運動太傷膝蓋怎麼辦？學會這些可以提高運動能力上限

北京時間9月3日上午10時，由中國科學技術協會主辦，人民網科普中國樂享健康承辦的“我聽醫生講科學”欄目在線開播。中國人民解放軍第306醫院中醫骨傷科副主任醫師王光濤以“退行性膝關節疼痛，你在經歷嗎”為題，向網友全面地分享了膝關節炎的預防知識，以及治療方法。

骨刺是怎麼形成的？

王光濤說，“很多患者認為骨刺會引起膝關節疼痛，其實這是一個誤區。”膝關節的結構是平的，容易產生磨損，隨著人體的衰老和膝蓋使用年限的增加，膝關節局部會發生磨損，導致膝關節不穩定。這時人體的韌帶等軟性結構會自發性地產生一系列代償反應，變成硬性結構，最終變成“骨刺”，從而增加膝蓋的穩定性。

由此可見，骨刺本身不是膝關節疼痛的病因。相反，骨刺不僅能夠增加膝蓋的穩定性，還可以在醫生診治過程中反映膝蓋的狀態，起到傳送信息的作用。王光濤提醒大家，不要再“冤枉”骨刺，也不用想辦法去除骨刺。

運動會不會加劇膝關節炎？

王光濤認為，對患有老年性關節炎的人群而言，日常生活中需要進行適當的鍛煉。“膝關節縫隙中半月板營養循環的方式和海綿吸水的原理相同，海綿壓扁后水會排出去，放開后水會吸進來。同樣，半月板通過膝蓋運動的過程吸取營養，排出垃圾從而促進關節軟骨組織的新陳代謝。”

王光濤表示，針對病人的病情不同，運動強度、運動頻率和運動方式等細節也不同。一般來說，膝蓋本身有一定的上限運動能力。運動過程中，隻要不超過自身的上限，膝蓋就不會發生損傷。從健康角度來看，馬拉鬆作為一種極限運動，對大多數人的膝蓋來說是超上限的。判斷自身運動的上限能力，可以選擇循序漸進增加運動量的方式自行摸索，如果運動結束后發生膝蓋疼痛的現象，就意味著超過了膝蓋的運動上限。

如何提高膝關節運動能力上限？

王光濤建議，提高膝關節運動能力上限的方法有很多，需要根據自身的實際情況進行選擇。其中比較典型的是徒手深蹲，動作要領分為以下四點：

第一，兩腳一大步寬。自然的邁出一大步，要寬於肩膀。

第二，慢蹲、慢起。注意要慢。

第三，深度，在膝蓋沒有異常感覺的情況下，盡最大能力下蹲。如果蹲到某一個角度時膝蓋產生異常感覺，需要調整自身可以適應的角度，不要刺激膝蓋不舒服的痛點。

第四，在強度方面，以30~50為一組，每天早中晚分別做3~5組，根據自身的實際情況，可以酌情增減。

需要注意的是，依靠徒手深蹲提高膝關節運動上限能力的方法並不適合所有人，根據患者的病情不同，需要採取的方法也不同。

最后，王光濤提醒，近幾年膝關節疼痛出現一個新特點——心態會對膝關節產生影響。中醫講究肝主筋，腎主骨，心態不好容易導致肝氣不舒，進而影響全身的氣血不暢，導致肝腎的功能異常，肝腎狀態影響關節狀態，因此心態問題值得大家關注。

受訪專家：中國人民解放軍第306醫院中醫骨傷科副主任醫師王光濤