我國居民普遍缺鈣？補鈣竅門了解一下

鈣是人體含量最多的無機元素，99%集中在骨骼和牙齒中。人群中鈣缺乏比較普遍，根據2012年的全國居民營養與健康狀況調查結果顯示：我國居民平均每標准人日鈣攝入量為364mg，遠低於中國營養學會推薦的800mg的適宜攝入量。兒童若長期鈣缺乏，會出現生長發育遲緩、骨軟化、骨骼變形等現象，嚴重者可致佝僂病。中老年人和孕婦乳母缺鈣易患骨質疏鬆。事物具有兩面性，攝入過量的鈣，可能增加腎結石的危險性，持續攝入大量鈣可發生骨硬化。

食物中的奶和奶制品含鈣豐富且吸收率高，是鈣的良好來源。另外，小蝦皮、豆類及其制品、海帶、堅果類、芝麻醬含鈣也較為豐富。

通常膳食中鈣的吸收率為20%∼30%，當在特殊時期，如青春發育期、孕婦和乳母期，其膳食鈣吸收率可達40%以上。鈣的吸收率還取決於維生素D的攝入量、膳食鈣含量及年齡的影響。我們常說多晒太陽促進鈣的吸收，也就是這個原理。因為太陽中的紫外線可以促進維生素D的合成，從而有利於鈣的吸收，現在市面上的鈣制劑成分中往往也有維生素D存在，目的也是便於提高鈣的吸收率。膳食中鈣含量高，其吸收率相對下降，所以一般建議早晚各一杯奶，且為飯后2小時左右攝入。一方面可以避免一次性攝入過多奶鈣導致吸收不好，另一方面可防止膳食中的膳食纖維、植物性食物中的草酸、植酸等阻礙鈣的吸收。還需值得一提的是，鈣制劑的補充原理也一樣，避開進餐時間補鈣且少量多次服用吸收會好一些。最后，鈣的吸收率隨年齡的增長而降低，如嬰兒的鈣吸收率大於50%，兒童約為40%，成年人為20%，老年人僅為15%。故對於容易缺鈣的老年人，更要掌握科學補鈣原理。

不同人群、不同年齡階段對鈣的需要量是不同的。孕晚期婦女和乳母對鈣的需要量最多，為1200mg/d。青少年（青春期）、孕中期婦女、50歲以上中老年人對鈣需求量次之，為1000mg/d。4到10歲兒童、一般成人、孕早期婦女鈣需要量為800mg/d。嬰幼兒鈣需要量為300∼400mg/d。 以上推薦的鈣的適宜攝入量是針對人群的，個體也可以根據自己的身高、體重情況在推薦范圍內做適宜的調整，如高大者可適當多攝入，矮小者適當減少攝入量。

本文由上海市第六人民醫院急診部副主任醫師王韜進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿