長期失眠易引發多種疾病，中醫教你養出好睡眠

記得小時候，每到年根歲末，跟著長輩寫春聯、挂燈籠，互相道賀歲歲平安，充滿童趣。如今有了手機，一些人迷戀上癮，精神恍惚，甚至一蹶不振，年青人的勵志理想、少兒的歡樂，好像蕩然全無。於是乎臨床上就多見了那些抑郁、失眠、焦慮等睡眠疾病或神志病患者，睡不安穩，成了當今“時髦”病了。

中醫謂：順應四時。冬三月，此為閉藏。水冰地坼，勿擾乎陽，早臥晚起，必待日光....... 可見，冬季主“藏”，動植物多進入冬眠狀態，以養精蓄銳，為來年生長做准備。人體也應該順應自然的特點而適當減少活動，以免擾動陽氣，損耗陰精。這個季節的睡眠要“早睡晚起”，最好太陽升起再起床比較好。但也不應起得太晚,否則陽氣無法舒展升騰,不利於身體的陰陽平衡。

在當今的疫情中，據調查50歲以上失眠者佔總失眠人數的40%，60~90歲慢性失眠率竟高達90%。如長達3個月以上，就會出現有心理和其他軀體疾病。其實在臨床上，失眠、抑郁、焦慮等患者已涉及到各年齡層。現以失眠為例分析其后果。

1.影響工作與學習。從短期效應來看，睡眠不足直接影響第二天的工作與學習，如果前一晚失眠，一般人在第二天都會顯得精神萎靡、疲憊無力、情緒不穩定、注意力不集中等。偶爾的失眠帶來的是第二天的疲倦和動作不協調﹔長期失眠的人會有職業行為不佳、注意力不能集中、記憶出現障礙、工作力不從心等狀況,事故發生概率是睡眠正常人的2倍。

2.易引發抑郁、焦慮症。從長遠的角度來看，失眠的危害更是巨大而深遠。大多數患者長期失眠，越想睡越睡不著，越急越無法入睡，易引發焦慮症，出現易激惹、情感脆弱、多愁善感、自我封閉、人際關系緊張、對生活缺乏興趣、性欲減退、抑郁等精神症狀。失眠人群患抑郁症的人數為正常人的3倍，抑郁症伴嚴重失眠的患者，自殺率大大增加。

3.間接引起社會經濟損失。睡眠不足間接引起的經濟損失和危害更觸目驚心。由於白天身體疲勞、精神萎靡，大大增加了工作時意外事故發生的機會，不僅自己喪命，還危及他人性命，對社會造成巨大損失。有資料表明，在美國，由於失眠造成的車禍佔整個車禍發生率的7%。早在1990年，美國就有統計資料指出，因失眠造成的直接醫療費用支出以及因失眠造成的生產下降、病假和意外事故傷害等所導致的經濟損失為14億美元，如再加上因失眠加重了其他疾病而造成的醫療費用支出，按最保守的估計，每年經濟損失高達300億~359億美元。在英國，當時估計此項經濟損失每年也要大於350億美元。這些都說明了失眠問題之嚴重，影響之大。

4.具有一定的社會性危害。失眠對人的社會性也會造成極大的危害。由於長期陷入對於睡眠的擔心與恐慌中，人會變得多疑、敏感、易怒，且相當缺乏自信，這些勢必影響人們在家庭和工作中各方面的人際關系，從而使人產生孤獨感、挫敗感。

5.容易引起多種疾病。失眠與軀體疾病關系密切，睡眠不足會使人體免疫力下降，容易患感冒，加重其他疾病或誘發原有疾病的發作，如心腦血管病、糖尿病、胃腸道疾病等身心疾病。實踐還証明，術后的患者如果睡不好，將明顯延長傷口愈合的時間。

如何預防，對於調節心情、提高認知和生活質量十分必要，平時可以從以下幾方面操作。

1.堅持有規則的作息。調整好個人的作息時間，不規則的睡眠習慣會破壞人體正常的生物鐘，使入睡更加困難，所以平常要堅持規則的作息習慣，早睡早起,睡覺時間保持在6小時以上為佳。同時，創造良好的睡眠環境對於緩解更年期失眠症狀也很重要，主要包括保持睡眠環境安靜、注意通風、睡具要舒適、臥室要保持黑暗等。最好能在睡前洗個熱水澡或用熱水泡腳、按摩腳心，或做一些舒展筋骨的運動等，均有利於睡眠。

2.學會放鬆自己。工作、學習壓力或不順，往往容易出現情緒煩躁、精神緊張的情況，從而誘發失眠，所以平時要學會自我放鬆，可通過深呼吸的方式進行自我放鬆，保持輕鬆樂觀的心態。當心情煩躁、胡思亂想、靜不下來的時候可以試試躺在床上，把腳抬起來，靠在牆上數分鐘，有助於自我冷靜。更年期女性還要找出自己適合的減壓方式，如靜坐、瑜伽、適當活動等。

3.合理飲食。飲食宜清淡，易消化，主要注意以下幾點①每天補充足夠的水分：足夠的水分能舒緩燥熱潮紅，避免因燥熱而睡不好。睡前2小時不要大量喝水，以免睡眠中需要上廁所打斷睡眠﹔②遠離咖啡因：鹽分和咖啡因可能會加重燥熱潮紅的症狀，更年期女性應少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料，特別是過了中午之后不宜再喝，以免干擾睡眠﹔③吃高鈣食物：高鈣食物一方面能減緩骨質流失，另一方面能鎮靜情緒、減輕焦慮，從而促進入眠。常見的高鈣食物有低脂乳制品、魚干、深綠色葉菜等，也可以適當補充鈣片。

4. 運動保健。活動是必須的，採取適當的運動保健也是可行的。①按壓穴位：可以用手摩擦身體各部分，使手腕、手肘、髖部、膝、腳踝等各處關節生熱。這些部位附近有許多重要穴位，多摩擦可帶氣血循環。尤其靠近手腕的神門穴（握拳、仰掌，手掌緣靠近小指側，腕橫紋上的凹陷）及內關穴（仰掌，手腕第一橫紋正中點直上2寸，大約三橫指的距離）與睡眠相關，平時多按壓，有催眠效果﹔②倒退走路：倒退走路練習適用於循環不好、怕冷而睡不好的人，每練習20分鐘左右，可以訓練腦部平衡功能，整個機體新陳代謝，有利於促進睡眠。

冬天是寒冷的，要遵循天人相應的道理，順應四時，睡得安穩，才能歲歲平安。

本文由上海市中醫醫院神志病科主任醫師進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿