癌症死亡風險下降0.74倍！隻因堅持這些生活方式

什麼是健康生活方式

“維多利亞宣言”中指出健康的“四大基石”，即合理飲食、適量運動、戒煙限酒和心理平衡，這是健康生活方式的基本內涵。

健康生活方式的意義

研究顯示：每存在一個健康生活方式可以使全因死亡風險下降0.73倍，癌症死亡風險下降0.74倍，隨著健康生活方式因素數量的增加，全因死亡率、癌症特異性死亡率也會相應地逐漸下降。

如何踐行健康生活方式

一、科學合理飲食

按照《中國居民膳食指南》2016版中對中國居民的膳食建議，健康飲食的原則包括：

1、食物多樣，谷類為主

2、多吃蔬菜、水果、大豆和奶類

3、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

4、少鹽少油，控糖限酒

5、合理選擇食品，保証食品衛生

二、適量運動，控制體重

1、每周至少進行5天中等強度的身體活動，累積150分鐘，即每周至少運動5天，每天運動累積時間不低於30分鐘的中等強度的運動。

2、堅持每天的日常身體活動，平均每天至少主動活動6000步。盡量減少久坐的時間，尤其是對辦公室工作的白領人群，每小時起來動一動，動則有益。

三、戒煙限酒

戒煙

隨著對煙危害的研究深入，人們逐漸意識到吸煙（包括一手煙 、二手煙）對健康的危害。現在法律法規已明確為保護其他人的健康，禁止在公共場合吸煙。

對於有吸煙習慣的朋友，早期戒煙可以緩解吸煙對機體造成的損害。建議選擇一些煙的替代品，逐漸戒煙，避免短期戒煙造成的戒斷綜合征。

限酒

為避免酒精對兒童、青少年、幼兒的器官和大腦發育造成的損害，兒童青少年、孕婦、乳母不宜飲酒。成人如飲酒，一天的酒精量男性不超過25g，女性不超過15g。15g的酒精相當於啤酒450ml、葡萄酒150ml、38%的白酒50ml、高度白酒30ml，25g酒精相當於啤酒750ml、葡萄酒250ml、38%白酒75ml、高度白酒50ml。

四、保持心理平衡

壓力是人們生活的一部分，應對壓力的最好方式是學習一些應對技巧，比如：

1、寫日記：採用寫日記的方式，把讓你心煩的事寫下來，有助於梳理和反思壓力事件。

2、適當宣泄情緒：可以通過哭、笑、傾訴等方式宣泄情緒，避免過度壓抑情緒。

3、做自己喜好做的事情：可以選擇繪畫、養寵物、做園藝、做手工等喜歡的事情，幫助自己分散注意力，緩解壓力。

4、關注當下：可以借助冥想練習，幫助自己聚焦當下的生活，避免對未來過多的焦慮。

本文由上海交通大學護理學院章雅青教授進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿