要跑步不要跑步膝 拒绝跑步膝你需要做到这几点

如今很多人都喜欢上了跑步，因为跑步不仅可以锻炼身体、减肥塑型，还能够舒缓紧张的心情。无论是在健身房里的跑步机上，还是在公园或者操场中，几乎到处都能看到奔跑的身影。但很多人在跑步的过程中却发现自己的膝关节出现了酸胀、红肿、热痛等症状，这可能是由于得了跑步膝。跑步膝在医学上被称为髂胫束摩擦综合征，是跑步过程中常见的运动损伤（点此详细了解跑步膝的产生原因）。那么，如何预防跑步膝？膝关节损伤后该怎么办呢？

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2017年7月2日，在湖北省襄阳市，跑步爱好者在啤酒香味的泡泡中奔跑嬉戏。

（杨东/人民图片）

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怎样跑步不伤膝？拒绝跑步膝你需要做到这几点

1.控制跑量。由于存在个体差异，所以适合每个人的跑量不尽相同，具体应以身体感受为准，比如对于新手跑者来说，如果跑步的时候感觉脚步落地变重，或膝关节压力较大，则应该立即停止跑步。

2.减缓跑速。一般来说，跑步速度越快，损伤膝关节的可能性就越高，因为随着跑速的加快，腿部在落地时的弯曲度会减小，从而降低了腿部弯曲时产生的缓冲力，所以跑步速度不宜过快，对于想要强身健体的普通人来说，应以慢跑为宜。

3.调整跑姿。跑步时要保持身体稳定，不要左右摇晃，因为左右摇晃会让身体的重心位置不断改变，从而增加损伤膝关节的可能性。同时，应尽量用前脚掌落地，让重心落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置，而且落地时还应该控制脚踝的位置，尽可能使脚踝处在膝盖的正下方。

此外，跑步前做热身运动、穿适合的跑鞋等也能够有效预防膝关节损伤。（做这3种运动的时候更要注意保护膝关节）

膝关节受伤之后应该怎么办？不妨试试“RICE”法

膝关节受伤后应立即停止跑步，避免对膝关节造成二次损伤，大家不妨尝试一下美国骨科运动医学学会（英文简称为AOSSM）推荐的“RICE”法：  

1.Rest，即休息。发生急性运动损伤后应马上停止运动并充分休息，为进一步治疗做好准备。

2.Ice，即冰敷。低温不仅可以减轻疼痛，还能使损伤处的毛细血管收缩，进而减少组织液的渗出。一般来说，冰敷应该在损伤后的48小时~72小时内进行，具体做法为：用毛巾包裹住冰块，然后每隔2个小时~3个小时对受伤处进行冰敷，冰敷时间以20分钟~30分钟为宜。

3.Compression，即加压包扎。对损伤处施加一定压力，比如用绷带包扎可以起到止血、减轻损伤处炎症反应的作用。

4.Elevation，即抬高患肢。将损伤处抬高到高于心脏水平面的位置，这样有利于缓解肿胀、加速损伤处的组织修复等。

作者：上海第七人民医院骨伤及骨伤康复科主治医师李琦

本文由上海市科普作家协会医疗健康专委会主任委员王韬进行科学性把关。

“达医晓护”供稿