高考在即，许多家长和学生的心情也紧张起来。近半年，由于学习压力大，担心高考考不好，一些学生出现了紧张、睡眠差、无法集中注意力、成绩明显下降、不愿上学的情况。针对这样的情况，可以采用认知行为的方法进行心理治疗。不少家长可能会疑惑，什么是认知行为治疗呢？这样的情况不是休息一下就好了吗？
2017年6月1日，安徽省铜陵市第三中学考生笑对高考，紧张而有序迎接即将到来的高考。（洪伟/人民图片）
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认知行为治疗的目标是改变患者的原有观念
所谓认知，简单地说，就是指人们对外界事物的认识、理解和判断。比如看到外面阳光明媚，会认为今天是个好天气。而有些学生认为高考非常重要，考不好就可能贻误终生，这也是一种认知。
认知行为治疗是基于个体对事件的想法会影响其情绪和行为的理论基础，通过改变当事人对事件的看法，引导其做出相应的行为调整，继而使其改变原来的想法。
如下图，同样的事件，经过大脑加工（自我信念），可以产生积极或消极的结果。
大脑对信息的加工（“达医晓护”供图）
认知行为治疗可作用在观念调整上，使原来看到消极的结果转变为积极结果，进而作用于行为上，并反过来改变原有的观念。
八种常见的认知歪曲极易误导人们的行为
认知歪曲是指认知中错误或不合理的部分。由于中国传统的偏于内敛谦虚的思想，使国人往往把问题根源归于自身，因此更容易产生消极结果。我们先来看看人们在日常生活中，尤其是考生在备考时常见的认知歪曲：
1. 全或无：即非黑即白，比如如果我不是成功的人，我就是个失败的人。
2. 以偏概全：由一次偶然的事件得出结论，比如上次考试没考好，说明我什么都没学会。
3. 否定正面思维：认为正性的经验没有价值，通过反驳正性的经验或思想来维持负性的信念，比如这次考好了只不过是我运气好而已，和我的能力和努力完全没有关系。
4. 贴标签：给自己或他人“扣帽子”，比如我是一个失败者。
5. 情感推理：用负性的情感代替事情的真相，比如他约会迟到了，肯定是因为不在乎我。
6. 个性化：一些事实上与你无关的事情，认为自己是起因，比如妈妈看起来脸色不好，肯定是因为我这次考试没考好。
7. “应该性”和“必须性”陈述：认为自己和别人应该怎么做，高估不这样做的后果，比如我必须考上名牌大学，否则就对不起爸爸妈妈的辛苦付出。
8. 灾难化：消极地预测结果，不考虑其他的可能性，比如考不上清华北大，我就彻底完了。
五种认知行为治疗的常用技术
说到这，估计你也明白了有些想法是如何影响我们的情绪了，接下来让我们看看专业的心理治疗师是怎么进行认知行为治疗的。治疗中的一些常用小技巧如果运用在日常生活中，肯定能让你的生活减少很多不愉快的情绪。
1. 任务分级
把复杂的任务分成小步骤，先完成自己有信心的第一步，然后客观评价结果和自己的感受，最后逐步完成任务。
比如周末你准备请朋友到家做客吃饭，这看起来是一件很复杂棘手的事情，但运用任务分级技术可以很好地应对。首先确定你要邀请哪些人，确定人员后再确定晚饭的类型（中餐还是西餐），然后列个菜单，再去超市购买食材，确定制作顺序后下厨做菜，最后出餐。这样就可以把一件相对复杂的事情步骤化，操作起来可控性也更强。
2. 对抗思维
用一种想法来对抗另一种想法，比如当面临考试失利的时候，不再一味责备自己，尝试告诉自己“我是很努力的，我平时成绩还不错”“上次考试没考好，事情已经发生了，再纠结也没用，下次考试一定要尽力而为”等。
3. 语言盘诘技术
上面讲到的“任务分级”和“对抗思维”还是比较容易理解和做到的，但是语言盘诘技术就有些复杂了，看一下治疗师和治疗对象的这段对话你就明白了：
咨询师：考试考差了，对你来说意味着什么？
小林：意味着没有好的成绩，老师和家长都会不喜欢我。
咨询师：有没有证据证明，只有成绩好，老师和家长才会喜欢你呢？
小林：好像也没有呢，但我就是担心。
咨询师：如果这件事真的发生了，就是成绩没考好，你能想到的最坏结果是什么？
小林：让他们失望，在班里有点抬不起头。但好像评价一个人也不能全看成绩。
咨询师：还看其他什么呢？
小林：比如有没有努力啊，有没有认真完成作业啊，态度啊什么的，还有和同学间的关系啊，我这些做的好像还都不错。（开始出现正性的看法）
语言盘诘技术可以概括为四个问题：
（1）证据是什么，支持这个想法的证据是什么？反对它的证据是什么？
（2）还有其他的解释吗？
（3）出现最坏的结果是什么？概率是多少？我能承受吗？最好的结果是什么样的？最合理的结果是什么样的？
（4）如果某个朋友遇到了同样的情况，有同样的想法，我会对他说什么？
4. 行为实验
设计实验来验证自己的想法。比如担心自己因考试失败而失去他人的喜欢和关注，可以假定这个结果，从以前的经验中找证据来验证自己的想法。以往考试没考好的时候，真的遇到类似情况了吗？
5. 认知重构技术
（1）当你想起一种负性情绪时，注意引发这种情绪的情境。比如当临近高考，你觉得压力大时，高三紧张的学习就是引发这种情绪的情景。
（2）记录与情绪有关的自动思维。当你有紧张情绪时，出现的自动思维是不是：没有好的成绩，老师和家长都会不喜欢我？
（3）记录对想法的相信程度。如前面所讲的，自己真的相信没有好成绩，老师和家长都不会喜欢自己吗？还是相信评价一个人不能完全看成绩。
（4）对这些自动思维考虑一个有益或有利的反应。比如我可能只是一次考不好，但如果我努力了，也认真完成作业，老师和家长也会喜欢我。经过这样的认知重构，人们可以渐渐走出认知的误区。
以上就是关于认知行为治疗的一个简单介绍，认知行为治疗是目前在临床上应用最广泛的心理治疗技术之一，主要适用于抑郁症、焦虑症、强迫症、社交恐怖症等心理问题，其实在日常生活中，如果能够学会觉察自己的负性认知，积极调整，就可以有效控制自己的情绪，这不仅可以缓解目前的烦恼，对未来道路上的行为选择也会产生更积极的作用。（孙霞）
本文由上海交通大学附属仁济医院心理医学科骆艳丽主任进行科学性把关。
“达医晓护”供稿
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