戴護腰好嗎？還是試試這套腰部保健操吧

疫情期間，很多人轉為了線上辦公，雖然贏得了更多的睡眠時間，但是活動量卻大打折扣。在家久坐的上班族，一天下來腰部會不舒服，甚至有些朋友腰疼得走不了路。你是否也在飽受這個困擾呢？

你知道嗎？有85%的人會經歷腰痛，發病率很高。一個人腰痛后，在半年到一年之間，大概有35%的人會再次復發，而且病症一次比一次重，發病間隔越來越短，有些患者腰痛更是長達幾年，嚴重影響工作。由此可見，我們要重視腰痛，及時治療。運動康復可以降低腰痛發作的次數，極大降低復發率，是首選的治療方法。

如何判斷自己腰痛的級別呢？可以自行測試下無痛活動范圍：做體前屈、后仰、旋轉、側屈的動作，看看自己是否有疼痛感，疼痛的程度如何。

如果是非常疼，那麼就需要尋求康復治療師的幫助了，如果是中度以下的疼痛，則可以試試這套“腰部保健操”。

（1）俯臥伸展擺尾。手肘和腳的位置不變，尾骨帶動身體左右擺動，做1分鐘。然后手臂撐起來，恥骨聯合的地方不要離開墊子，再次進行擺動，重復做30次。

如果感到腰部緊，切記不要用下圖的姿勢來拉伸腰背。因為這種動作會導致椎間盤被擠壓到后面，對椎間盤的壓力非常大，是誘發腰椎間盤突出的一種牽拉方法。從運動康復和運動防護的角度看，是危險動作，正確的方法是做仰臥抱腿提骶。

（2）仰臥抱腿提骶

來回扭動15次為一組，可以根據自己的情況選擇做一組或是兩組。這樣做可以拉開腰骶部，緩解腰部緊的問題。

（3）四點跪撐貓駝式

緩緩提起腰部，再緩緩下降，做每個動作后，可停留3秒鐘，之后再向前傾和向后傾，注意是提起腰部而不是背部。這個動作可以拉開腰椎上方。

（4）跪式脊柱伸展

坐在自己的腳上，雙手用力向前伸，趴在地上，停留30秒。再向左轉和右轉。

（5）腰部旋轉

按照下圖姿勢，向左旋轉8次，每次停留3秒鐘，再向另一側做8次。注意要面朝膝蓋相反的方向，才能得到更全面的牽拉。這是用骨盆和髖帶動的腰椎旋轉，腳不要離開墊子。

（6）胸部旋轉

固定腳和上身，兩隻手臂進行最大幅度的開合動作。

通過上面的訓練，可以增大無痛活動范圍。之后就可以開始進行讓腰部強健起來的動作了，分別為腹橋、側橋和背橋。

（1）腹橋

用手肘和膝蓋做支撐，看自己是否可以做到1分鐘。如果感覺這個動作比較輕鬆，就可以改用腳支撐，也是做1分鐘，記住不要夾臀。注意與平板進行區分，因為兩者鍛煉的肌群不同。

（2）側橋

用肘和膝支撐，頭、腹、膝成一條直線，不要低頭和仰頭。這個動作每側要達到30秒鐘。

腰部力量比較強的朋友，可以用肘和腳做支撐，兩腳交叉，也是每側保持30秒鐘。

（3）背橋

足跟盡量靠近臀部，從臀部腰骶發力，緩緩提升再緩緩下落。這樣可以讓腰椎一節一節地起來，是在肌肉收縮的狀態下起來的。

若想多練肌肉，可以將雙腳離臀部遠一些，做剛才同樣的動作。或者抬起一隻腿。

這套保健操可以消除腰痛，沒有腰痛時可以把腰部保健得更好。

有朋友問，戴護腰好嗎？如果感覺到腰部不安全或不舒服，是可以戴護腰的。因為護腰是增加腹腔腹壓的，腹壓大了，腰就更穩了。在穩的情況下才能發得出力，做動作也不容易受傷。但是，我們不能依賴護腰，因為護腰不是讓你的腰真正強壯起來，戴護腰的前提是腰不穩了，不能發力了。如果腰痛還是要及時做運動康復治療，讓腰部強健起來，這樣就不用再戴護腰了。

受訪專家：北京體育大學運動醫學與康復學院教授矯瑋