還在追求隻長胎不長肉？醫生教你“吃動平衡”法則

傳統觀念中，孕婦食量多一點、運動少一點，會保証胎兒營養充足、減少流產風險。就這樣，在全家人的關愛下，孕媽媽體重直線上升，母體和胎兒都經受著健康風險。今天，我們來聊一聊孕媽媽如何保持“吃+動”平衡這個話題。

體重增長要適宜

孕媽媽體重增長過多、過少都會給母體和胎兒帶來健康風險。體重長得過多，易出現糖尿病、高血壓、高血脂症，甚至會誘發高脂型胰腺炎。另外，很多孕媽媽產后要回歸職場，孕期長得太多，發生體重滯留風險也會增高。同時，孕媽媽體重增長過快會對孩子的認知行為產生影響，而且孩子長大后發生肥胖的幾率也會增高。

孕媽媽體重增長過少，會加大流產、早產風險，所以整個孕期體重不能增太多，也不能長胎不長肉。

體重增長多少合適

因為孕媽媽們高矮胖瘦不同，所以具體增多少體重不能一概而論。超重肥胖的孕媽媽要少長一點，體重正常的孕媽媽增11.5~16千克屬於合理區間。要注意的是“關鍵期”增多少合適，比如孕中期體重的增長量，這就要基於孕前的BMI（身體質量指數），即孕前體重（千克）除以身高（米）的平方。如果18.5≦BMI<24，屬於正常體重﹔24≦BMI<27.9，屬於超重﹔對中國女性來說，BMI≧28，屬於肥胖，<18.5屬於孕前體重不足。

醫生建議，不管孕前高矮胖瘦，體重增長每周要遵循“半斤8兩”。什麼概念？胖媽媽按照BMI下限，每周增半斤左右，也就是0.25左右。瘦媽媽可按照BMI上限，每周增8兩左右。但是孕早期體重增長最好不要超過兩千克，胖媽媽可以不長體重。

科學飲食不容小覷

減少高熱量食物的攝入。比如“香、甜”食物，香的食物含油大，所以要控制炒菜油量，烹調要清淡，做到少油、少鹽、少糖。

控制飲料的飲用。有的孕媽媽認為喝蜂蜜柚子茶很健康，其實它的含糖量達幾十克，依然不低。有的果茶標榜無糖，但可能含豐富的飽和脂肪酸、反式脂肪酸。

杜絕含糖量高的甜食。比如一塊120克的老婆餅熱量達500多千卡，90克奶油蛋糕熱量達300~400千卡，相當於4~5個200克的玉米所含熱量。

水果不能當飯吃。孕媽媽可以吃水果補充維生素，但要適量。水果糖分過高，孕媽媽過量食用會使體重增長過快，還容易引起孕期糖尿病。

堅果雖好但不能過量食用。堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，這些不飽和脂肪酸是胎兒發育必不可少的營養素。不過大部分堅果熱量很高，吃過多的堅果也是孕媽媽體重增長太快的原因。

“吃+動”平衡管理體重

醫生建議孕媽媽常去室外走走，除了能調節心情，對控制體重也有所幫助。如果沒有特殊情況，鼓勵媽媽整個孕期都要適當運動，建議每天至少進行30分鐘的中等強度運動，可以選擇比較舒緩、沖擊力不大的項目，比如快走、游泳、拉伸、有氧操、固定單車，不建議滑雪、潛水等劇烈運動。

如何衡量運動強度是否合適呢？孕媽媽可以以4~5公裡/小時的速度行走，即達到中等強度。最簡單的衡量方法就是，走的過程中可以交談但沒有體力唱歌。此外，孕媽媽達到最大心率的50~70%（最大心率=220-年齡），可達到中等強度運動。比如孕媽媽30歲，即220減去30再乘50~70%所得的結果。

如果孕媽媽沒有運動習慣，可以先運動 5~10分鐘，再逐漸達到30分鐘，這樣少量多次、循序漸進的鍛煉。

專家：北京婦產醫院圍產內分泌代謝科主任李光輝