好的睡眠也是一個增強記憶力，鞏固知識的過程。反之，第二天的精神狀態不僅困乏，還會影響大腦的感知能力，使反應變慢，記憶力受損。

最后，睡眠影響著情緒的高低。尤其對於一些“夜貓子”型的學生，長期夜晚學習，白天補覺。長此以往，睡眠節律就會被打破，且無法保証睡眠質量，其影響最深的就是引發情緒的異常。有科學研究發現，我們的大腦裡面有一個和情緒密切相關的核團——杏仁核，在睡眠發生異常時，杏仁核的活動也會隨之呈現出明顯增加的趨勢，這種變化導致的是人體情緒方面的異常。表現為：疲勞感無法緩解，易被激惹，情緒低落甚至焦躁不安。

好睡眠也需好技巧

北京體育大學心理學院的邵永聰老師為大家分享了國家隊的睡眠調節經驗，用好的睡眠來作為考生的高考加油站。

第一，規律作息。對於每一個生物體來講，都有相應的生物節律。俗話說“日出而作，日入而息”，這也是人體的生物節律。而高考時間相對固定，這就需要考生將起床、睡覺時間固定下來，避免“夜貓子”的行為，以免造成生物鐘的紊亂，影響白天課上效率以及考試時的精神狀態。

第二，規律飲食。好的睡眠需要相應的營養支持，在膳食上的營養搭配要合理且豐富，不要偏食、挑食，保証身體內環境的平衡。需要注意的是，下午3點之后不要喝含咖啡的飲料（如咖啡和茶等），睡前不要喝酒，不要吃油膩的食物，也不宜吃得過飽。腸胃的負擔加重對睡眠質量會構成不利影響。

第三，適量運動。從專業角度來說，機體免疫力的增強除了睡眠，還要靠運動，而且，白天適量運動可增加夜間的睡眠驅動力。專家建議，運動方式以有氧運動為宜，如散步、快走、慢跑﹔應避免對抗性較強的競賽類運動，例如足球、籃球等，以免因強度較大而受傷。運動時間應盡量保持在每天半小時以上，以白天為主，晚上8點之后應避免過量運動。

第四，改善睡眠環境。營造舒適的睡眠環境應從四方面入手：光線、溫度、聲音、臥具。首先，一些光線中藍光會刺激褪黑素的分泌，影響內分泌。因此，睡前應保証光線要暗，更不要睡前玩手機。其次，周圍環境應保持安靜，避免噪音。再次，臥室溫度以20~30度為最佳溫度。最后，枕頭、被子類的臥具要舒適。

第五，睡前進行放鬆訓練。針對入睡困難的同學，可以睡前沖個熱水澡、聽輕鬆緩和的音樂、看紙質圖書等，腹式呼吸放鬆法能最快的發揮效能。

若通過以上方法進行自我調節仍不能改善睡眠狀況，可咨詢專醫生，針對睡眠困難尋求專業幫助，必要時可以在醫生指導下合理服用助眠藥物。

高考在即，身體是革命的本錢，身體的健康也是好成績的前提條件。保証睡眠不僅可以提高自身免疫力、增強體魄，在精神狀態、增強記憶力、提高效率方面也是大有益處。

夜晚的充電，也是為了明日更好的往前。

資料來源：北京體育大學北體傳媒

受訪專家：北京體育大學心理學院副教授、博士生導師邵永聰