隨著社會節奏的加快，人們工作壓力持續加大，尤其是辦公室的白領們，由於久坐，往往腰背部出現不適，甚至患上腰椎間盤突出症。

近年來腰椎間盤突出症患者的平均年齡逐漸下降，引起了不少年輕人的恐慌，很多人甚至沒有腰椎間盤突出症，由於腰背部出現一點點的不適或者疼痛，就懷疑自己得了這種疾病。實際上，腰椎間盤突出症只是腰痛的其中一種原因，當腰痛只是局限在局部，沒有發生腿部或者臀部的放射性疼痛時，腰椎間盤突出症的可能不大。那如何自我判斷有沒有腰椎間盤突出症呢？

如何自測是否有腰椎間盤突出症？

這項檢測醫生平時也會使用，叫做直腿抬高。

首先平躺在硬質平面上，可以是鋪在地面上的瑜伽墊，也可以是硬板床上，全身保持放鬆，將我們的雙腿伸直。此時，需要一名助手依次將你的左腿與右腿抬起來，在抬起來的過程中，膝關節需要保持伸直。如果說，當任何一條腿在抬起后，與所躺的平面還沒到60°時，便已經出現了小腿或者臀部的疼痛、麻木，那麼說明被測試的人有很大可能已經患有腰椎間盤突出症，需要前往醫院做進一步的檢查。需要注意的是，當測試中出現小腿或者臀部的疼痛、麻木時，應立即停止測試，避免對神經的多度損傷。

當沒有條件躺下來時，也可以坐著完成這項檢查。助手握住被檢查者的一側腳跟，逐步伸直膝關節，並向上抬起下肢，當椎間盤突出壓迫到神經時，患者會反射性地把身體后仰、伸直髖關節來緩解坐骨神經痛。

通過方法可以對自己是否患有腰椎間盤突出症做一個初步簡單的自測。這項檢查在發生率最高的腰4-5、腰5骶1節段的腰椎間盤突出症中最為常見和最具有特征性。當然，即使測試中沒有出現上述的症狀，但是如果腰背部的疼痛持續，甚至越來越重，也是應該前往醫院進行就診。

經常腰痛怎麼辦？

對於“久坐一族”，如果經常坐一會兒，或者久站、彎腰就腰痛，臥床休息后腰痛減輕或消失，熱敷、按摩等保守治療后也能暫時緩解，那有可能患上了“慢性非特異性腰痛”。這種腰痛可能持續很長時間，甚至12 周以上，到醫院拍片子也沒發現器質性問題，體格檢查發現疼痛部位存在肌張力增高或明顯局限性壓痛點（扳機點）。那麼你可能需要減少久坐時間，保持適當的運動，如果還能做一些專門增強腰背肌力量的訓練，那就更好了，這不但能減少腰痛發生的頻率，還能預防腰椎間盤突出症。

辦公時注意每隔1小時左右就起身活動一下，注意正確的坐姿，不架“二郎腿”。世界衛生組織更建議成年人每周至少抽出2天進行中等強度的運動。

下面，再給大家介紹幾個鍛煉腰背部肌肉的動作，在家裡即可鍛煉，希望大家堅持鍛煉，遠離腰腿痛。

第一個動作：仰臥位直腿抬高

鍛煉內容：髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

平躺與地面平行，一隻腿抬高到60度以上，放下，另外一隻腿同樣動作，雙腿交替進行。

此節要點：上述動作連續重復16次，腿放下時，膝關節不能屈曲。

第二個動作：臥位雙腿抬高

鍛煉內容：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、髂腰肌

平躺與地面平行，雙腿一起抬起，盡可能到與地面保持90度，腰椎部發力。雙腿放下恢復原位。

此節要點：上述動作連續重復8次，腿放下時，膝關節不能屈曲。

第三個動作：背橋五點支撐

鍛煉內容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

雙腿並攏彎曲，雙手放在身體的兩旁做支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持數秒后，放下。

此節要點：上述動作連續重復2組，每組重復8次。腹部盡量向上提，盡量使肩、髖、膝位於一直線，保持拱橋姿勢超過5秒鐘。

第四個動作：小燕飛頭胸后伸

鍛煉內容：豎脊肌、多裂肌

平趴與地面平行，雙手交叉放置背后。腰椎部發力，抬起頭和胸，背部盡量后伸。堅持數秒，放下。

此節要點：上述動作連續重復2組，每組重復8次，胸部盡量離開床面，保持頭胸后伸姿勢超過5秒鐘。

第五個動作：小燕飛整體后伸

鍛煉內容：豎脊肌、多裂肌、臀大肌

平趴與地面平行，盡量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再換左手和右腿。中間可休息10秒。

此節要點：上述動作連續重復16次，前臂盡量前伸，大腿盡量抬高。

第六個動作：平板支撐后抬腿

鍛煉內容：豎脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

平趴與地面平行，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體。做平板支撐狀，交替將腿部緩緩抬起，放下，恢復原位。

此節要點：上述動作連續重復8次，保持頭、肩、髖、踝維持一直線，大腿盡量后抬高。

本文由復旦大學附屬中山醫院骨科主任醫師董健進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿

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