考場上突然緊張焦慮怎麼辦？這幾種方法能讓你迅速放鬆

隨著高考的臨近，部分考生開始焦慮不安，擔心臨場發揮失常。怎樣才能冷靜從容地應對這次人生大考？心理學專家為我們介紹了幾種在考前和考場上的抗壓減負方法，助你輕鬆上陣。

考前如何緩解壓力？

1、腹式呼吸法

通過擴張和收縮腹部肌肉來吸氣和吐氣，同時保持胸部靜止。吸氣和吐氣的時長之比最好控制在1:2，我們可以想象在吸氣的時候自己是在聞花香，吸進的是新鮮的空氣、滿滿的能量，吐氣的時候是在吹氣球，吐出的是濁氣、緊張感。

2、漸進式放鬆法

在安靜、舒適的環境中，拉伸手臂肌肉，適度用力，繃緊，讓自己能夠感覺到肌肉的緊張狀態，持續5秒，然后放鬆至自然狀態。同樣，我們可以這樣去作用手、手臂、面部、頸部、肩、胸腹、腿部，直到我們整個身體都放鬆下來。

3、音樂調節法

整理自己的專屬音樂庫，分為舒緩的慢節奏音樂，和能讓你感到振奮的快節奏音樂兩種類型。當你緊張焦慮的時候，可以聽聽舒緩和諧的音樂，使呼吸平衡，消除緊張感。當情緒低落的時候，可以聽聽歡快的音樂，振奮精神。

4、運動調節法

進行適量的瑜伽、跑步等體育鍛煉，可以宣泄、中和、抵消和對抗不良情緒，從而擺脫壓力的困擾，增強快樂基因。

考場上如何調節心理？

在考試發卷時，不少人會處於應激狀態，出現軀體緊張、精神焦慮、情緒緊張等情況，“自我賦能法”和“蝴蝶擁抱法”可以幫助同學們在面對考試時及時做好臨場心理調整。

1、成功者姿勢法

方法：考前對自己握拳鼓勁，或者用自信的姿勢站立，挺胸抬頭，打開肩部，想象自己是考場中最厲害的，兩分鐘即可見效。

2、蝴蝶擁抱法

方法：雙手交叉放在胸前或肩部，閉眼想象自己身處一個很平靜，安全的場景，然后雙手輕輕地像蝴蝶扇動翅膀一樣， 緩慢地、有節奏地交替擺動，重復做4~6次，然后用5秒靜靜感受這種安全放鬆的狀態，再交替拍打4~6次。

但是，如果你覺得自己的壓力已經大到無法靠自身力量調節了，就要及時向專業的人士求尋求幫助，比如，可以求助於學校的心理老師或者撥打心理咨詢熱線。

資料來源：北京體育大學北體傳媒

受訪專家：北京體育大學心理學院博士王莉