青少年如何運動才安全有效？做到這8點事半功倍

如今，隨著疫情的緩解，多地學校陸續復課，學生們的體育運動也陸續恢復。青少年長期徘徊於各科目的學習之中，身體缺乏鍛煉，無論對日后的身體素質狀況、精神狀態還是學習情況都會產生很大的影響。那麼作為學生，應該如何結合自身特點，做到科學的鍛煉?

首先，結合實際，全面鍛煉。根據自己的健康狀況和身體素質，選擇易行實效的鍛煉項目，如游泳、跑步、騎自行車、健美操等。隻有在全面鍛煉的基礎上，身體各部位才能均衡發展，單項鍛煉隻會使肌肉發育不均衡，甚至會發生畸形。

第二，堅持不懈，持之以恆。堅持鍛煉不但能增強體質，還能提高運動技術水平。如果“三天打漁，兩天晒網”，神經系統、心肺功能、肌肉和關節的力量就不能逐步提高，原先鍛煉取得的成績也不能保持，更不會達到預期的鍛煉效果。

第三，合理安排，循序漸進。學習動作要由易到難、從簡單到復雜，循序漸進、逐步提高。運動量要根據自身的條件從小到大、大中小結合，有節奏地增加。隻有逐次加大運動量和不斷提高動作的難度，才能得到良好的鍛煉效果。運動時應進行密切的自我監控，包括運動后精神是否良好、疲勞恢復速度是否較快、睡眠質量如何、食欲是否正常、運動前后脈搏測定等。

第四，著裝輕便，衣著寬鬆。服裝應寬鬆有彈性，具有良好的透氣性和吸濕性。冬季運動應注意保暖，防止凍傷，也要避免服裝太重而影響運動。運動后出汗較多，要及時換去汗漬的衣服，並經常換洗。

第五，做好准備活動。適宜的准備活動可提高中樞系統及各內臟器官的狀態，防止運動損傷的發生。運動結束時做一些整理活動，可使機體更好地從緊張狀態逐漸過渡到安靜狀態，有利於疲勞的消除和身體機能的盡快恢復。

第六，鍛煉后不要馬上洗澡。運動后的一段時間內，機體皮膚、肌肉血管顯著擴張，毛孔增大，排汗增多。如果此時洗熱水澡，肌肉血管將進一步擴張，導致心臟和大腦供血不足，引起血壓下降，輕者頭暈不適，重者可能會虛脫。如果立即洗冷水澡，會使肌肉中的血管立即收縮，回心血量驟然增加，心臟負荷加重，造成心肌損傷甚至心衰。運動后應等到機體恢復到平靜狀態或發汗停止后洗澡，水溫以40°C左右為宜，時間不宜過長。

第七，月經期間適度鍛煉。女生月經期間應進行適量的體育鍛煉，以促進新陳代謝、調節情緒、改善盆腔血液循環。應選擇強度較小的運動項目，避免參加過於劇烈的跑跳運動、負重練習、仰臥起坐等。

最后，運動中要注意安全。進行體育鍛煉時應注意安全，經常檢查場地器材，注意場地是否平整、設備是否牢固，加強自我保護，遵守運動衛生的要求，這樣才能避免運動損傷，獲得良好的效果。 

資料來源：陝西科學技術出版社

本文由西安交通大學衛生發展與改革中心主任王明旭進行科學性把關。