在日常飲食中，越來越多的人開始有意識的“控糖”，甚至是戒糖。那麼，控制糖份攝入真的有助於我們的身體健康嗎？

“控糖”控的是哪些糖？

日常飲食中，需要控制攝入的“糖”是指添加糖、精制糖，比如蔗糖、果糖等。過量攝入這些糖會導致肥胖，齲齒，增加腫瘤、糖尿病等患病風險，但如果把所有的碳水化合物都算為糖，這就有點矯枉過正了。

每天吃糖應該控制在多少？

按照食品領域國家標准，糖特指單糖和雙糖，像白砂糖、冰糖、紅糖，以及葡萄糖、果糖、麥芽糖等，這些成份會使血糖快速升高。《中國居民膳食指南》與世衛組織對這類糖的添加量或者攝入量的建議是不要超過每天供能的5%，也就是每天25克左右。

一支甜筒或冰激凌裡，糖的含量大概有20克﹔甜味飲料，如常見的可樂，每100克的含糖量在10.6克左右，300多毫升的一聽就已經超標了。有一些標明“低糖”的產品中，每100克含糖量應該在5克以內，如果攝入500克或500毫升以內，在一天保証不吃任何添加糖的前提下，就沒有超標。

這些含糖食物怎麼吃？

值得注意的是，除了添加劑當中的糖，很多食物本身也是含糖的，比如水果。雖然水果裡面也有糖，但大多數的水果都屬於中等甚至低等的血糖反應。而且水果當中含有豐富的維生素和植物化合物，包括鉀等礦物質，從預防慢性病的角度來說，多吃水果有益於我們身體健康。甚至在一些主食比例會低一點的健康飲食模式中，水果一天吃700~800克，都是適宜的量。

也有很多人為了戒糖不吃主食，這就需要結合自身情況進行判斷，比如有些糖尿病患者要遵醫囑，不吃主食。但對於大多數人來說，每天碳水化合物的供熱能量佔50~65%，因此還是需要攝入一定的碳水化合物。

但是，建議不要隻吃精白米面，最好食用一些富含膳食纖維的全谷物、薯類、雜豆來替代一日當中大約三分之一的主食，這樣是比較健康的飲食方式。

本文由北京營養師協會理事，北京市營養學會理事顧中一進行科學性把關。

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